Развитие собственного тела является важным и одновременно с этим очень непростым занятием. Тренировочный процесс требует постоянных усилий, которые также должны подкрепляться изучением возможностей и особенностей собственного тела. Именно поэтому очень важно учитывать все факторы, которые непосредственно влияют на окончательный результат.
Если вы периодически занимаетесь в тренажёрном зале и хотите повысить эффективность тренировок, то мы можем вам помочь. В данной статье будет разобрано несколько простых правил, с помощью которых вы сможете увеличить мышечную массу, повысить силовые показатели, а также значительно улучшить свою выносливость.
1. Тренируйте крупные мышечные группы в каждой тренировке
Наверно, самой популярной системой тренировок в тренажёрном зале является классический сплит. Программа такого типа подразумевает разделение недельного плана тренировок следующим образом:
- Тренировка ног в понедельник;
- Тренировка рук во вторник;
- Тренировка груди в среду;
- Тренировка спины в четверг;
- Тренировка плеч в пятницу.
Основным преимуществом сплит-программы является то, что она равномерно распределяет нагрузку на каждую отдельно взятую мышечную группу и предотвращает возникновение перетренированности. Но такая система работает, к сожалению, не на каждом спортсмене.
Всё дело в том, что сплит-программа предусматривает тренировку крупных мышечных групп, таких как мышцы спины и ног, всего лишь два раза в неделю. Остальные дни тренировки нацелены на развитие малых мышечных групп, таких как мышцы рук, груди и плеч.
Отличным вариантом будет распределить нагрузку таким образом, чтобы в каждой тренировке присутствовали отдельные упражнения на крупные мышечные группы. Такой подход провоцирует большую выработку гормона тестостерона, который напрямую отвечает за развитие силовых показателей. Например, можно проводить в неделю две тренировки ног, но количество упражнений сократить вдвое, чтобы избежать перетренированности.
2. Варьируйте нагрузку
Огромное количество людей считает, что абсолютно каждая тренировка должна происходить в отказ. То есть каждый отдельно взятый подход должен быть выполнен так, чтобы сил на последнее повторение не хватало.
Тренировки подобного рода способны значительно затормозить общий прогресс, а в некоторых случаях даже привести к серьёзной травме. Основная проблема заключается в том, что постоянные тренировки в отказ не позволяют должным образом восстанавливаться.
Идеальным вариантом является недельное распределение нагрузки. Например, одна неделя должна проходить в тяжёлом стиле, где упражнения будут нацелены на развитие силовых показателей. Следующая же неделя должна пройти в более спокойном темпе, где основной упор будет сделан на большое количество повторений. Система варьирования нагрузки позволяет должным образом восстанавливаться и одновременно с этим полноценно развиваться в разных областях.