Продолжая свою серию статей, сейчас я хочу поговорить уже про сами тренировки, с чего же стоит начинать. Мы с вами разобрали уже основные методы тренинга (силовой, высокообъемный, высокоинтенсивный) и начнем составлять свою тренировочную программу уже зная про их существования. Я это все делаю, что бы вы сами могли это делать, вам это пригодиться в дальнейшем.
Что нужно что бы начать заниматься дома?
Самое главное, что нужно - это желание! Начинать тренироваться можно как с собственным весом, так и с помощью гантелей и штанги, если у вас их нет, то стоит приобрести. Две разборные гантели вам обойдутся около 3-4 тысяч рублей весом по 12-15 кг. Многие пишут, что вам можно обойтись всякими там «5 литровыми баклажками» или кирпичами, но это все бред я считаю. Очень важно в начале вашего пути – это обзавестись правильной техникой выполнения упражнений, а со всякими кирпичами, сумками, вы ее только испортите и потом при достижение больших весов просто травмируетесь! Так, что начинаем тренироваться с собственным весом или с гантелями, штангой. Вот с такими начал заниматься я:
Что нужно усвоить и запомнить в начале ваших тренировок?
1. Разминка – она должна длиться 10-15 минут, но так как вы только начинаете свой тренировочный путь, то можно ее увеличить по 20-25 минут. Разминаем все тело, суставам, которые принимают участие в данной вашей тренировке уделяем большее внимание.
2. Правильная техника выполнения, в дальнейших своих статьях я буду разбирать упражнения и как их правильно делать, главное запомните все движения должны быть естественными, без всяких выкручивание суставов, если вы испытываете боль во время упражнения стоит остановиться и подумать, правильно ли вы все делаете.
3. В самом начале вам нужно укрепить свое тело, подготовить его к нагрузкам, поэтому преимущественно используем базовые упражнения, напомню, что:
Базовым упражнением считается те упражнения, в которых в движении задействуются сразу несколько мышечных групп и при этом происходит сгибание или разгибание сразу нескольких суставов.
4. Так как вы только начинаете заниматься мышцы у вас будут расти достаточно интенсивно, что должно вас мотивировать к дальнейшим занятиям, но все же вы должны себя научить заставлять заниматься, не пропускать тренировки, выполнять те цели тренировки, которые вы себе ставите.
5. Пьем на тренировке чистую негазированную воду. Так же во время всего дня, не меньше 2х литров воды (когда я говорю про воду, я имею ввиду - чистую негазированную, кофе, чай, соки и так далее, туда не входят!)
6. Тренировка не должна длиться не более 60 минут, без учета разминки. Для людей высоких 185+, людей с быстрым обменом веществ, так называемым эктоморфам - не больше 45-50 минут.
Как составить программу тренировок?
1. Определяем цель которую мы хотим достигнуть, это: набрать мышечную масс, похудеть, привести мышцы в тонус и т.д.
2. Так как людям привычно делить тренировочную программу на недели, не будем в самом начале нашего пути ничего выдумывать и разбивает неделю на 3-4 части (все зависит от вашего свободного времени), я буду приводить пример для 3х дней в неделю.
3. Делим наши основные группы мышц на 3 части по дням. К крупным группам мышц прибавляем более мелкие группы. Например:
- Понедельник – грудь, бицепс
- Среда – спина, трицепс
- Пятница – ноги, плечи
Или
- Понедельник - спина, бицепс
- Среда – грудь, трицепс
- Пятница – ноги, плечи
Можно добавлять две мелкие группы
- Понедельник – грудь, бицепс, икры
- Среда – спина, трицепс, предплечья
- Пятница – ноги, плечи, пресс
Это у нас получается недельный цикл.
4. Далее выбираем метод нашего тренинга: силовой, высокообъемный, высокоинтенсивный и т.д. Теперь мы можем, используя это, чередовать, 1 неделю мы тренируемся в силовой манере, 2 неделю мы используем высокообъемный тренинг и так по кругу. Вариантов куча.
5. Вторник, четверг, суббота и воскресенье у нас с вами выходные или же мы можем, в любой из дней сделать кардиотренировки. Например, во вторник и субботу или в среду и воскресенье, все зависит какой цели вы хотите достигнуть, похудеть, набрать мышечную массы или просто привести мышцы в тонус.
Как же должны выглядеть программа для новичка (недельный цикл)?
- Понедельник (грудь, бицепс)
Жим гантелей, штанги лежа – 4,5 подхода по 6-8 раз (1-2 подхода разминочные)
Разведение гантелей лежа - 4 подхода по 6-8 раз
Сгибание рук с гантелями хватом "молоток" – 4 подхода по 6-8 раз
Концентрированное сгибание одной руки с гантелью – 4 подхода по 6-8 раз
- Среда (спина, трицепс)
Становая тяга со штангой, гантелями - 4,5 подхода по 6-8 раз (1-2 подхода разминочные)
Тяги штанги, гантели стоя в наклоне - 4 подхода по 6-8 раз
Французский жим гантели, штанги - 4 подхода по 6-8 раз
Жим штанги лежа узким хватом - 4 подхода по 6-8 раз
- Пятница (ноги, плечи)
Приседания с гантелями - 4,5 подхода по 6-8 раз (1-2 подхода разминочные)
Приседания на одной ноге (свой вес) - 4 подхода по 6-8 раз
Армейский жим - 4,5 подхода по 6-8 раз (1-2 подхода разминочные)
Тяга штанги, гантелей к груди стоя - 4 подхода по 6-8 раз
Отдых между упражнениями 2-5 мин. Максимальный вес отягощения. (силовой тренинг)
На этом все, спасибо всем кто дочитал до конца, я старался! Канал новый, подписываемся,ставим лайки, задаем вопросы, впереди много интересного.
