Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу. Говорят, что эту пословицу придумал известный полководец А. Суворов. Знаете, почему поступать нужно именно так?
Суворов считал, что плотный ужин вредит человеку. Кстати, с ним соглашаются и большинство диетологов. Но есть и другие нюансы.
Многие делают все наоборот: завтракать им не хочется, обедать не успевают, а на ужин наедаются до отвала так, что утром им опять не хочется есть.
Давайте разберемся, как же лучше поступать.
Главное правило при распределении калорий в течение дня - потребляем больше перед активностью. Так как большинство работает/учится с утра, то, соответственно, большую часть энергии из пищи получаем в первой половине дня.
Все просто!
"Овсянка, сэр!" Завтрак
Начнём с того, что завтрак пропускать нельзя. Почему? Полноценный завтрак заставляет организм проснуться и заряжает энергией. Люди, которые регулярно завтракают, разгоняют свой обмен веществ и поэтому быстрее худеют. Калории, полученные утром, с меньшей вероятностью отложатся в жир, так как большая часть энергии уйдёт на поддержание главных процессов в организме и восполнение ночного дефицита калорий.
Без завтрака вы будете рассеянным, работоспособность упадет, а соответственно, продуктивность ваших утренних и дневных дел будет стремиться вниз. Трудно заниматься умственной, а уже тем более физической нагрузкой, когда запасы энергии на нуле.
Так что на завтрак без зазрения совести съедаем 25% дневного рациона! Это примерно 300-500 калорий.
Что же лучше съесть на завтрак?
Медленные углеводы (каши/ темный хлеб) + Белки (яйца/мясо/рыба/творог) + Жиры (масло/авокадо/желток) + Клетчатка (овощи/фрукты).
1. 2 кусочка темного хлеба + омлет + овощи
2. Овсянка + немного творога + ягоды
3. Цельнозерновые тосты с творожным сыром и авокадо
4. Гречка + 1 ч.л. масла + вареное яйцо
Одними завтраками сыт не будешь...
Следующий полноценный прием пищи – это обед. Он должен быть не позднее, чем через 5 часов после завтрака, иначе упадка сил не избежать.
На обед приходится около 25-30% дневной нормы КБЖУ. Что составляет около 300-600 калорий.
Сбалансированный обеденный прием пищи строится по схеме:
Белки (животные и растительные) + Медленные углеводы (крупы/макароны из твердых сортов пшеницы/темный хлеб) + Жиры (масла) + Клетчатка (овощи)
1. Белая рыба + бурый рис + овощной салат, заправленный оливковым маслом
2. Куриная паровая котлета + гречка + 1 ч.л. масла + овощи
3. Нежирная говядина + кус-кус с овощами + 1 ч.л. масла
4. Паста из макарон твердых сортов пшеницы с куриным филе + овощная нарезка
А что у нас на ужин?
Ужин должен быть самым легким приемом пищи. Во-первых, к вечеру метаболизм снижается. Это в свою очередь может повлечь за собой отложение лишнего жира. Ведь организм не успеет потратить всю полученную из пищи энергию. А во-вторых, гораздо приятнее ложиться спать без чувства тяжести в животе. Тогда и на утро вы проснетесь голодными и с удовольствием позавтракаете.
Легкий ужин – это 15-20% дневного рациона, 250-400 калорий.
Так что на ужин едим низкоуглеводную пищу (помним, что углеводы – это энергия, основную часть энергии мы получили утром и днем, и организм не успеет потратить вечерние углеводы организм и остаток энергии уйдет в жир). Схема:
Белки (яйца/мясо/рыба/творог) + Клетчатка (овощи) + Жиры (немного)
1. Лосось + овощи гриль
2. Куриная отбивная + овощной салат
3. Зерненый творог + овощная нарезка
4. Салат с йогуртовой заправкой из овощей + мясо/рыба/яйца
Перекусы
Оставшиеся 30-35% дневного рациона – это перекусы. Их может быть 2 или 3. К примеру, один после завтрака, второй после обеда, а третий – легкий, после ужина (если вы поздно ложитесь спать). Главное, не допускайте больших перерывов (более 3-4 часов) между приемами пищи
В первую половину дня лучше делать их богатыми углеводами, а после 5 вечера – белками.
Утренние/дневные перекусы:
1. Йогурт/творог + фрукты/ягоды
2. Орехи + фрукт
3. Тосты/хлебцы + арахисовая паста
Вечерние перекусы:
1. Творог + корица
2. Овощная нарезка
3. Яичница/омлет + овощи
Будьте здоровыми и стройными!