В предыдущей вводной статье я уже сказал, о чём здесь пойдёт речь — о том КАК правильно построить домашний тренинг.
Так, чтобы он приносил пользу и давал Тебе ощутимый постоянный эффект и прогресс в развитии Твоего тела.
Когда мне попадаются в Сети или здесь, на Дзене, статьи с предложением начинающим тренироваться дома на турнике, брусьях и в отжиманиях — меня это немного удивляет и забавляет. Большинство неподготовленных мужчин в возрасте от 40-ка и выше (да что уж там, даже в 35 лет!) не имеют возможности подтянуться на турнике даже пару-тройку раз, к сожалению. А отжимаются с настолько «корявой» неверной техникой, что толку от таких вот «упражнений» - просто ноль.
Поэтому сразу начинать с упражнений с собственным весом, который чаще всего уже является избыточным — глупо и не приведёт ни к чему, кроме досады и разочарования у самого пытающегося тренироваться! Представьте себе мужика с весом под 100 и выше килограмм, который последний раз подтягивался на перекладине или отжимался в школе на уроках физкультуры! И который упирается огромным пузом в пол при попытках отжаться!
Знакомая ситуация?
Так вот. Какой выход в такой случае?
Как учесть такую вот начальную «подготовку» у возрастного мужчины?
- Правильно. Начать с посильных для него, адекватных нагрузок, чтобы предварительно укрепить и подготовить его мышцы рук и кора, связки и приучить к правильному равномерному дыханию при нагрузках!
Как это сделать? Гантелями и легкой штангой? Сразу?...
- Нет. Это не принесёт особой пользы, так как «свободные веса» (отягощения в виде гантелей и штанги) требуют очень точной, ПРАВИЛЬНОЙ техники выполнения и отработанной моторики движений. Также для этого крайне важна налаженная нейро-мышечная связь (мозг-импульсы--мышцы), чтобы выполнять такие упражнения с ТОЧНОЙ траекторией движения снарядов, которой (само собой) у неподготовленного человека просто нет!
Кроме того, у большинства начинающих в возрасте 40-ка лет и выше мужчин, практически на 85-90 % имеются уже зачатки проблем с двигательно-опорным аппаратом: позвоночником, суставами, мышцами в области поясницы, средней части спины и, конечно, остеохондрозом в области шеи.
О том, что прежде чем начинать тренироваться, очень неплохо бы пройти ЭКГ (электро-кардиограмму) в ближайшей поликлинике или медицинском центре — я даже не говорю! Если Ты давно не проверял состояние своего сердца и не уверен в его нормальном функционировании — это сделать нужно!
Ещё лучше, вообще пройти диспансеризацию (после 40 лет её можно и нужно проходить ежегодно). Тогда Ты точно будешь знать о себе много полезного, в том числе по анализам крови.
А быть в курсе того, есть ли проблемы с Твоей простатой и каков уровень гормонов (связанный и свободный тестостерон и пр.) - так вообще крайне важно! И если Ты эти показатели знаешь — просто замечательно!
О тестостероне, его уровнях и выработке нашим организмом, как и о других важнейших для нас, мужиков, гормонах — поговорим подробно позже. И это все будет увязано с нашими с Тобой тренировками очень тесно.
Для этого, собственно, мы и тренируемся! Чтобы улучшить наше мужское здоровье, состояние и активность по Жизни. Путём грамотных тренировок и стимуляции выработки этих самых «мужских» (и женских, кстати) гормонов собственным организмом.
Без ГЗТ (гормоно-заместительной терапии). О которой мы здесь, но позже, также поговорим. Вопрос достаточно важный и интересный для мужчины в возрасте, можно сказать - жизненно необходимый.
Так вот. С какими «снарядами» мы будем строить наши тренировки? Хорошо, всё-таки, если есть пара гантелей (желательно разборных). Но, если их нет — обойдёмся! Хотя гантели и понадобятся нам только в одном, максимум в двух упражнениях.
С чем же тогда?...
- С резиновыми амортизаторами-лентами и набором круглых жгутов-эспандеров (универсальный трубчатый эспандер). Ленты имеют различную степень нагрузки и подбираются индивидуально, в достаточно широком диапазоне. Вот что они собой представляют:
Также нам потребуется турник Iron Gym (Айрон Джим) простой, но очень интересной конструкции, которая позволит Тебе крепить его БЕЗ сверления стен, завинчивания пробок под шурупы/винты и прочих заморочек. Просто повесил на коробку двери, в дверном проёме — и тренируйся!
Вот он, кстати, в упаковке:
Немаловажно то, что стоимость такого турника и резиновых амортизаторов невысока. И уж точно стоят они гораздо дешевле тех-же гантелей и штанги!
Резиновые амортизаторы-эспандеры и резиновые ленты имеют целый ряд преимуществ по сравнению с гантелями и, тем более, разборной лёгкой штангой:
во-первых, они максимально компактны (занимают очень мало места), их можно положить где-угодно, чтобы не мешали;
во-вторых, что крайне ВАЖНО — нагрузку можно менять почти мгновенно: перехватив резиновую ленту ближе к себе или добавив/убрав один или пару резиновых амортизаторов-эспандеров;
в-третьих, ВЕКТОР нагрузки абсолютно другой, чем в упражнениях со «свободным весом» (гантелями, штангой): в верхней пиковой точке напряжение в мышце только растёт — в отличие от подъёма гантели в верхнюю точку (например, на бицепс), когда вектор нагрузки направлен строго вниз (сила тяжести!) и напряжения в мышце почти нет. Именно того самого, «пикового» сокращения мышцы, которое так нам нужно!
В этой особенности нагрузки, резиновые ленты и амортизаторы-эспандеры очень схожи с блочными устройствами, тренажёрами.
в-четвёртых, это отличная возможность брать их с собой в командировку, на отдых, на дачу, на выходные...да куда угодно! Гантели с собой не потащишь!
в-пятых, с ними можно делать практически все упражнения из арсенала лечебной гимнастики Сергея Бубновского: упражнения при проблемах и болях в позвоночнике, суставах коленей, локтей, плеч и спины. Собственно говоря, сам Бубновский такие же резиновые амортизаторы с рукоятками и креплениями для ног и использует в своих программах реабилитации наряду с блочными устройствами в тренажёрном зале;
в-шестых, именно резиновые амортизаторы и эспандеры помогут начинающему, неподготовленному мужчине (и женщине) укрепить связки, мышцы - без использования собственного веса тела — и подготовить тело к более серьёзным нагрузкам. А также научат точной координации движений и технике выполнения — за счёт специфики вектора направления нагрузки (мышцы под нагрузкой находятся постоянно, без «провалов» как с гантелями);
в-седьмых, именно резиновая лента (та, что рассчитана на нагрузку побольше) позволит Тебе научиться подтягиваться на перекладине (турнике). Но, об этом чуть позже.
А вот, чтобы понять насколько резиновые амортизаторы, ленты и трубчатые эспандеры для развития и тонуса мышц могут быть «серьёзным» снарядом — посмотрите в Ютубе видео-ролики Владимира Кравцова, многократного чемпиона мира в силовом троеборье (пауэр-лифтинге) рекордсмена в жиме лёжа и других дисциплинах. С резиновой широкой лентой он тренирует ноги в статодинамике и использует их в жиме лёжа, закрепляя петли на краях грифа штанги.
В следующей статье мы уже рассмотрим готовый тренировочный комплекс, с конкретными упражнениями и техникой их выполнения.
До встречи, дружище!
