Это та мышца которая создаёт мощный силуэт спортсмена! При тренированной трапециевидной мышцы происходит как бы плавный переход шеи и дельты. Это хорошо заметно даже под одеждой. К тому же трапеция участвует во многих упражнениях для мышц спины в качестве стабилизатора и её тренированность может внести вклад в развитие спины.
Прежде чем перейти к её тренировкам вспомним её предназначение и немного об анатомии.
Данная мышца выполняет 2 функции: тянет лопатку к позвоночнику и поднимает лопатку и ключицу.
В тренировках, говоря простым языком, её функция это поднятие плеч. И поэтому все тренировки будут происходить на основе этой функции. Трапеция очень хорошо поддаётся тренировкам и хорошо отзывается на нагрузку.
Целевым упражнением для тренировки трапециевидной мышцы является так называемое упражнение - "Шраги." Существуют различные варианты этого упражнения. Разберём поподробнее каждый из них.
Шраги со штангой перед собой.
Это упражнение качественно прорабатывает трапециевидные мышцы. К тому же в нём можно тренировать трапециевидную мышцу целенаправленно максимальными весами.
Техника проста - нужно взять штангу за гриф на расстоянии ширины плеч или немного шире и просто поднимать плечи вверх на вдохе, опускать соответственно на выдохе.
Количество повторений повторений в этом упражнении будет немного больше чем при тренировке других мышц, и отдых между подходами будет равен одной минуте. Нужно выполнить 3-5 рабочих подходов по 12-15 повторений. Число повторений может быть и больше.
Шраги со штангой за спиной.
Разновидность предыдущего упражнения. Техника и её смысл тот же - необходимо поднимать плечи, но только штанга находится за спиной.
Такая техника даёт возможность поработать на трапецию с немного большей амплитудой и под другим углом. Можно рекомендовать чередовать эти два упражнения. Например на одной неделе делать шраги со штангой перед собой, а на другой со штангой за спиной.
Шраги с гантелями.
Очень хорошее упражнение для трапециевидных. И хорошо оно тем, что выполнять его удобнее чем со штангой.
Ведь при тренировке с грифом - он то и дело задевает тело. А в данном исполнении руки с гантелями находятся вдоль ног, ладони развёрнуты параллельно друг-другу. При движениях в упражнении на траекторию движения ни что повлиять не может. Это упражнение можно делать не только стоя, но и сидя. Конечно, большой вес как со штангой в этом упражнении не поднять, но за-то шраги с гантелями можно применять для "добивки" в конце тренировки.
Техника та же - подъём плеч на выдохе, опускание на вдохе. 3-5 рабочих подходов по 12-15 повторений, но диапазон может быть и выше - до 20-ти повторений. Отдых так же не больше минуты.
Шраги в тренажёре.
Так же может быть добивочным упражнением в тренировке трапеций.
Тренажёры подобного рода предусматривают всю биомеханику в упражнении и являются очень удобными, но они к сожалению есть не во всех тренажёрных залах. Гораздо чаще встречается тренажёр "Смита", который так же можно приспособить для этого упражнения. Также следует выполнить 3-5 рабочих подходов на число повторений не менее 12-ти. Если упражнение выступает в качестве добивочного, то диапазон поторений можно и увеличить.
Говоря о тренировке трапеции нужно упомянуть упражнение - базовое для мышц спины при выполнении которого трапеция нагружается так сильно, что отдельные упражнения для неё можно вообще не делать. Это классическая становая тяга.
Это упражнение грузит все мышцы спины целиком, и трапеция получает дюжую долю нагрузки.
Если вы решили тренировать трапециевидные в день тренировки спины, и вы в эту тренировку делаете становую тягу, то поверти трапециям хватит нагрузки. Или в конце всей тренировки можно будет сделать 3 подхода с гантелями на 12-15 повторений для "добивки" например.
Программа тренировок для трапециевидных.
Такая прога, исходя из небольшого разнообразия упражнений, даёт нам не большой выбор - например она может выглядеть так:
- Шраги со штангой перед собой 5 подходов по 10-15 повторений.
- Шраги с гантелями 4 подхода по 12-20 повторений.
Два упражнения вполне достаточно, ведь мышца не большая. Но зато у нас есть большой полёт творчества в выборе супер приёмов для тренировки трапеций.
Например, со штангой мы можем делать прямую пирамиду - это выглядит так, например, вы берёте штангу 100 кг и делаете шраги на 15 повторений, прибавляете вес на 10 кг и делаете 2 подхода по 12 повторений, прибавляете ещё 10 кг и выполняете 2 подхода по 10 повторений. Затем вы берёте гантели и делаете обратную пирамиду по 40 кг и делаете подход на 12 повторений, на втором подходе вы берёте гантели по 35 кг и выполняете 15 повторений, затем гантели по 30 кг. на 17 повторений и четвёртый подход 25 кг. на 20 повторений.
В целом подводя итог нужно сказать, что трапециевидные мышцы хорошо отзываются на тренировки. А специфика супер приёмов в тренировках это будет темой для одной из моих будущих статей. Надеюсь информация была полезна вам. Поделитесь об этом в комментариях. Я желаю вам успехов во всём и хорошей тренировки!
Советую вам также прочесть:
Секрет тренировок Скалы Джонсона.
Русская качалка. Программа тренировок!
