Сегодня поговорим о Здоровом питание, а именно
- Что такое здоровое питание
- Основные принципы здорового питания
- Продукты для здорового питания
- Пример здорового питания
1. Что же такое здоровое питание, Википедия нам говорит здоровое питание - это питание которого обеспечивает рост, нормально развитие и жизнедеятельность человека, способное укреплению его здоровья и профилактике организма.
Мы же это понимаем, как кушать все что что зеленое и вареное и далеко не приятное на вкус.
2. Основные принципы питание можно разделить на несколько правил.
Правило № 1. Используйте для приготовления пищи несколько видов растительного масла. Это лучший источник необходимых организму жирных кислот. Очень хорошо, если на кухне постоянно будут несколько бутылочек с разными маслами: оливковым, кунжутным, льняным, маслом грецкого и кедрового ореха. Помните, что нерафинированные масла не подходят для термической обработки.
Правило № 2. Готовьте правильно. Сохранить все полезные вещества в продуктах можно при минимальной тепловой обработке. Макароны или крупу рекомендуется варить всего несколько минут. Кстати, классическая итальянская паста всегда должна быть чуть-чуть недоваренной и заправляться растительным маслом. Мясные и рыбные продукты обязательно должны быть термически обработаны, поскольку в них могут находиться паразиты. Но при этом от жарки на масле лучше отказаться, оптимальные способы — варка, запекание в духовом шкафу и приготовление на пару.
Правило № 3. Используйте для готовки натуральные и свежие продукты. Любой полуфабрикат или товар длительного хранения с консервантами, усилителями вкуса и красителями увеличивает нагрузку на организм, препятствует выведению токсинов, замедляет обмен веществ. Кусочек курицы, запеченный в духовке, во много раз полезнее самой качественной и дорогой колбасы из магазина.
Так же, мы не должны забывать и о режиме. Оптимальным режимом для здорового человека это прием пищи 4 раза в день, в промежутке не более 4-5 часов, не забываем про свежие овощи и фрукты их необходимо съедать около 300 гр в день.
Не каких пере кусов на рабочем месте и у телевизора.
3. Продукты для нашего питание в основном - это
- Свежие ягоды,фрукты и овощи( витамин С, клетчатка).
- Крупы и приготовление из них каши (магний,калий, витамины В,Е.
- Сухофрукты и орехи (витамины, жирные кислоты и белки).
- Мясо птицы ( белок, аминокислоты, витамины А, В, Е ).
- Рыба и морепродукты ( белок, кальций, фосфор).
- Зеленый чай ( витамины, минералы).
- Мёд ( витамины, глюкоза, фруктоза, быстрые углеводы).
- Молочная гастрономия ( кальций, белок, аминокислоты, витамины D, A, B12, углеводы).
- Зерновой хлеб ( клетчатка, ферменты, аминокислоты).
Употребление всех этих продуктов, в правильном сочетание даст прекрасное внутренние самочувствие и разгрузит наш организм.
Продукты которые нам НЕЛЬЗЯ употреблять.
- Чипсы, сухарики, соленные орешки.
- Жаренные блюда
- Алкоголь
- Полуфабрикаты
- Сладости
- Фастфуд
- Газированы напитки и соки ( кроме свежевыжатых)
- Майонез
4. Пример одного дня здорового питания
- Завтрак: яичница с шампиньонами из одного целого яйца и двух белков, кусочек цельнозернового хлеба, цикорий со сливками — 384 ккал, 25 г белков, 19 г жиров и 26 г углеводов.
- Перекус: один банан и четверть плитки черного шоколада — 220 ккал, 4 г белков, 12 г жиров, 28 г углеводов.
- Обед: овощной салат и суп-пюре из капусты-брокколи с курицей и сливками — 327 ккал, 30 г белков, 14 г жиров, 21 г углеводов.
- Полдник: два мандарина и яблоко — 174 ккал, 40 г углеводов, витамин С.
- Ужин: треска, запеченная с тушеными овощами — 288 ккал, 32 г белков, 5 г жиров, 3 г углеводов. На ночь: стакан кефира — 76 ккал, 6 г белков, 2 г жиров и 8 г углеводов.
Несколько способов которые помогут нам привить себе привычки здорового питания.
1.Задайте себе вопрос — почему я хочу изменить свои пищевые предпочтения?. Например, похудеть на три килограмма, избавиться от изжоги и т.д.
2. Ведите пищевой дневник ― он помогает скорректировать ошибки в питании в тот период, когда еще не закрепились новые привычки. Сегодня сделать это очень легко: практически в любом магазине мобильных приложений можно найти специальные как платные, так и бесплатные программы. Установив их на смартфон, вы сможете контролировать режим питания. Когда появится потребность питаться исключительно здоровой пищей и пить достаточно воды, то дневник станет не нужен.
3. Не спешите. Резкая и полная замена привычных «вредных» блюд на новые и полезные практически в 100% случаев приводит к срыву. Рацион нужно менять постепенно, поэтапно вводя в него полезную пищу.
4. Жесткие ограничения не к чему. Не стоит заставлять себя не есть после 18.00, полностью исключить десерты. Все эти запреты приводят к стрессу и отказу от попыток изменить привычки в лучшую сторону. Для ужина можно выбрать простую и легко усваиваемую пищу: овощи, фрукты, творог, куриные яйца, нежирную рыбу, белое куриное мясо. А сладкое лучше есть в первой половине дня и в небольших количествах.
5. Разнообразие обязательно. Здоровая еда совсем не обязательно пресная и невкусная. Существует множество изысканных блюд, которые при этом необычайно полезны для организма.
6. Ходите в магазин только на полный желудок.
7. Поставьте на телефон напоминание о приемах воды и пищи, и вам будет легче придерживаться режима питания.
8. Найдите единомышленников.
9. Не обращайте внимание на нападки со стороны, просто научитесь находить достойные ответы на замечания по поводу ваших новых пищевых предпочтений. И научитесь отказываться от угощения.
Берегите себя и свое здоровье.
