Большую часть брюшного пресса составляют косые мышцы живота, а не прямая, как некоторым кажется. Напомним их многочисленные функции. Значительная часть их связана не с движением тела, а с работой внутренних органов, поэтому являются гиперважными для организма в целом.
На первой иллюстрации перечислено не всё. На обоих рисунках хорошо видно, что от наружных косых вниз уходят апоневрозы (плоские сухожилия), самые большие у человека. Продолжения этих апоневрозов образуют паховое кольцо. Поэтому, тренированные наружные косые - есть лучшая профилактика паховых грыж, распространённого заболевания, в том числе и среди спортсменов.
Для тех, кто использует на тренировках тяжелоатлетические и пауэрлифтинговые пояса: пояса должны упираться в мощные косые мышцы, при слабых косых пояса просто сдавливают внутренние органы, а не держат позвоночник.
Самое эффективное упражнение для наружных и внутренних косых - наклоны лёжа боком на тренажёре для гиперэкстензии. Надо чётко отрегулировать упор для ног по вертикали и горизонтали. При прямом положении тела оно должно располагаться горизонтально, таз - лежать на самом краю подушки. Старайтесь работать с полной амплитудой, не сгибайтесь вперёд! Кроме проработки косых, это упражнение хорошо растягивает позвоночник, весьма полезно для профилактики и лечения травм спины. Когда собственного веса станет недостаточно, возьмите гантель в верхнюю руку.
Кроме тренировки косых мышц, наклоны на боку отлично растягивают позвоночник, если опускаться вниз до конца. Полезно выполнять после приседаний и тяг для профилактики травм позвоночника.
К сожалению, в большинстве современных фитнес клубах нет горизонтальных станков для гиперэкстензии, сплошь наклонные стоят. Они крайне неудобны для наклонов на боку. Поэтому, мы покажем ещё одно прекрасное упражнение для ваших косых, которое можно делать даже дома, поместив ноги на диван. О технике выполнения рассказывается в видео, повторяться не буду.
Когда вам станет легко выполнять подъёмы таза по 12-15 раз, пора использовать отягощение. Гирю удобнее закатывать сзади на верхнюю ягодицу, когда нижняя упирается в пол.
