В современном мире когда физическая работа у многих людей отходит на второй план и мы все больше времени проводим сидя в офисах, особо актуальной становится проблемы связанные со здоровьем спины и довольно часто именно в поясничном отделе. Частично причиной этого может быть упомянутый выше малоактивный образ жизни при котором мышцы спины находятся в расслабленном состоянии и не поддерживают должным образом наш позвоночник. Приходя в тренажерный зал многие уже имеют некоторые проблемы со здравьем спины и прежде чем вы приступите к активным тренировкам вам необходимо позаботится о мышечном тонусе именно этих мышечных групп.
В данной статье мы поговорим о трех упражнениях, которые как нельзя лучше подойдут для тренировки нижнего отдела спины.
Важно! При серьезных заболеваниях (грыжах, протрузиях, защемлениях и т.д.) проконсультируйтесь с лечащим врачом прежде чем давать какую-либо нагрузку на поврежденные участки.
1. Становая тяга
Становая тяга является многосуставным упражнением для развития мышц спины, ног, ягодиц. Значительная часть нагрузки при подъёме штанги приходится на разгибатели спины при этом это достаточно хорошее упражнение для развития всего мышечного массива спины, как нижней так и верхней его части.
Технически верное выполнение становой тяги требует определенной подготовленности и если вы полный новичок в занятиях спортом рекомендую вам начать со второго и третьего упражнения нашего списка и лишь заложив определенный «фундамент» приступать к выполнению становой тяги.
Для выполнения тяги станьте стопами под гриф стоящей на полу штанги, выполните подсед и возьмитесь руками за гриф на ширине плеч. Спина должна быть ровной с небольшим обратным прогибом в поясничном отделе для большей фиксации. Выполните подъем начиная с работы ногами, а когда гриф пройдет середину бедра начните выпрямлять спину, в верхней точке корпус должен быть абсолютно прямым, штанга движется максимально близко к ногам, после чего верните штангу в исходное положение сохраняя ту же траэкторию.
2. Гиперэкстензия
Это упражнение можно считать основным при тренировке мышц спины, и так как оно выполняется с собственным весом тела оно подходит большинству. Так же оптимально будет начать свои тренировки именно с этого упражнения ведь оно отлично приводит мышцы в тонус.
Существуют горизонтальные и наклонные тренажеры для гиперэкстензии. Принципиальной разницы в них нет кроме того, что наклонный тренажер в большей степени позволяет проработать заднюю поверхность бедра. Для выполнения упражнения вы должны установить подушки тренажера таким образом, чтобы ваш таз находился строго на них, так основная нагрузка придётся именно на разгибатели спины. При выполнении подъёмов удерживайте спину ровной а поясницу прогнутой во всех фазах движения. В верхней точке корпус должен образовать ровную линию с ногами. Не допускайте пере разгибания так как это может быть травмоопастно.
3. Наклоны сидя со штангой
Это упражнение не так часто используют простые обыватели хотя оно является подсобным в пауэрлифтинге и тяжелой атлетике, позволяет спортсменам развить силу мышц спины и поясничного отдела в чадности что бы выдерживать значительные нагрузки при выполнении основных спортивных движений.
Для выполнения упражнения положите гриф штанги на лопатки чуть ниже уровня заднего пучка дельтовидных мышц. Сядьте на лавку так что бы основная длина лавки находилась перед вами. Выполните наклон с ровной спиной вперед упираясь ногами о пол. Наклон выполняется до касания груди лавки или же до максимально возможного уровня который позволит вам вернутся в исходное положение и не округлить спину. В данном упражнении мы снимаем нагрузку с ног и полностью концентрируемся на работе разгибателей спины.
Напишите в комментариях какие вы выполняете упражнения для развития мышц спины. Не забудьте поставить лайк этой статье если она была вам полезна, а так же подписаться на Smart Fitness что бы читать новые интересные статьи о фитнесе.