Большие сильные руки! Говоря о мышцах рук в голову сразу приходит мысль о бицепсе. Но трицепс это гораздо большая мышца в объёме. И она составляет 30% от всей массы руки. Поэтому когда хочется развивать и качать большие руки, то в первую очередь нужно уделять внимание трицепсу. К тому же наращивать трицепс проще и быстрее, чем бицепс.
Прежде чем перейти к особенностям тренировок трицепса и программе его тренинга, а также рассмотреть самые эффективные и популярные упражнения для его тренировки - необходимо немного вспомнить его анатомию и предназначение.
Итак трицепс или трёхглавая мышца плеча - это самая большая мышечная группа руки. Состоит из 3-х пучков, работающих слажено и одновременно. Её главное предназначение это разгибание руки, или отжимание руки от корпуса тела, причем в различных плоскостях.
Исходя из его особенностей будет строиться подбор наиболее эффективных упражнений, а программа тренировок будет включать в себя режим различных вариантов тренинга. То есть необходимо потренировать трицепс и на силу, и на массу, и на пампинг за одну тренировку.
Первым будет базовое упражнение и делать его нужно в силовом режиме. Отжимания на брусьях с дополнительным отягощением.
Брусья задействуют не только трёхглавую мышцу, но и грудь , и переднюю дельту и другие. В этом и суть упражнения - так как в таком случае создаётся наибольший анаболический эффект. То есть наибольший выброс гормонов, необходимых для роста мышц.
Выполнять это упражнение следует с дополнительным отягощением. Количество повторений в подходе будет от 6-ти до 8-ми раз. Количество подходов будет 5. Отдых между подходами будет составлять две с половиной минуты. Каждый подход необходимо делать до отказа.
Следующее упражнение тоже считается базовым для трицепса, но оно более целенаправленное и выполнять его нужно в большем диапазоне повторений, с целью качественной проработки трицепсов и их увеличения в объёме. Это французский жим лёжа.
Это упражнение очень хорошо прорабатывает целевую мышцу. И не вовлекает в работу другие мышечные группы.
Существуют различные варианты выполнения этого упражнения, в основном это связано с выбором снаряда - это может быть прямой гриф, EZ-штанга или вообще гантели. В любом случае требования к технике одинаковые - вся работа делается вокруг локтя без раскачивания и при выполнении локти следует не разводить сильно в стороны.
Это упражнение следует выполнять в большем диапазоне повторений, нацеленных на увеличение массы. Их количество будет в диапазоне от 8-ми до 12-ти повторений, а количество подходов равно 4. Отдых между подходами будет равен двум минутам.
Крайним упражнением в день тренировки трицепса будет упражнения на памп , то есть направленное на мощную закачку крови в хорошо проработанные и прокаченные трицепсы. Это изоляционное упражнение - разгибания на трицепс в блоке.
Лучше выполнять это упражнение с прямой рукоятью, большие пальцы рук держать поверх рукояти. Такое исполнение даст наилучший эффект.
Количество повторений в разгибаниях в блоке будет составлять 12-15 раз. А количество подходов 3 - все они конечно же выполняются до положительного мышечного отказа. Время отдыха между подходами будет сокращено до полутора минут. Таким образом мышцы трицепса будут лучше снабжены кровью.
Итак подводя итог нужно составить программу для грамотной и эффективной прокачки трёхглавой мышцы плеча.
1) Отжимания на брусьях: 5 подходов по 6-8 повторений.
2) Французский жим лёжа: 4 подхода по 8-12 повторений.
3) Разгибания на трицепс в блоке: 3 подхода по 12-15 повторений.
За одну тренировку, таким образом, можно потренировать силу трицепса, прокачать его на массу и хорошенько заполнить его кровью - напампить. А ещё - этот подбор упражнений даёт возможность равномерно и планомерно проработали все три пучка трёхглавой мышцы.
Попробуйте данную программу и поделитесь результатами и впечатлениями в комментариях. Хорошей вам тренировки, здоровья и хорошего настроения!
Советую вам также прочесть:
