Чтобы поддерживать хорошую физическую форму, когда вам больше 50, тренировки с отягощениями просто обязательны. В этом материале мы рассмотрим 7 лучших упражнений с гантелями, которые рекомендует для развития силы и мышц бодибилдер Джон Хансен (John Hansen).
Почему стоит прислушаться к мнению Джона Хансена?
Джон занимается бодибилдингом с 14 лет. Сейчас ему 55 лет. В какой форме Хансен в этом возрасте, можно посмотреть ниже на его видео. Кстати, там же демонстрируется техника выполнения 7 упражнений, о которых пойдет речь.
Джон Хансен – обладатель титулов Natural Mr Universe (трехкратный чемпион) и Natural Mr Olympia.
По какому принципу отобраны 7 упражнений?
С помощью гантелей вы можете эффективно тренировать все тело в любом возрасте. Подборка из этих движений позволит проработать все основные группы мышц.
В отличии от штанги с блинами, наборные гантели гораздо компактней. Значит, их вполне можно хранить и использовать дома. Гантели с широким диапазоном регулировки веса в сочетании со скамьей – достаточный набор оборудования для выполнения данной программы. А раз так, то вы вполне можете выполнять этот комплекс даже дома, что является существенным плюсом.
Поскольку с возрастом у нас есть тенденция все меньше двигаться, тренировки с гантелями – отличный способ сделать свою жизнь в возрасте, который раньше считался «старческим», более насыщенной и счастливой!
Общие рекомендации по выполнению комплекса.
Каждое упражнение выполняется по 2-3 подхода. Отдых между подходами – 1 минута.
Количество повторений в подходе - 8-12. Рабочий вес нужно подбирать таким образом, чтобы, выполняя в подходе максимально возможное количество раз с чистой техникой, попасть в указанный диапазон повторений.
После выполнения обозначенного количества подходов в упражнении нужно перейти к выполнению подходов в следующем упражнении.
Если вы совсем начинающий, лучше использовать небольшие веса, по началу выполнять лишь по одному подходу в упражнении и отдыхать между упражнениями столько, сколько вам требуется.
Не забывайте о принципах безопасной тренировки! Они изложены в другом материале на нашем канале по этой ссылке.
По мере того, как вы будете становиться более тренированными, увеличивайте количество подходов, рабочие веса и уменьшайте паузы между подходами. Всегда есть варианты, как увеличить нагрузку на тело в рамках этой программы, однако делать это в вашем возрасте нужно очень постепенно.
Хансен рекомендует выполнять комплекс три раза в неделю. Например, можно это делать в понедельник, среду и пятницу.
Итак, переходим к списку упражнений:
Жим лежа на горизонтальной скамье.
Упражнение главным образом развивает грудные мышцы. Постарайтесь немного растягивать их в нижней точке амплитуды.
Второстепенную нагрузку при движении получают трицепсы и передние пучки плеч.
Тяга в наклоне одной рукой.
Упражнение главным образом развивает широчайшие мышцы спины. Оно способствует созданию V-образного контура фигуры. Второстепенную нагрузку при движении получают бицепсы и задние пучки дельт.
При движении локоть надо стараться двигать параллельно, а не перпендикулярно туловищу. Старайтесь сконцентрироваться именно на сокращении мышц спины, минимизируя напряжение бицепса.
Выполнив необходимое количество повторений одной рукой, повторите то же самое второй рукой, чтобы завершить полный подход.
Махи в стороны.
Упражнение главным образом развивает средние пучки дельт, позволяя визуально увеличить ширину плеч и создать V-образный контур фигуры. Второстепенную нагрузку при движении получают трапециевидные мышцы.
В этом упражнении не нужно поднимать гантели выше уровня глаз.
Количество повторений в подходе лучше держать ближе к 12.
Становая тяга на прямых ногах.
Упражнение главным образом развивает бицепсы бедер, ягодицы и мышцы разгибатели спины.
Для безопасности важно выполнять это упражнение медленно, без рывков. До начала его использования стоит позаботиться об увеличении гибкости в наклонах вперед на прямых ногах.
Приседания с гантелями (с использованием скамьи).
Упражнение главным образом развивает квадрицепсы. Второстепенную нагрузку при движении получают ягодицы.
Спину нужно держать прямо! Присаживаться на скамью мягко, не падать! Носки должны быть немного разведены в стороны.
Попеременный подъем гантелей на бицепс.
По мере подъема гантели нужно вращать кисть, чтобы в верхней точке полностью выкрутить ее в положение ладонью к себе.
Локти нужно держать стабильно, поближе к туловищу.
Французский жим лежа с гантелями.
Упражнение главным образом развивает трицепсы.
Вот видео, в котором Джон Хансен показывает технику выполнения упражнений в том же порядке, как они описаны выше:
