Это продолжение, а начало здесь.
5. Разминка очень важна
Если вы пренебрегаете разминкой, это неизбежно закончится катастрофой.
Нельзя просто заглянуть в тренажерный зал, навесить кучу дисков на гриф и выжать рекордный вес. Даже если у вас это получится — риск получить травму очень велик.
В зависимости от общего состояния и наличия травм некоторым людям, возможно, потребуется 20-30 минут общей разминки и динамической растяжки, чтобы почувствовать себя готовыми к тренировке, в то время как другим — только 5 минут.
Независимо от этого каждый атлет должен перед тяжелой тренировкой "разогнать кровь" и привести суставы и мышцы в состояние боевой готовности.
Некоторые простые упражнения, такие как подъемы таза со штангой или различные варианты тяг на тренажерах, не требуют специальной разминки.
После общего разогрева и нескольких подходов первого упражнения не нужно разминаться для последующих упражнений на ту же группу мышц.
Новичкам, игнорирующим разминку, придется на своем горьком опыте убедиться, насколько важен этот компонент тренировки.
6. Сохраняйте правильную технику в большинстве случаев
Техника важна, но некоторой небрежности и использованию инерции есть свое место и время, чтобы подняться на новый весовой уровень.
В любом тренажерном зале можно найти людей с разными тренировочными стилями.
Некоторые атлеты строго соблюдают технику, иногда даже слишком строго. Из-за своей приверженности к механическому выполнению упражнений вы никогда не увидите их работающими с серьезными весами.
С другой стороны, можно найти атлетов, которые могли бы достичь большего прогресса, если бы снизили веса и перестали полагаться на инерцию и помощь страхующих для завершения каждого повторения.
Существует, конечно, некоторое пространство для маневра с точки зрения приемлемой и эффективной техники. Понятно, что незначительная инерция может увеличить крутящий момент и активацию мышц.
Несколько раз в году в тренировочную программу включаются подходы с весом, близким к одноповторному максимуму. При этом техника выполнения никогда не будет идеальной.
В противном случае это был бы НЕмаксимальный вес.
Однако большую часть времени нужно строго придерживаться правильной техники. Для этого необходимо изучить ее особенности в разных упражнений, исходя из специфики своего организма.
Это особенно важно для базовых упражнений, таких как приседания и становая тяга, где риск получения травмы изначально выше, чем в сгибаниях рук с гантелями.
Игнорирование правильной техники приведет к боли и травмам, которые полностью остановят прогресс.
7. Прогресс зависит от режима питания
Лучшие программы тренировок в мире не смогут справиться с последствиями плохой диеты. Тяжелый труд в тренажерном зале вполне может оказаться бессмысленным, если не уделять должного внимания питанию.
Если вы хотите построить хорошую фигуру и показать оптимальные результаты, то должны отнестись к питанию серьезно.
В рационе должно присутствовать нужное количество калорий и правильное соотношение макроэлементов в зависимости от целей и физиологических особенностей.
Отклонения от диеты допустимы, но вы не сможете реализовать свой потенциал и не добьетесь роста силы и мышечных объемов, если будете каждый день есть неполноценную пищу.
Стратегическое использование протеина и незаменимых жирных кислот помогает улучшить восстановление и снабдить организм всем необходимым для роста.
Прочитайте: 4 бессмертных вопроса о протеине... и ответы
8. Спокойный сон и минимизация стресса
Если вы не очень хорошо спите или круглосуточно находитесь в стрессовом состоянии, то ваша физиология будет работать против вас.
Несмотря на то, что одни люди должны спать больше, а другие могут обойтись меньшим количеством сна, хороший сон должен стать приоритетной задачей.
Необходимо приложить серьезные усилия, чтобы укладываться в график сна, если вы серьезно настроены на получение результатов. Невыполнение этого требования будет препятствовать гипертрофии и увеличению силы.
Что касается стресса, то цель не в том, чтобы исключить его полностью, - достаточно оптимизировать его.
Жизнь полная трудностей — это хорошо, но есть тонкая грань между полезным стрессом, например, от хорошей тренировки и дистрессом (отрицательный стресс, как, например, работа 7 часов в день в окружении курящих коллег).
Для получения максимальных результатов нужно находиться в первом состоянии большую часть времени.
Остановитесь и проанализируйте свой жизненный выбор и привычки. В эту область многие атлеты могут внести коррективы, приводящие к мгновенным результатам.
Автор: Bret Contreras
Перевод: Виктор Трибунский
Читайте также
- Почему жизнь продлевают именно интенсивные тренировки
Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.
Узнали что-то полезное из этой статьи? Пожалуйста, поставьте ЛАЙК. Хотите узнать еще больше? Подпишитесь на мой канал. Спасибо.
Об авторе канала Tribunsky.RU
