Опытные атлеты знают, что для прогресса мышцы надо "удивлять". Кто не знает, тот может почитать об этом в "принципах Вейдера", в которых собраны методы тренировок лучших атлетов. Да и невозможно бесконечно увеличивать число повторений и подходов. Во-первых, время тренировки увеличивать крайне нежелательно по многим причинам. Во-вторых, нудно делать упражнения по 50 раз. В-третьих, организм привыкает к нагрузке и перестаёт реагировать на упражнения, к которым приспособился за много месяцев тренировок. Мышцы брюшного пресса не являются исключением из этого правила.
К сожалению, многие посетители фитнес клубов стараются подражать окружающим, продолжают наращивать повторения в простейших упражнениях, из которых они давно "выросли". Или соревнуются с окружающими в продолжительности стояния в планке (об опасностях планки мы писали в ноябре прошлого года). Некоторые ничего не меняют в силу природного консерватизма. Но, когда-нибудь, вам придётся усложнять упражнения. Не откладывайте на потом! "Отведав" новеньких упражнений, ваши ваши мышцы прореагируют болью. Это будет лучшим подтверждением того, что привычные упражнения были мало эффективны.
Учтите, что заменив в своей программе упражнения для брюшного пресса на более сложные, вам надо изменить и периодичность выполнения. После хорошей нагрузки ,пик боли может приходится на 5-й день после тренировки. Это значит, что перерыв между тренировками для восстановления мышцы должен быть 7-10 дней. Силовые упражнения на пресс достаточно выполнять 3-4 раза в месяц, а не несколько раз в неделю, как привыкли многие. Освободившееся время, которого обычно так не хватает спортсменам, можно использовать для других упражнений.
Метроном прорабатывает сразу и прямые, и косые мышцы живота. Косые - при условии, что вы работаете с достаточно большой амплитудой. Сразу может не получиться. Не расстраивайтесь, амплитуда будет увеличиваться с каждой тренировкой. О том, для чего необходимо тренировать косые, наш канал писал в январе, не будем повторяться. Кроме тренировки мышц, метроном хорошо растягивает позвоночник. Рекомендуется после приседа и тяги. Только не делайте упражнение слишком быстро в первом подходе, пока вы не размяты.
Для начала надо принять исходное положение. Повисните на перекладине, не раскачиваясь. Поднимите ноги к перекладине плавно, остановите их в верхней точке. Перед началом упражнения тело должно быть неподвижно. Любые колебания в стартовом положении будут увеличивать раскачку в процессе выполнения. Убедившись в своей неподвижности, приступайте к выполнению.
Это упражнение называют по-разному: и берёзкой, и флагом, и др. Выполнять можно на любой скамье, где есть за что взяться руками. На видео показан вариант выполнения в нижней амплитуде - наиболее сложный. Для начала надо освоить упражнение в верхней амплитуде (видео есть на нашем Ютубе). Старайтесь сохранять углы в тазобедренных суставах ближе к 180 градусам. В результате отлично прорабатывается прямая мышца живота, обычно болит больше место её прикрепления к рёбрам. Она становится действительно сильной. Может выручить вас, если придётся скатывать штангу по себе в жиме лёжа, когда некому подстраховать.
