Полное Йогическое дыхание-это глубоко уравновешивающая пранаяма (дыхательное упражнение), которая приносит пользу вате, питте и капхе. Это иногда называют трехчастным дыханием, потому что оно работает с тремя различными секциями туловища и естественным образом вовлекает все три доли легких. Полное Йогическое дыхание оживляет весь организм с помощью праны (существенная жизненная сила). В частности, оно приносит пользу жизненно важным органам, которые могут легко стать застойными, суженными или чреватыми эмоциональным и физическим напряжением, когда мы испытываем стресс. Полное Йогическое дыхание снимает стресс, освежает ум и активизирует парасимпатическую нервную систему, способствуя более спокойному, более сбалансированному состоянию бытия в целом. Это также помогает исправить нездоровые модели дыхания. Пранаяма как дыхательная техника может быть использована в любое время, но она особенно полезна, когда практикуется интенсивно в течение пяти—пятнадцати минут каждый день-предпочтительно на пустой желудок. Раннее утро-это идеальное время для практики полного йогического дыхания.
Обзор практики
Полное Йогическое дыхание начинается с глубокого вдоха, который заполняет три секции туловища независимо и непрерывно. Сначала мы вдыхаем в нижнюю часть живота. Затем мы вдыхаем в среднюю часть туловища, расширяя диафрагму и ребра по мере продолжения вдоха. И, наконец, мы втягиваем воздух в верхнюю часть груди и плечи, когда вдох подходит к концу. Этот медленный и целенаправленный вдох затем следует за длинным, медленным и мягким выдохом, выталкивающим дыхание из этих же трех частей туловища в обратном порядке, освобождая верхнюю часть груди, затем диафрагму и ребра, и, наконец, нижнюю часть живота. Один круг полного йогического дыхания включает в себя один полный вдох и один полный выдох.
И вдох, и выдох должны ощущаться текучими и непрерывными; ни в одном из этих моментов не должно возникать никакого напряжения вообще. Имейте в виду, что может потребоваться некоторое время для развития расслабленности с с этим типом дыхательной работы, особенно если она является новым для вас; не случайно пранаяма называется практикой. Что действительно важно, так это намерение развить нашу способность двигать дыхание намеренно, плавно и в то же время без напряжения и борьбы.
Инструкции для практики
Выберите удобное сидячее или лежачее положение. Если вы сидите, убедитесь, что ваши тазовые кости упираются в поверхности под вами, и что ваш позвоночник выпрямлен. Если вы предпочитаете лежать, лягте на спину и расслабьте все свое тело, как в Шавасане.
Осторожно закройте глаза и уделите несколько минут тому, чтобы успокоиться. Закройте рот и дышите только через ноздри. Успокойте свой разум и настройтесь на свое тело. Начните с простого наблюдения естественного потока вашего дыхания. Отпустите любые мысли и позвольте себе полностью достичь настоящего момента.
Когда вы будете готовы, вдыхайте медленно и целенаправленно, втягивая воздух глубоко в нижнюю часть живота, начиная от тазового дна и медленно позволяя дыханию наполняться вверх (к пупку) и наружу (от позвоночника). Вначале сосредоточьтесь только на наполнении нижней части живота.
По мере того как дыхание заполняет эту область, позвольте ему расширяться наружу во всех направлениях—вперед (расширяя нижнюю часть живота), в стороны (расширяя бедра) и назад (расширяя поясничный отдел позвоночника и крестец)—по мере его движения вверх к пупку.
После того, как нижняя часть живота будет полностью заполнена, продолжайте вдох, заполняя таким же образом среднюю часть туловища. Продолжайте втягивать воздух вверх, от пупка к ребрам, позволяя дыханию мягко расширять диафрагму, ребра и середину спины, когда дыхание продолжает подниматься.
Когда вы почувствуете, что середина туловища полна, завершите вдох, втягивая воздух в верхнюю часть груди-позволяя пране подняться вверх в сердце, грудину и, наконец, в плечи и основание шеи. Почувствуйте, как ключицы слегка приподнимаются.
Это завершает вдох. Для многих во время вдоха наступает короткая, но естественная пауза. Если это происходит, просто позвольте ей быть там на мгновение, прежде чем сдаться долгому, медленному выдоху. Во—первых, отпустите дыхание из верхней части груди, когда сердце, легкие, грудина и плечи все расслабляются-опускаясь вниз и втягиваясь, к позвоночнику. Затем выдохните из середины туловища, чувствуя, как сжимаются ребра и втягивается пупок, ближе к позвоночнику. И, наконец, отпустите дыхание из нижней части живота, чувствуя, как живот сжимается и втягивается внутрь к позвоночнику.
Это завершает один круг полного йогического дыхания. Если за вашим выдохом следует естественная пауза, сделайте паузу перед началом следующего раунда. Затем сделайте свежий вдох в нижнюю часть живота.
После нескольких циклов полного йогического дыхания (до пятнадцати минут) позвольте своему дыханию вернуться к нормальному состоянию на одну-две минуты, прежде чем осторожно открыть глаза и завершить практику. Затем, прежде чем перейти к следующему упражнению, сделайте короткую паузу, чтобы заметить, как вы себя чувствуете. Вы стали более свежим, бодрым и расслабленным? Как ваша практика повлияла или принесла вам пользу сегодня?
По мере того, как вы овладеете практикой полного йогического дыхания, вы можете все больше и больше интегрировать этот стиль дыхания в свою повседневную деятельность.
