В #омцвведение мы освежили информацию о том, для чего нужен овариально-менструальный цикл. Во этой части #циклоцикле вы узнаете об особенностях первой из 5 фаз. (в спортивной физиологии выделят 5 фаз цикла).
- Физиологи I фазы
- Что происходит с женским организмом в I фазу цикла?
- Практические рекомендации к тренировкам
- К какой группе по состоянию организма в менструальную фазу относитесь вы?
1. Физиология I фазы
Первая фаза начинается в первый день ОМЦ и называется-менструальная. Она длится 1-3 дня, у некоторых до 7. Фаза длится, пока продолжается кровотечение.
Если рассмотреть процесс изнутри, то он начинается с отторжения слизистой оболочки матки, обнажаются кровеносные сосуды, и наступает кровотечение, которое как раз и является фактом данной фазы.
Если говорить совсем точно, то процесс менструации начинается в коре головного мозга, а не, грубо говоря, между ног.
Кора головного мозга руководит всеми нервными функциями и когнитивными способностями (это психические функции высокого порядка: внимание, восприятие, речь, интеллект и др.).
Нервная деятельность коры может руководить гормонами и влиять на характер цикла. Это значит, что ОМЦ регулируется нейроэндокринной системой (нервная система и гормоны). Нервная регуляция заключается в сложном процессе, состоящем из 5 звеньев. Первое звено-кора головного мозга, она посылает импульсы в следующий отдел регуляции-гипоталамус (скопление нервных клеток, каждое ядро которых имеет свою функцию) и так далее. Эти звенья непосредственно связаны друг с другом и вот такая связь осуществляется вертикально (сверху-вниз). Но нужно знать, что имеет место и обратная связь. Т.е. всё, что происходит в ниже лежащих органах тем или иным образом влияет на органы выше лежащие.
Состояние нервной системы часто определяет менструальный цикл. Именно поэтому происходят ситуации, когда женщина понервничала, попала в стрессовую ситуацию, и месячные задержались или начались раньше.
Кому будет интересно, можно обсудить более подробно тему этого «нервного механизма». Пишите в комментариях!
2. Что происходит с женским организмом в I фазу цикла?
В первую фазу цикла, по сравнению с другими, уровень гормонов снижается (организм испытывает стресс). В первой фазе повышен эстроген по сравнению с другими половыми гормонами, гормоны щитовидной железы и гормоны которые непосредственно влияют на обмен веществ (кортизол, КТГ, тестостерон, ФСГ, ЛГ). Также они влияют на симпатику (отвечает за активность, поведение адекватное или не адекватное, нормальное или не нормальное настроение).
Что касается физического состояние женского организма в менструальную фазу:
- Повышаются раздражительность, эмоциональная неустойчивость.
- Частота дыхания и сердцебиения становится реже. В некоторых случаях наоборот-учащается дыхание и ЧСС.
- В связи с потерей крови (обычно 150-200 мл) и задержкой воды уменьшается количество эритроцитов, гемоглобина, лейкоцитов и тромбоцитов.
- Увеличивается пластичность связочного аппарата
- Снижается мышечная сила, быстрота, выносливость
Не обязательно, что у вас должны быть все пункты.
Теперь от теории к практическим рекомендациям.
3. Практические рекомендации к тренировкам
Повышенный эстроген увеличивает чувствительность ткани к инсулину. Инсулин переносит глюкозу к клеткам ткани. В крови глюкозы становится мало, она вся задействована в клетках, хорошо ими усваивается и утилизирует в крови. Растет потребность в глюкозе в это время. Т.к. глюкоза утилизирует клетками, она не откладывается в ткань.
Что не рекомендуется делать на тренировках в первую (менструальную) фазу:
-выполнять силовые упражнения, которые сопровождаются натуживанием
-резкие движения/прыжки
-сильно охлаждать тело
-статичные нагрузки на всё тело
-нагрузки на мышцы диафрагмы, таза, живота
Что рекомендуется делать во время тренировок в данную фазу:
-упражнения на гибкость (упомянула ранее, что увеличивается пластичность связочного аппарата)
-совершенствование техники упражнений
-нагружать преимущественно мышцы рук
-снизить общий объем нагрузок
4. К какой группе по состоянию организма в менструальную фазу относитесь вы?
Если самочувствие и относительно нормальное состояние позволяют тренироваться, то можно заменить привычную силовую нагрузку, на пилатес, например. Да, пилатес-силовая тренировка! И будьте внимательны, что во время нормального пилатеса активная нагрузка во многих упражнениях идет на мышцы т.н. центра-туда входят мышцы живота, которые не стоит по общим рекомендациям подвергать нагрузкам в менструальную фазу. Заметьте, это были общие рекомендации! Поэтому, 4 группы, которые разделены в зависимости от состояния в «эти дни».
Конечно же, при отсутствии нарушений в течении ОМЦ и хорошем самочувствии, тренировки могут продолжаться в менструальную фазу. Поводом для отказа от физической нагрузки могут стать болезненные месячные, общее плохое самочувствие и в целом нежелание заниматься.
Если оценить распределение нагрузки по фазам ОМЦ в процентах, то на первую фазу приходится в среднем 10-15% от общей нагрузки.
2 фаза-30-35%
3 фаза-8-13%
4 фаза-30-35%
5 фаза-10-15%
Пишите ваши вопросы в комментариях и подписывайтесь на канал)
#омц1фаза
