2 подписчика

4 способа похудеть с помощью беговой дорожки

27 декабря 201927 дек 2019

5 мин

Оглавление

1. Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИТ)
2. Найдите свою зону сжигания жира
3. Выйдите из колеи

Беговая дорожка является чрезвычайно популярным аэробным тренажером. Помимо того, что она поможет похудеть, занятия на беговой дорожке имеют и другие преимущества. Например:

Беговая дорожка работает круглый год.
Во время тренировки можно посмотреть свое любимое телешоу.
Беговая дорожка имеет поручни, что идеально подходит, если для восстанавления после травмы.
Как и любая кардиотренировка, она может помочь снизить риск сердечных заболеваний и других хронических заболеваний, улучшить сон, повысить настроение и улучшить работу мозга.
Беговые дорожки доступны почти в каждом тренажерном зале, что делает его доступным вариантом для всех уровней фитнеса.
Кроме того, если вы предпочитаете заниматься дома, беговые дорожки могут легко стать частью вашего домашнего тренажерного зала.

Давайте рассмотрим основы похудения на беговой дорожке, а также возможные планы тренировок и советы.

1. Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИТ)

Высокоинтенсивная интервальная тренировка включает в себя чередование наборов высокоинтенсивных упражнений и отдыха.
Согласно исследованию 2017 года nренировки ВИТ могут быть эффективным способом уменьшения жировых отложений и сжигания калорий за короткое время.
Идея состоит в том, чтобы работать сверхурочно в течение коротких периодов и отдыхать между интенсивными всплесками упражнений.
Кроме того, после процедуры ВИТ ваше тело пытается вернуться в нормальное состояние покоя. Оно делает это путем метаболизирования жировых отложений для энергии.

Вот как сделать ВИТ на беговой дорожке:

Установите беговую дорожку так, чтобы она была плоской. Ходите со скоростью 3 км в час в течение 5 минут, чтобы согреться.
Бегите со скоростью от 14 до 16 км в час в течение 30 секунд.
Ходите со скоростью 5-6 км в час в течение 60 секунд.
Повторите упражнение 5-10 раз.
Пройдите со скоростью 3 км в час в течение 5 минут, чтобы остыть.

Для более продвинутой тренировки чередуйте бег трусцой и спринт. Вы также можете добавить больше времени к каждому подходу. В идеале ваши интервалы отдыха должны быть в два раза длиннее, чем интервалы высокой интенсивности.

2. Найдите свою зону сжигания жира

Время тренировки на беговой дорожке упражнения с вашим жиросжигающим сердечным ритмом могут способствовать снижению веса. Именно в этой зоне вы сжигаете больше всего калорий в минуту.
Чтобы найти свою зону сжигания жира, вам нужно будет сначала рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений. Это максимальное количество раз, когда ваше сердце может биться в течение 1 минуты упражнения.
Ваш максимальный пульс составляет 220 минус ваш возраст. Например, если вам 40 лет, ваша максимальная частота сердечных сокращений составляет 180 ударов в минуту (220 – 40 = 180).
Как правило, ваша зона сжигания жира составляет 70 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений. Если ваша максимальная частота сердечных сокращений составляет 180 ударов в минуту, ваша зона сжигания жира составляет 70 процентов от 180, или 126 ударов в минуту (180 х 0,70 = 126).
С этим значением вы будете знать, как много вы должны работать, чтобы поддержать потерю веса.

Вот один из способов сделать это:

Носите монитор сердечного ритма на запястье или груди. Установите беговую дорожку в плоское положение. Ходите со скоростью 2 мили в час в течение 5 минут, чтобы согреться.
Установите наклон на 2 процента. Пробегите на скорости 6 км в час в течение 1 минуты.
Бегите со скоростью от 12 до 16 км в час или до тех пор, пока не войдете в зону сжигания жира. Бегите в течение 15-30 минут с такой частотой сердечных сокращений.
Пробегите на скорости 6 км в час в течение 1 минуты.
Пройдите со скоростью 3 км в час в течение 5 минут, чтобы остыть.

Хотя 70 процентов-это средняя зона сжигания жира, все люди разные. Некоторые люди могут войти в зону сжигания жира с 55 процентами от их максимальной частоты сердечных сокращений, в то время как другим может потребоваться достичь 80 процентов. Это зависит от различных факторов, таких как пол, возраст, уровень физической подготовки и медицинские показания.
Персональный тренер может помочь определить вашу идеальную скорость и частоту сердечных сокращений для оптимальной потери веса.

3. Выйдите из колеи

Еще одна стратегия для похудения на беговой дорожке-это изменить свой распорядок дня. Делая каждый раз разные тренировки, вы можете:
Уменьшите риск получения травмы. Повторение одной и той же тренировки вызывает стресс в ваших суставах. Это увеличивает риск получения травмы, которая может отбросить вас назад в ваших достижениях.
Избегайте тренировочного плато. Чем больше вы делаете определенной тренировки, тем меньше вы будете видеть результаты. Ваше тело нуждается в вызове, чтобы прогрессировать.

Вот примерный план тренировок, где различные тренировки на беговой дорожке включены в сбалансированную тренировку:

Понедельник: беговая дорожка ВИТ в течение 20-30 минут
Вторник: легкая беговая дорожка и силовые тренировки
Среда: отдых, неспешная прогулка или йога
Четверг: легкая беговая дорожка и силовые тренировки
Пятница: беговая дорожка ВИТ в течение 20-30 минут
Суббота: Тренировка с весом своего тела
Воскресенье: отдых, неспешная прогулка или йога

4. Добавить уклон

Чтобы сделать бег на беговой дорожке более сложной, добавьте уклон. Быстрая ходьба или бег с уклоном сжигает больше калорий, потому что ваше тело должно работать больше.

Если вы хотите тренироваться на уклоне, попробуйте эту последовательность беговой дорожки:

Установите беговую дорожку в плоское положение. Ходите со скоростью 3 км в час в течение 5 минут, чтобы согреться.
Установите наклон на 1 процент. Пробежка со скоростью 6-10 км в час в течение 1 минуты.
Увеличивайте наклон на 1 процент каждую минуту. Повторяйте упражнение, пока не достигнете наклона от 8 до 10 процентов.
Уменьшайте наклон на 1% Каждую минуту. Повторяйте упражнение, пока не достигнете угла наклона от 0 до 1 процента.
Пройдите со скоростью 3 км в час в течение 5 минут, чтобы остыть.

Как правило, от 6 до 10 км в час — это средняя скорость бега трусцой. Вы можете увеличить скорость или добавить больше минут, чтобы сделать эту тренировку сложнее.
Для более легкой версии увеличивайте наклон на 0,5 процента каждую минуту. Повторяйте упражнение до тех пор, пока не достигнете 4-5-процентного наклона, а затем работайте в обратном направлении.