Научный подход. Как работают "тренировки на силу"?

Мы часто слышим о "тренировках на силу", которые позволяют увеличить мышечную силу и массу. Зачастую для тренировок такого вида используются предельные веса или предельное количество повторений. Попробуем разобраться почему именно такой подход используется в тренировках на увеличение абсолютной мышечной силы, но для начала необходимо поверностно вникнуть в строение мышц

Строение мышц

Мышцы покрыты соеденительнотканной плёнкой и состоят из мышечной ткани, которая представляет собой длинные пучки мышечных волокон, которые отделяются от себе подобных пучков очередной соеденительнотканной плёнкой. Сами волокна - это и есть мышечные клетки, которые достигают такой поразительной длинны и они уже состоят из внутриклеточных тонких и маленьких микроволокон, которые представляют собой белковые нити. Именно эти нити ответственны за сокращение мышечного волокно, а затем и всей мышцы. В отличии от мышечных волокон (мышечных клеток), которые не размножаются и в количестве не увеличиваются - внутриклеточные микрофиламенты способны к размножению так как являются не полноценной клеткой, а всего лишь белковой структурой. Повреждение этих микроволокон тяжёлыми весами или предельной нагрузкой побуждает их к размножению и за счёт увеличения количества этих белков в мышечной клетки - увеличивается попереченое сечение всей мышцы увеличивая количество получаемой силы при единоразовом сокращении.

Классический подход к "тренировкам на силу"

В связи с вышеописанным строением и физиологией мышц, тренировки на силу нацелены на повреждение внутримышечных структур, а посему требуют предельных нагрузок, которые могут быть достигнуты либо выполнением упражнений с предельным весом (вес, который вы можете поднять лишь единожды) или же выполнение с любым весом повторений до предела (то есть то количество повторений последнее из которых невыполнимо).

В большинстве тренировочных программ используется следующий подход к тренировке на силу: 5 подходов по 5 повторений с периодами отдыха между ними от 2-х до 5-и минут.

С чем же связано такое определённое время отдыха? Предположительно оно связано с тем, что мышцы не "понимают", что такое килограмм, но "понимают", что такое длительность нагрузки и именно в таком временном периоде отдыха и повторений (каждое повторение имеет также свою длительность, ведь где-то секунда уходит на поднятие веса и 2 секунды на его опускание, в сумме 3 секунды) мышцы побуждаются именно на образование новых микроволокон.

Именно благодаря пониманию того, что мышцы реагируют именно на длительность нагрузки, можно понять, как именно развивают силу статические упражнения направленные на удержание веса в определенном положении, ведь несмотря на отсутствие перемещения веса мышца находится под нагрузкой. Зачастую рекомендуют выполнять статические упражнения длительностью до 15 секунд. Несложно посчитать, что сумма длительности повторений в динамических упражнениях на силу составляет так же 15 секунд (длительность повторения 3 секунды, 5 потворений в подходе 15 секунд).

Так зачем же нужны статические упражнения на силу, если они так схожи с динамическими?

Предположительно удержание веса или попытка поднять изначально неподъемный вес позволяют увеличить количество отправляемых нервной системой единоразовых импульсов для сокращения мышцы. Развитие этого свойства нервной системы позволяет вне тренировок по единоразовому "желанию" выполнить движение с большим количеством импульсов, следовательно с более сильным и быстрым вовлечением всей мышечной ткани в действие и тем самым развивая силу не увеличивая объема мышцы или её структуры.

В чём же тогда отличие статических тренировок на силу и тренировок с неподъемным весом?

Видимо смысл тренировок с неподъемным весом заключается в том, что мышца крепится к кости посредством сухожилия, которое является основным посредником передающим потенциальную энергию мышцы к костям, которые обращают эту энергию в движение. Если представить это сочленение в виде звеньев цепи, то слабое сухожилие, которое будет болеть и разрываться сильно ограничит истинную силу мышечной ткани, и не важно насколько мышца будет сильна и развита, если в итоге ее сила будет потеряна из-за боли в сухожилии.

Неподъемный вес позволяет полностью передать напряженые мышцы сухожилию и именно микротравмируя его увеличить итоговую силу, являясь таким образом дополнительным метод развития силы в целом, который позволяет сделать полноценным и всесторонним развитие мышечной силы.