Эта статья подойдет для тех кто впервые решился пойти в тренажерку, а также для тех занимается в зале самостоятельно уже год - два.
Первое, что необходимо сделать, если вы собрались заниматься - это расписать программу тренировок. Она должна включать в себя упражнения на все группы мышц вашего тела на каждый тренировочный дени и время отдыха. Если вы занимаетесь непрофессионально или только пришли в зал, то оптимально будет заниматься 3 раза в неделю, например, понедельник - среда - пятница, или же вторник - четверг - суббота.
Кроме тренировочных дней нужно включить и дни отдыха. Это необходимо для того, чтобы ваши мышцы и нервная система могла восстановиться после тренировок.
Очень важный момент, который нужно понимать, что если вы тренируетесь на наращивание мышечной массы, то рост мышц происходит непосредственно во время отдыха, а еще конкретней даже - во сне. Сон очень необходим для достижения результата. Спать рекомендуется не менее 8-ми часов в сутки, по возможности добавлять и дневной сон. Вообще чем больше вы спите в дни отдыха, тем лучше. Идеальный вариант 10 часов ночной сон и 2 часа дневной.
То же касается, если хотите подтянуть фигуру, похудеть или если ваша цель сила и выносливость. На тренировке вы сжигаете калории, а сам жир уходит у вас во время восстановления. И всё это совместно с питанием.
Итак, программа тренировок.
Если вы впервые в зале, лучше всего выбрать саму простую и популярную классическую схему.
- день - грудь и бицепс.
- день - спина и трицепс
- день - плечи и ноги.
Такая схема подходит как для набора массы, так и для похудения (сушки). Отличие будет заключаться в упражнениях, количестве подходов и повторений, а также питании.
Если же вы уже не первый раз в зале, то вы уже знакомы с такой программой тренировок. Эта одна из самых популярных среди новичков.
При наборе мышечной массы для начала следует выполнять 2-3 упражнения по 3-4 подхода, каждый из которых по 8-12 повторений. Обязательно подбирайте оптимальный вес, чтобы была возможность выполнить именно такое количество повторений. Позже в других статьях мы рассмотрим все нюансы выполнения упражнений согласно целям и особенностям телосложения.
ВАЖНО!!! Не пытайтесь сразу поднимать большие веса, обязательно делайте тщательную разминку и начинайте с небольших весов, так как ваши мышцы еще не готовы к серьезным нагрузкам, и можно получить травму. Выполняйте упражнения не торопясь и следите за правильной техникой
При похудении применяется немного другой подход. здесь можно выполнить 3-4 упражнения по 4 подхода, где в каждом подходе по 12-15, а иногда и 20 повторений. Вес подбирается оптимально согласно количеству повторений. Также для данной цели в тренировку включаются кардио-тренировки. На самых первых порах лучше заниматься ходьбой на беговой дорожке.
"На массе" тоже можно использовать кардио, но умеренно, и ни в коем случае не бегать.
Первое время ваши мышцы будут учиться правильно сокращаться, накапливать гликоген* в мышцах. Ваши показатель ли на первых порах будут стремительно расти до определенного момента, так называемого "застоя". Поэтому необходимо периодически менять программу тренировок, так как организм имеет свойство адаптироваться к нагрузкам. Адаптация у новичков происходит примерно через 3-6 месяцев в зависимости от телосложения. При появлении первых признаков застоя, меняйте программу. Те кто занимаются профессионально, меняют программу каждые 2-4 месяца. А какую выбрать следующую программу?
Вариант второй классический:
- день - спина и бицепс
- день - грудь и трицепс
- плечи и ноги.
Также важно переставлять тренировки групп мышц по дням.
Почему происходит застой и как его побороть
Застой в прогрессе происходит из-за адаптации организма к постоянным нагрузкам. Останавливается не только рост мышц или процесс похудения, но и даже силовые показатели встают.
Вообще, профессиональные спортсмены применяют множество способов, и их мы рассмотрим в других статьях. Но на начальном этапе ваших тренировок можно просто менять программу тренировок, а также меняя сами упражнения и порядок их выполнения. Например, если вы на прошлой недели делали жим лёжа, а потом жим гантелей на скамье под углом, то на этой неделе сделайте наоборот.
Также важно применять циклирование нагрузок. Например. лёгкая неделя, средняя неделя и тяжелая неделя и далее по убыванию. Это скорее подойдет, кто уже позанимался несколько месяцев в зале.
На первых же порах старайтесь каждую тренировку немного добавлять нагрузку, а именно если вы "на массе" то добавляйте ко килограмму или по 500 грамм на гриф в жиме лежа, а если "на сушке" то увеличивайте количество повторений при выполнении упражнений.
Перед тем как сменить программу тренировок, обязательно завершите полный цикл, то есть закончите программу легкими тренировками, что называется "растренироваться"
В следующих статьях мы рассмотрим с вами типы телосложений, как тренироваться согласно вашему типу телосложения и как питаться.