Вообще, бицепс тренируется любыми вариантами подтягиваний. То есть просто делаете подтягивания разными хватами и бицепс начинает оптимально работать. Например:
- Широким.
- Узким.
- Нейтральным.
Но сегодня мы будем задействовать лишь 1 хват и это обратный. Им подтягиваться легче, а значит подойдёт он почти всем.
Если кто-то не может подтягивать, то давайте исправим этот момент!
Ну а сейчас к делу.
Упражнение 1. Подтягивания обратным хватом
Итак, здесь мы сделаем всё следующим образом:
- Делаем максимальное количество подтягиваний, например 15.
- Отдыхаем 1 минуту.
- Снова делаем на максимум.
И таких кругов нам надо провернуть не меньше 5.
Данное упражнение поможет нам эффективно забиться.
Отдохните 3-4 минуты, как закончите все круги и переходим к следующему.
Упражнение 2. Негативные подтягивания
Запрыгните на турник и максимально медленно опускайтесь, дойдите до 40-50 секунд. Старайтесь не опускаться раньше.
Как только сделаете это начните считать отдых, делается это следующим образом:
Допустим вы опускались 40 секунд, значит отдыхать вы будете 10. Теперь снова запрыгните на турник, попытайтесь не опускать полностью хотя бы 30 секунд, теперь ваш отдых составляет 20 секунд. И в таком ключе мы и работаем пока не дойдём до 10 секунд негативных подтягиваний.
Теперь возьмите и отдохните 3-4 минуты и выполните на максимум подтягивания обратным хватом. Это будет концом нашей тренировки. Вот теперь вы прочувствуете свой бицепс 100%.
Удачи вам и будьте сильными!
Читайте также:
Как тренировать всё тело гирей
Уничтожаем подкожный жир в домашних условиях
Советы для роста бицепса
