Гиря – очень простой в освоении снаряд и в принципе работать с ним может любой желающий. Но, как и с любым снарядом, тут есть своя специфика и техника. В этой статье я познакомлю вас с самым базовым упражнением, которое очень сильно пригодится нам в дальнейших тренировках.
Пока что мы не будем особо лезть в тонкости спортивных движений, таких как толчок двух гирь или рывок. И выведем некую золотую середину между спортивной техникой и произвольными движениями, которые можно использовать в домашней тренировке.
Хват гири и основная стойка.
Первое движение, которое необходимо освоить любому начинающему гиревику – это жим одной гири. Вес гири не должен быть слишком большим, в идеале его должно хватать чтобы выполнить 8-10 повторений каждой рукой без особых усилий. Для здорового, физически крепкого мужчины рекомендую использовать гирю 16 кг., для девушек, лучше взять легкую гирю 8кг.
Самое важное в этом движении – хват. Новички часто берут гирю простым хватом, как взяли бы, например гантель. Это неправильно. Таким хватом, при работе с гирей большого веса, можно легко травмировать запястье. А еще руки быстрее устают. Лучше сразу научиться правильному, «спортивному хвату».
Второе что нужно освоить — это правильное расположение гири на плече. Она должна плотно прилегать к плечу, а локоть ложится прямиком на подвздошную кость. Получается, что часть веса гири мы переносим на плечо, а часть, через подвздошную кость – в ноги. Можно, конечно, удерживать её на плече, но так расходуется слишком много сил в никуда, что опять же повышает риск травмы.
Итак, гирю мы взяли правильно, удобно разместили её на своем теле, осталось только поднять её вверх. То есть выполнить жим. Если жать тяжеловато, можно до начала движения, немного согнуть ноги и выпрямить их вместе с подъёмом гири, тогда это уже будет швунг. Выполняем пробные 5 повторений и сразу меняем руку.
Как регулировать нагрузку?
Если упражнение дается относительно легко, выполняем 10-20 повторений. Основной критерий – чувство легкого жжения в мышцах. Не забывайте, что мы будем делать упражнение и на второй руке тоже, без отдыха. Но если упражнение дается тяжело на первой руке, можно поставить гирю и отдохнуть 2-3 минуты. Ничего страшного.
Для новичков суммарно выполнять 30-40 повторений на каждую руку за тренировку. Для опытных 70 и больше. Кроме того, нагрузку можно регулировать при помощи веса гирь. Налегке можете делать по 20-30 повторений на руку? Значит пришло время добавить 4-8кг к весу снаряда!
Разнообразить жим гири можно следующим образом:
1) Варьируем количество подходов в целом. Выполнили упражнение на две руки, отдохнули 3-4 минуты, снова взяли гирю в руки и работаем.
2) Другой способ, делать несколько «перебросов», то есть смен рабочей руки без отдыха. Подняли гирю 10 раз левой, следом 10 раз правой, и снова перебрасываем гирю в левую руку продолжая работу.
3) Лесенка. Хорошо сочетается с любым из предыдущих пунктов. После выполнения, например 10 подъемов на обе руки, добавляем в следующей серии еще 1 или 2 подъема. Это уже вариант для более опытных.
4) Еще один вариант для опытных. Интервальная работа. Делаем по 10 (можно больше или меньше, цифра взята для примера) подъемов, ставим гирю и отдыхаем 1 минуту. Через минуту снова берем гирю и поднимаем её столько же раз. Не рекомендую делать больше 10 подходов в интервальном режиме, и выполнять такую тренировку чаще раза в неделю.
Какие мышцы работают.
Основную нагрузку на себя берет дельтовидная мышца. Её передний пучок, если быть точным. Кроме того, в движении активно работает трицепс, трапециевидная мышца и мышцы стабилизаторы спины. Если взять за привычку тренироваться в жиме гири 2-3 раза в неделю, то буквально через полтора-два месяца, руки станут намного крепче, в плечах появится рельеф, а монотонная физическая работа, будет даваться без особого труда.
Если я что-то упустил, или недостаточно осветил какой-либо аспект, обязательно сообщите об этом в комментариях. Чтобы не пропускать новые статьи, обязательно подпишитесь на канал и не скупитесь на лайк. Всем продуктивных тренировок!
