Привет, друг!
Формирование V-образной формы тела очень сильно зависит от тренированности дельтовидных мышц плеча. Часто они игнорируются «спортсменами», так как считается, что плечи и так хорошо работают в жимовых упражнениях. И это так, НО!
Тренировать «дельты» отдельно необходимо и связано это не только с тем, чтобы придать им дополнительный объём и получить эстетичные пропорции. Главный фактор, как раз проистекает из утверждений противников отдельных тренировок этой группы мышц — слишком во многих упражнениях она участвует. И, добавлю, слишком сложно устроена система её работы. А всё, что сложно, всегда проще ломается. Поэтому, укрепление «дельт» очень важно важно для «телостроительного» процесса в целом: с травмированным плечом автоматически не возможны к выполнению практически все упражнения на спину и грудь.
На тему работы, в том числе, и дельтовидных мышц напишу отдельно. Здесь же — практика упражнений. Приступим.
Уже традиционная «Золотая тройка» рабочих приёмов на широкие и мощные плечи для выполнения в домашних условиях.
Упражнение №1 Жим гантелей над головой.
Важно! Твоя задача в этом упражнении НЕ распрямить руку вверх, а поднять локти максимально вверх. Здесь движения должны быть, скорее, дугообразными. В верхней точке руку не распрямляешь и не «звенишь» гантелями. Прочувствуй мышцу плеча, твоя задача добиться напряжения в ней на протяжении всей амплитуды упражнения. То есть, весь подход мышца должна быть максимально нагружена.
Ни в коем случае не заводи руки назад — это очень травмоопасное положение, а для выведения из строя плеча большого веса не надо. Достаточно слегка «схалтурить» в технике! Подъёмы должны быть максимально естественными и анатомичными.
Чтобы максимально сосредоточиться на дельтах, лучше делать упражнение сидя. Так, в добавок, ты исключишь возможный «читинг» ногами при подъёмах, когда подбрасываешь снаряды инерцией.
3 подхода в 15-20 повторений будет "самое оно".
Упражнение №2 Тяга гантелей к груди
Именно - к груди. Не к подбородку, как часто это преподносится. Весь смысл упражнения - поднятие (разведение) локтей, через стороны - вверх. Сводить гантели в верхней точке не нужно - лишняя нагрузка на бицепс. Просто представляем, что всё, что ниже локтя - отключено.
Это одно из лучших упражнений. Оно проработает тебе все пучки «дельт», включая задний. Вообще, в большинстве случаев, задний пучёк отстаёт у атлетов самого разного класса, что визуально придаёт ссутуленный вид фигуре.
Выполняй это упражнение с небольшим весом в стато-динамическом режиме, проще говоря, - медленно! Исключи рывковые движения. Это актуально для всех упражнений с плечами, без исключений.
Всё те же 3 подхода по 15-20 концентрированных повторов.
Упражнение №3 Махи с гантелями
Здесь так же — максимально аккуратно и плавно. Веса минимальные. И следи за ощущениями в плечевом суставе. При малейшем дискомфорте — снижай вес, либо вовсе прекращай выполнение упражнения на сегодня. Лучше лишний раз "перебдеть", чем на очень продолжительное время выбыть из активной жизни.
В качестве бонуса — упражнение для заднего пучка дельт. В моём случае — работает 100%. Попробуй.
3 подхода по 15-20 раз.
Бонусное упражнение. Подъём гантелей назад.
Вниз руку сильно не опускай — сохраняй напряжение мышцы. Вверх поднимай на комфортный угол. То есть: выламывать руку назад до треска не стоит. Здесь важно напрягать именно заднюю дельту, стараясь не включать трапеции. По факту, нужно просто исключить движение «пожимание плечами» и нагрузка упадёт куда надо.
Сделай три раза по 15-20 повторений.
Обрати внимание: я принимаю факт, что мало у кого дома окажутся огромные гантели и исхожу из веса 5-10 килограмм! Учитывай это! Лучше работать со снарядами в 30-50% от максимального веса, чем "попыжиться" разок и на этом закончить, обзаведясь травмой.
На сегодня всё. Если нравится такой контент — ставь палец вверх и подпишись, чтобы не пропустить следующие выпуски.
До связи!