В бодибилдинге "молот" - одно из ключевых упражнений на развитие "массы" верха рук и предплечий (особенно частей, прилегающих к локтевым суставам)
В данном упражнении участвуют бицепс, плечевая мышца, плечелучевая и круглый пронатор - то есть, вся "компания", работающая на сгибание локтя.
Схема выполнения
Возьмите в руки гантели и встаньте прямо. В стартовой позиции руки с гантелями по сторонам туловища, хват нейтральный (ладонями к себе).
Вдохните и задержите дыхание. Сгибая руку в локте усилием бицепса, поднимайте гантель вверх как можно выше. Локти зафиксируйте по сторонам туловища.
Опуская вес, выдохните. В нижней точке сделайте небольшую паузу и начинайте новое повторение.
Следите за положением туловища: во время подъема торс и таз должны оставаться неподвижными.
Чтобы усилить сокращение бицепса, в верхней точке задержитесь на одну-две секунды.
Примечания по выполнению упражнения
Проследите, чтобы локти были строго зафиксированы по сторонам туловища и не смещались во время подъема. "Выводя" локоть вперед, вы облегчите себе задачу, но вместе с нагрузкой уменьшиться и эффективность упражнения.
На стартовой фазе движения не отклоняйтесь назад и не "выталкивайте" таз вперед. Обычно, это происходит, когда вес гантели слишком велик для атлета. Всегда выбирайте такой вес, который позволяет работать идеально технично.
При подъеме не меняйте положение кистей. Постоянно сохраняйте нейтральную позицию: она равномерно распределяет нагрузку между всеми мышцами-сгибателями локтя. При перемене положения кисти, этот "баланс" нарушается. Например, поворачивая кисть ладонью вверх, вы смещаете акцент на бицепс, ладонью вниз - на плечевую мышцу и круглый пронатор.
Подъем "молоток" можно выполнять синхронно (обеими руками сразу), или поочередно. Но при "синхронном" подъеме есть шанс, что к концу сета, когда мышцы будут уже утомлены, вы начнете отклоняться назад. Если такое происходит, ограничьтесь попеременным вариантом.
Упражнение "молоток" работает на усиление практически всех "тянущих" движений и потому является неотъемлемой частью тренировочной подготовки гимнастов. Сгибания рук в локтях играют важнейшую роль в таких видах спорта, как борьба, дзю-до, американский футбол, баскетбол, теннис, хоккей.
Если же вам понравилась статья, нажмите на ПОДПИСАТЬСЯ и поставить ЛАЙК. Мне будет очень приятно и это мотивирует делать новые статьи .
