Один из главных вопросов, это вопрос общего недельного объема нагрузки для мышечной гипертрофии.
Или иными словами кол-во подходов.
Есть исследования, которые показывают что можно получить хороший эффект уже от 4-5 ОТКАЗНЫХ подходов в неделю на мышечную группу.
Далее было отмечено, что превышение количества подходов свыше 8-10 (на мышечную группу в неделю), приводило к ОТКАТУ, начиная с 12-ой недели тренировок. Это мы можем видеть на графике:
Итак мы можем придти к выводу, что для начинающих точно не имеет никакого смысла делать более 4-5 ОТКАЗНЫХ подходов на мышечную группу в неделю.
Но это еще не все, если мы работаем без отказа, а останавливаемся за 1-3 повтора до него, то картина сильно меняется. На графике показана гипертрофия в группах, которые делали 9, 18 и 27 подходов на мышечную группу в неделю.
С одним большим НО. Там не было отказа, за испытуемыми следили, дабы отказа не наступало, и останавливали за 1-3 повтора до отказа. Через 6 недель мы видим следующую картину.
Как можно видеть, в группе, которая делала 18 подходов результат по мышечной гипертрофии был наиболее выражен. (9.5%)
Итак, это значит что если мы не хотим заниматься в отказ по той или иной причине, объем нагрузки должен быть увеличен до 15-20 подходов в неделю на мышечную группу.
И в целом картину безотказного тренинга можно продемонстрировать следующим рисунком:
