Комплекс йоги для рук и плеч

Комплекс состоит из несложных, но эффективных упражнений. Благодаря правильному вытяжению рук, комплекс поможет снять напряжение с плечевого пояса и кистей.

Вы можете выполнять этот комплекс утром в качестве зарядки и вернувшись домой с работы. В перерывах на работе выполняйте упражнения 1-6,  это улучшить кровообращение рук и при регулярной практики окажет благотворное воздействие на плечи и верхнюю часть спины. 

Техника выполнения:

1. Встаньте правым боком к стене. Поместите правую ладонь на стену так, чтобы пальцы были направлены назад. Прижимая ладонь к стене, разверните верхнюю часть руки наружу, втягивая внутрь локоть. Затем выйдите из позы и сделайте упражнение влево.

2. Встаньте правым боком к стене. Прижмите к стене правую ладонь так, чтобы пальцы рук были направлены вверх. Активно работайте подушечками под указательным и большим пальцами. Втяните локоть и разверните плечо наружу. Затем выйдите из позы и сделайте упражнение влево.

3. Переплетите пальцы рук так, чтобы правый указательный оказался поверх левого. Выверните ладони наружу. Прижмите раскрытые ладони к стене на уровне плеч. Старайтесь не сгибать пальцы, хорошо вытягивайте их. Верхнюю часть рук вращайте изнутри наружу. Оставайтесь в этом положении несколько циклов дыхания, затем поменяйте переплетение пальцев и выполните вариацию еще раз.

4. Баддхангулиасана в Тадасане

• Из положения Тадасаны (пятки, икры, ягодицы, лопатки касаются стены) поднимите руки до параллели с полом. Соедините пальцы в замок, разверните ладони наружу и поднимите руки вверх,пока они не коснуться стены.
• Вытягивайте руки как можно сильнее и одновременно подавайте плечи назад и вниз. Разворачивайте пальцы к потолку. Полностью выпрямите локти и направляйте их друг к другу. Следите за тем, чтобы плечи, бедра и нижние ребра оставались на месте.
• Оставайтесь в позе несколько циклов дыхания, затем опустите руки до параллели с полом и смените положение пальцев рук на «неудобный замок». Это когда сверху оказывается другой большой палец. Затем разверните замок ладонями наружу, выпрямите локти и на вдохе снова поднимите руки вверх, пока они не коснуться стены.
• Оставайтесь в позе несколько циклов дыхания, затем в обратном порядке выйдете с позы. 

5. Гомукхасана в Тадасане

• Встаньте на центр ковра в Тадасану. Вытяните правую руку в сторону до уровня плеча и поверните ладонью назад, большим пальцем к полу. Почувствуйте напряжение задней поверхности руки и сопротивление плечевого сустава.
• Согните правую руку в локте и заведите ладонь за спину, поместив ее тыльной стороной между лопатками, пальцами вверх. При необходимости можете помочь себе другой рукой, легонько подталкивая правый локоть вверх.
• Держите правое плечо развернутым и следите за тем, чтобы оно не уходило вперед.
• Поднимите левую руку, согните ее в локте и тоже заведите за спину. Постарайтесь соединить пальцы обеих рук в замок, при этом левый локоть направляйте к уху, а левую лопатку – внутрь спины.
• Чтобы максимально раскрыть грудную клетку и плечевой пояс, опустите мышцами спины задние ребра и подайте вперед грудину. Дышите свободно и ровно. Затем расцепите пальцы и выполните позу коровьей головы в другую сторону (правый локоть вверху, левый – внизу). Через несколько циклов дыхания выйдите с позы. Рассоедините руки и опустите их вдоль туловища.

6. Пашчима Намаскарасана в Тадасане

• Встаньте на центр ковра в Тадасану. Заведите руки за спину и соедините кончики пальцев. Передвиньте локти назад, раскройте грудную клетку. Сожмите ладони вместе и двигайте их вверх по спине, пока они не окажутся между лопатками. Держите ладони соединенными от основания до кончиков пальцев.
• Круговым движением отведите плечи назад и вниз и расширьте ключицы. Поднимите и раскройте грудную клетку. 
• Сохраняйте шею и плечи расслабленными. Оставайтесь в позе 3-5 циклов дыхания. Дышите ровно. Затем опустите руки, вернитесь в Тадасану. 

7. Адхо Мукха Шванасана 

• Соедините большие пальцы ног вместе. Равномерно разведите колени в стороны от корпуса. Подайте корпус назад и сядьте на пятки. Ладонями идите вперёд, вытяните весь позвоночник. Прижимая ладони в пол прогнитесь в грудном отделе, втягивая лопатки внутрь. Затем опустите корпус и лоб на коврик. Оставайтесь в позе пару циклов дыхания.
• Встаньте на четвереньки с Адхо Мукха Вирасаны. Прижмите ладони, вытяните пальцы рук. Отведите плечи назад. Вдохните, а с выдохом поднимите таз вверх, ноги чуть согнуты в коленях.
• Убедитесь, что расстояние между ногами совпадает с расстоянием между ладонями. Правая нога на одной линии с правой рукой, а левая нога на одной линии с левой рукой. Растяните пальцы ног и рук.
• Отталкивайтесь руками от пола вытягивайте бока к тазу, а таз направляйте вверх. Грудную клетку направляйте вниз, к ногам.
• Подтягивайте передние бедра и колени. Держите ноги прямыми. Убедитесь, что оба бедра вытянуты одинаково. Переднюю поверхность бедра вращайте внутрь, но колени смотрят вперед. Держите ступни полностью прижатыми к полу, пальцы ног должны смотреть прямо вперед.
• Вытягивайте спину, ноги, не оседайте тазом. Сохраняйте энергетическое движение вверх. Не зажимайте шею, поднимайте плечи вверх. Сведите лопатки и расширьте грудную клетку. Разворачивайте верх рук изнутри наружу. Оставайтесь в позе несколько циклов дыхания. Далее согните ноги в коленях и примите позу Адхо Мукха Вирасаны.

8. Халасана

• Поместите два сложенных одеяла (полотенце, опору). Лягте, опираясь спиной, шеей и плечами на одеяла (плечи должны расположиться примерно в 3 см от края одеяла). Вытяните ноги и расположите руки по бокам, положив ладони на пол. Ремень на правом запястье.
• Оттолкнувшись руками от пола (можно держаться за края коврика), на выдохе приведите колени к себе. Округлите позвоночник, выпрямите ноги и переносите их за голову.
• Опустите пальцы ног на пол или на стул (расстояние от ровного края одеял до стула – чуть меньше длины ног. Чтобы опора для стоп была устойчивой, разместите ее у стены или на ковре). Находясь в асане не вертите головой. Смотрите на переднюю поверхность бедер.
• Набросьте ремень на запястья, затем разверните верхние части рук изнутри наружу и подверните плечи. Вытяните руки ладонями вверх (можно сцепить пальцы в замок, либо прижимать ладони к полу). Почувствуйте, как разворот рук помогает втянуть вверх спины, а грудину поднять вверх.
• В Халасане удерживайте таз строго над плечами и удлиняйте позвоночник. Не проседайте. Работайте бедрами и стопами. Расслабляйте шею и челюсть. Задержитесь в этой позе некоторое время. Затем плавно выйдете из асаны, медленно опустите таз на пол, поддерживая его руками. 

9. Сету бандха Сарвангасана с двумя опорами

• Положите две опоры вдоль коврика. Сядьте на край первой опоры (которая ближе к одеялу), а ноги поставьте на вторую опору. Руки поставьте по бокам от опоры. 
• Обопритесь руками и приподнимите слегка таз, удлините ягодицы по направлению к стопам и опустите спину на опору. 
• Давите стопами в опору и скользите в сторону головы, пока затылок и плечи не опустятся на пол. 
• Согните ноги в коленях и скрестите ноги так, чтобы вам было удобно лежать. Руки согните в локтях и положите по бокам от плеч. Полностью расслабьтесь и оставайтесь в позе 5-10 мин.