Тело человека – удивительный механизм, способный творить чудеса, а устройство нашего мышечного каркаса поражает логичностью и силой. Сегодня мы поговорим о том, как привести плечевой пояс в идеальную форму, в чём преимущество и польза упражнения «жим на плечи» в тренажёре. Читай и набирайся знаний.
Жим на плечи в тренажёре. Немного общих положений
Для любой представительницы прекрасного пола одним из самых важных критериев красоты является изящная, тонкая фигура с подкаченными в разумных пределах мышцами. Именно этот идеал тела заставляет любую девушку тщательно избегать в тренажёрном зале упражнений с открытым весом (тот же жим гантелей сидя или лёжа). С уверенностью утверждаем, что правильно делают. Пару месяцев в усердных тренировках и мужская трапецевидность в плечах начнёт пугать. Чтобы не случилось подобной неприятности, стоит обратить внимание на тренажёры. И тело укрепит, и поможет научиться правильно упражнения выполнять. В общем, плюсов масса. Сегодня поговорим о жиме на плечи в тренажёре и технике его выполнения.
А, собственно, что качаем, и есть ли польза?
Жим на плечи в тренажёре классическое условно-базовое упражнение, которое отлично укрепит мышцы плечевого пояса, а конкретно:
- Стабилизаторы. То есть мышцы-трапеции и леватор лопатки.
- Передняя дельта.
- Надостная, большая грудная (ключичный отдел) мышцы, средняя дельта, передняя зубчатая мышца и трапеция.
Список преимуществ этого упражнения ничем не уступает по величине перечислению задействованных в нём мышц. Пройдёмся по основным из них:
- мышечная масса дельтовидных мышц существенно возрастёт;
- пучки дельт станут сильными и крепкими;
- плечи, особенно верхняя часть плечевого пояса, отлично укрепятся;
- давно занимаете жимом штанги в положении лёжа, а результаты вас не впечатляют? Упражнение на тренажёре поможет их улучшить;
- плечи обретут симметричную, гордую и правильную форму;
- слабые кости больше не оправдание;
Благодаря повышению уровня минералов в костях, их плотность возрастёт в разы. Остеопороз больше не страшен.
- была травма плеча, а в зал уже хочется? Жим на плечи в тренажёре – то, что тебе нужно. И себе не навредишь и форму поддерживать не перестанешь.
Как правильно выполнить жим на плечи?
Уровень сложности жима на плечи практически нулевой. Придя в первый (ну ладно, в крайнем случае второй раз) в зал, ты уже можешь приступать к этому чудо-упражнению, способному укрепить твои плечи, без негативных последствий для фигуры и здоровья.
Итак, приступим к самой технике выполнения. Начнём с исходного положения:
- В первую очередь обратимся к тренажёру и выставим необходимые параметры, то есть выставляем нужный нам вес.
- Садимся в тренажёр, ноги плотно упираем в пол полной стопой, предварительно широко расставив их.
- Руками берёмся за ручки тренажёра.
- Пресс живота напрягается на время выполнения упражнения.
- Глаза строго направлены вперёд перед собой.
Ты принял исходное положение и теперь готов перейти к основному действию:
- Вдох. На выдохе согнутые в локтях руки разгибаем, плавно выталкивая ручки тренажёра вверх.
- В верхнем пике упражнения необходимо задержаться на 1-2 секунды.
- Принимаем исходное положение.
Сколько повторений ты совершишь и подходов зависит от тебя и твоего тренера. Технику ты знаешь, а это главное.
Варианты и нюансы жима на плечи
Тренажёр интересен тем, что на нём можно выполнит не только классическую версию описываемого упражнения, но и несколько других его разновидностей. Например,
- Жим лицом к скамье;
- Жим нейтральным хватом.
Существует и несколько нюансов в выполнении упражнения, которые позволят в разы улучшить его эффективность. Хочешь красивые плечи? Запоминай!
- Хват должен быть шире ширины плеч, но не существенно.
- Кисти рук при взятии ручек тренажёра должны находиться немного выше плеч. Для этого нужно отрегулировать высоту сидения.
- Вес необходимо медленно и размеренно опускать вниз, а вверх выталкивать резко и мощно.
- Упражнение выполняется от нижнего пика до верхнего, то есть в полный диапазон.
- Локоть в ходе жима не стоит разгибать до конца, повышается риск получения травмы, и понижается эффект от выполнения.
- Голову, поясницу, да и всю спину в целом, а также ягодицы нельзя отрывать от поверхности сидения. При этом стопы остаются постоянно плотно прижатыми к полу.
- Даже если хочешь постараться за троих, не переусердствуй. Ручки тренажёра не должны опускаться ниже уровня плеч.
- Выжимаем, то есть выталкиваем – делаем мощный выдох, возвращаемся в исходное положение – постепенный вдох.
- Максимальное количество повторений не должно превышать 12, а подходов хватит и трёх.
Возникает вопрос: как качаться милым дамам?
Главная задача в данном деле – не переусердствовать и сохранить пропорции. То есть создать точёный силуэт, сохранив женственность и красоту. Для достижения задач и соблюдения этих пунктов мы подготовили целый план:
- курс занятий на тренажёре – 10 недель (ни больше, ни меньше);
- тренировки проходят не чаще, чем два раза в неделю, при чём с приличным перерывом. Например, понедельник – пятница;
- выполняемые упражнения в тренажёре: жим за голову в тренажёре Смита, жим на плечи с нейтральным хватом, жим рук в стороны в соответствующем тренажёре.
- Повторения и подходы начиная от 8 повторений в 3 подхода, и заканчивая 16 повторениями в 3 подхода.
Стоит только захотеть и твоё тело сможет полностью преобразиться. С жимом на плечи в тренажёре может измениться многое. Фигура станет более привлекательной, осанка прямой, от сколиоза не останется и следа. Преимуществ масса. Работай, и ты создашь тело своей мечты.
Читайте также:
