Итак, отвечу на вопрос, сколько же надо отдыхать между подходами, чтобы максимизировать мышечный рост?
Есть люди, которые любят это чувство "накачки" во время тренировок, когда отдыхаешь немного, другим же нравится отдыхать подольше, чтобы взять вес побольше.
По порядку. Один из критериев мышечного роста - метаболический стресс. Он максимален, когда мы отдыхаем мало. Однако. Отдыхая немного, мы теряем в силе. Причем не только в краткосрочной перспективе, но и так же в долгосрочной. Так же, снижается число повторений. Таким образом, снижается общий объем работы, который мы можем произвести в течении тренировки и за неделю. А это еще один из критериев мышечного роста.
Но что важней? Метаболический стресс или объем работы? Что ж, к счастью для нас, исследования на эту тему были проведены.
Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men.
В исследовании участвовали 21 мужчина, с опытом тренировок, и были разбиты на 2 группы. В одной группе, мужчины отдыхали минуту, в другой три. Все упражнения выполнялись по 8-12 повторений. Через 8 недель, группа отдыхавшая 3 минуты получила больший прирост как массы, так и силы.
Что доказывает, что объем работы важнее как для прироста мышечной массы, так и силы.
Итак, сколько же отдыхать? Это зависит от упражнений и вашей выносливости.
- Например, в односуставных упражнениях будет достаточно 2 минуты отдыха.
- Для многосуставных все иначе, там нужно хотя бы 3 минуты отдыха.
Но может у длительных периодов отдыха все же есть недостатки? Не хочется выглядеть лентяем в зале, не так ли?
В исследованиях не обнаружено никаких негативных моментов длительного отдыха, единственное, что пострадает, так это время, которое вы потратите в тренажерном зале.
Читайте так же:
Какой брать вес для набора мышечной массы?
Нейромышечная связь. Как использовать для роста. (исследование.)
Как облегчить крепатуру (боль в мышцах).
