Всем привет!
Потренируем ноги с парой гантелей,
сегодняшний комплекс —
для любого уровня.
Возьмите правильный вес,
чтобы вам было тяжело,
но вы смогли повторять упражнения.
В тренировке участвуют все мышцы ног,
мышцы бедер, ягодичные и икроножные.
Сделаем самые эффективные упражнения,
которые можно сделать дома.
Перед тренировкой надо хорошо разогреться.
Итак, сегодня я быстро разогрелся,
пять минут прыгаем и легкая растяжка.
Надо обязательно это сделать,
прежде чем приступить к упражнениям.
Если готовы, первое упражнение.
Ходьба назад шагом сумо с гантелями, 20 шагов назад.
Запомните, обязательно надо выбрать
правильный вес, чтобы вам было тяжеловато,
но вы могли выполнить нужное количество повторов.
Первое упражнение задействует все мышцы ног,
бедра, икроножные и ягодицы.
При ходьбе назад шагом сумо
корпус должен быть низко опущен.
При каждом шаге назад
ноги должны быть почти под прямым углом.
При каждом шаге назад
основной вес должен быть на пятках,
держите спину прямо, корпус напряжен.
Хорошо, первое упражнение,
обратный шаг сумо, очень эффективно для ног
и отлично разогревает,
поэтому в комплексе оно первое.
Следующее упражнение -
прыжки из приседа с гантелями,
повторить 15 раз.
Прыжки из приседа отлично задействуют
мышцы бедра, ягодицы и икры.
Делая прыжки из приседа,
держите гантели крепко,
сжимая их как можно сильнее.
Плечи отведены назад,
корпус в напряжении, спина прямая.
Выпрыгивайте максимально резко
и приземляйтесь на согнутые ноги.
Максимально амортизируйте удар.
Постепенно контролируя движение вниз,
вы смягчаете удар и приземляетесь как можно мягче.
Мы сделали прыжки из приседа с гантелями.
Выполняя упражнение, расправьте грудную клетку.
Не напрягайте поясницу,
слишком сильно наклоняясь и округляя спину.
Следующее упражнение.
Выпады в статике с паузами с гантелями.
Сделаем по 10 на каждую ногу.
Когда делаете выпад,
убедитесь, что колено не выходит за пальцы ноги,
которая впереди, и что обе ноги
под хорошим прямым углом, когда вы в самом низу выпада.
Если вам тяжело держать равновесие в этом положении,
можете раздвинуть ноги.
Чем шире они раздвинуты, тем лучше баланс.
Чем уже промежуток,
тем тяжелее держать равновесие.
После трех выпадов
мы сделаем паузу на две секунды,
как только почувствуем сокращение мышц.
Потом закончим все повторы.
Так мы усилим кровообращение в мышцах,
увеличим объём.
Они будут дольше в напряжении,
мышцы станут сильнее и тверже.
Выпады с паузами — это отличное упражнение
для ягодиц, икр и мышц задней поверхности бедра.
Как видите, мой пульс выходит на пик,
так что это тренирует
сердечно-сосудистую систему и сушит.
Следующее упражнение.
Сосредоточимся на икроножных мышцах.
Подъемы икр с гантелями с утяжелением.
Мы сделали почти половину нашего комплекса.
Следующее упражнение.
Боковые приседания с гантелями.
Каждая нога 10 раз.
Теперь супер-упражнение
для укрепления мышц бедра и ягодиц.
При боковых приседаниях
основная нагрузка на одной ноге.
Вторая нога прямая и служит только для поддержки.
Помните, колено не выходит за пальцы ноги в приседе,
поэтому как можно дальше отводите бедра
перед тем, как начнете садиться.
Мы сделали боковые приседания,
и ноги должны гореть.
Следующее упражнение еще больше подчеркнет
мышцы бедра и ягодицы,
из-за выполнения каждой ногой отдельно.
Сделаем «пистолетик» с поддержкой,
по восемь для каждой ноги.
В этом упражнении особенно трудно
правильно выбрать вес.
При выборе помните,
что он должен вам позволять
выполнить восемь повторов.
К восьмому повтору вы выкладываетесь полностью,
чтобы выполнить последний повтор.
Это правильный вес, который даст
максимальную эффективность.
Он зависит от уровня подготовки.
Никогда не жертвуйте своей формой
ради большего веса.
Как будто садитесь на стул
низко, как только можете.
Первым делом разведите бедра,
прежде чем начнете приседать.
Когда бедра достаточно разведены,
а ягодицы нацелены на точку, куда будете садиться,
тогда медленно опускайтесь,
задействуй мышцы задней поверхности бедра.
Большая часть веса должна ощущаться на пятках,
а поднимайтесь с усилием от ног к бедрам.
Это был «пистолетик» с поддержкой,
супер-упражнение.
Последнее упражнение.
Отлично укрепляет мышцы задней поверхности бедра и ягодицы.
Сделаем хип-трастеры с гантелями, 10 раз.
Последнее упражнение, хип-трастеры.
Это первый раунд
крутого комплекса для ног,
его можно делать где угодно.
У вас будут не только крепкие сильные мышцы ног,
но в процессе вы подсушитесь
и сожжете жир на всем теле.
Поздравляю, вы сделали первый раунд.
Еще три раза - и тренировка окончена.
Тренируйтесь правильно!
Подписывайтесь на канал!
Будьте здоровы!
