Перевариваемая клетчатка ферментируется вашими (и только вашими) бактериями в толстом кишечнике. "Привнесённые" извне бактерии почти целиком выводятся из организма. Принимаете их, они делают своё дело и транзитом дальше.
Заселить свой кишечник полноценно без клетчатки не получится. Можно сколько угодно принимать препаратов, но без потребления достаточного количества клетчатки, бесполезное занятие.
Что делает клетчатка в здоровом организме:
* Стимулирование перистальтики. Клетчатка заставит работать даже самый "вялый" кишечник.
* Чувство сытости. Даже небольшое количество волокон способны в несколько раз увеличить свой объем, поглощая жидкость. Достаточный объём воды, обязательно условие сбалансированного питания.
* Помощь устранения жира. Волокна также помогают жиру, который содержится в поглощенной пище, быстрее проходить по ЖКТ, не откладываясь в жировой ткани. Что опять же учитывается при сбросе веса.
* Замедление усвоения углеводов.
Баланс воды и клетчатки, залог нормальной работы пищеварительной системы. Очень популярное мнение, что пить надо, когда чувствуете жажду. Рассмотрим в общих чертах.
В природе, задача поддержания водно-солевого обмена актуальнее для нашего организма, чем задача питания. Без еды можем прожить три-четыре недели, без воды всего три-четыре дня (максимум пять-шесть).
При недостатке воды нарушения наступают гораздо быстрее, и гораздо быстрее становятся необратимыми, организм включает механизм экономии воды, нагрузка в основном ложиться на почки.
Процесс распада идёт постоянно, распадаются белки и аминокислоты. Продукты распада надо удалять. Каждые 20 минут, каждая капелька плазмы чистится от отходов распада в том числе и белков. На килограмм веса распадается примерно 1 грамм, на килограмм веса. Это в принципе определяет норму пищевой потребность в белках.
Механизм водно-солевого обмена предусматривает возможность добраться до водопоя. Имея потребность в воде, за счет внутренних ресурсов, организм отодвигает момент нестерпимой жажды. За это время концентрация натрия хлора растёт, жажда усиливается.
Если вы испытываете жажду, значит уже концентрация достаточна высока, эндокринная и вегетативная системы "включили режим" экономии воды.
Приматы крайне далеки от способности получения метаболической воды. Поэтому ежедневный приём воды не менее определённого объёма для нас крайне важен.
Если ещё и в цитоплазме повышается уровень содержания солей, жажда становится невыносимой.
Как только недостаток воды устранён, почки приходят в нормальный режим работы, мозг спокоен. Литр-полтора лишней воды спокойно выводится организмом без ущерба. Обменные процессы работают в полном объёме.
Излишек воды тоже нет необходимости создавать, это определенная нагрузка на организм. Именно поэтому, не стоит дожидаться жажды и поддерживать режим равномерного потребления воды. Вернёмся к клетчатке.
Рекомендуемые нормы клетчатки в сутки
В среднем, здоровому человеку в сутки необходимо 25 грамм клетчатки. Желательно не более 10 г на порцию.
Для правильной "работы" клетчатки необходимо около 0,08 л/г воды. При достаточном количестве воды клетчатка хорошо впитывает жиры, углеводы, способствует их замедленному усвоению. Что помогает не устраивать "взрыв" поступивших веществ в кровь. А медленному, поступательному усвоению.
Естественно, большая часть клетчатки, это нерастворимые волокна, которая хорошо впитывает жидкость. Но для формирования микробиома необходимы ещё и растворимые волокна. Больше всего клетчатки в овощах.
Без нерастворимых пищевых волокон пробиотические свойства растворимой клетчатки проявляются слабее. Надо не забывать, что при термической обработке, многие продукты теряют часть клетчатки. Отварной картофель, к примеру, теряет почти 100% клетчатки, хотя в сыром виде содержит до 4 г клетчатки на 100 г.
Белковая смесь "Велюр" : содержание клетчатки более 5г; белок - 11,4 г, жиры- 0,7 г, углеводы - 5,9 г, сбалансированный состав пищевых волокон растворимых и нерастворимых - 5,4 г. Подробнее...
Больше – не значит лучше. При суточном употреблении более 50–60 г клетчатки может возникнуть метеоризм, другие проблемы с кишечником. Перекос в питании в пользу неперевариваемых волокон также приводит к расстройству, обострению заболеваний ЖКТ.
Как писали ранее, нет проку потреблять белка больше, чем в состоянии ферментироваться в организме, так и с клетчаткой. Есть минимальная потребность белка, клетчатки и воды. Есть и верхний предел.
Во всем необходима сбалансированная формула.
©Кузнецов Алексей
