Для того, чтобы правильно работать с мышцами плечевого пояса, нужно знать их анатомию и особенности. Какие мышцы расположены на плечах, какие упражнения используют для их тренировки?
Плечи оказывают сильное влияние на силуэт тела, поэтому верхние плечевые мышцы нуждаются в таких же тренировках, как и другие. Для мужчины сильные и широкие плечи – это признак власти и авторитета. При хорошо развитой груди и больших руках плохо развитые плечи будут особенно выделяться. Поработать над плечевым поясом не помешает и женщинам, они тоже заинтересованы в гармоничности фигуры.
Тем, кто занимается боевыми искусствами, сильные плечи помогают дольше сохранять свои позиции, в тяжелой атлетике – снижают риск получить травму.
Мышцы плеч участвуют в любых упражнениях, при которых работают руки, к примеру, при выполнении жима лежа или отжиманий. Но для того, чтобы направить усилия именно на плечевой пояс, нужно знать анатомию тела человека и особенности этих мышцы.
Анатомия плеча
Важно понимать взаимодействие мышц в плече. Если представить упрощенно, то плечо построено как соединение – шарик и гнездо, в которое он входит. Это соединение обеспечивает бесчисленное количество движений, но очень плохую стабильность. Вращательный элемент – это самая часто травмируемая часть плеча. При неосторожном движении сустав очень легко повредить, его охватывают дельтовидные мышцы:
- Передняя дельтовидная – передняя часть плечевой мышцы, она поворачивает руку внутрь, принимает участие во многих движениях. Для культуристов накачать эту мышцу очень легко, она увеличивается в объеме быстрее других;
- Средняя дельтовидная – боковая головка плеча, она работает при выполнении изолированных упражнений для рук. Развивая эту мышцу, ты увеличиваешь объем, повышаешь ширину плечевого пояса;
- Задняя дельтовидная – отведение руки в сторону и вращение наружу являются функциями задней дельтовидной мышцы. Для того, чтобы изолировать эту мышцу, культуристы делают упражнения с обратными вращениями.
Упражнения для плечевых мышц
Изолированными упражнениями для плечевых мышц не стоит увлекаться, важно помнить, что эти мышцы участвуют практически во всех движениях рук. Используй эти упражнения для гармоничного развития.
Жим с гантелями стоя – если делать это упражнение не в привычном сидячем положении, то плечевые мышцы получат больше нагрузки. Причина в том, что, находясь в положении стоя, телу приходится поддерживать стабильность.
Махи гантелями в положении лежа – выполняется на скамейке в положении лежа лицом вниз. Выполняется подъем слегка согнутых в локтях рук с гантелями, при каждом подъеме плечи будут приближаться друг к другу. Это упражнение будет эффективнее. Если делать его не на тренажере, а со свободными весами.
Разведение в стороны рук с гантелями – во время выполнения нужно сконцентрироваться на напряжении в верхних плечевых мышцах, нагрузка должна пойти именно на них. В положении стоя руки с гантелями поднимаются в стороны до параллели с полом, затем медленно возвращаются в исходное положение.
Подтягивание на турнике – при подтягивании нейтральным хватом нужно свести лопатки, тогда плечи получат достаточно нагрузки. При подтягивании тело слегка отклоняется назад, важно, чтобы грудь дотронулась до перекладины. Грудь и плечи максимально открыты, спина сохраняет прямое положение.
Читайте также: