Добрый день, друзья!
Жиросжигательная тренировка, которую я предложу, позволяет придать хороший тонус мышцам.
Это тренировка на все тело в круговом стиле.
Для жиросжигания используется режим 20 повторений.
Я люблю такие программы использовать, как универсальные, на количестве повторений около 15.
Большие объемы не накачаешь, но чувствуешь себя отлично, объемы потихоньку наращиваются, обеспечиваются самые отличные пропорции.
Сейчас покажу вариант тренировки в тренажерном зале, где под рукой большой выбор оборудования.
Итак, поехали.
Все выполняем по 20 повторений.
1. Разминка на аэробном тренажере для разогрева тела. 5-6 минут. Идеальны варианты с максимальной двигательной активностью всего тела - дорожка, эллипсоид.
2. Суставно-связочная разминка всего тела. По каждому суставу делаем по 15-20 оборотов в одну и другую сторону.
3. Начинаем со спины – тяга верхнего блока/подтягивание в гравитроне.
Нужно достичь усталости в мышечной группе, но без отказа.
Темп средний – подход должен занимать 30-40 секунд.
Разминочный подход не нужен, т.к. вес будет небольшой.
4. Сразу переходим на упражнение для плеч – жим сидя в тренажере/жим штанги в Смите/жим гантелей сидя (мой любимый вариант, максимально работают мышцы стабилизаторы).
Пауза между упражнениями – пока переходим к следующему снаряду, т.е. 10-20 сек.
5. Грудь – жим в тренажере/жим гантелей на наклонной скамье 30-45 гр/жим штанги в Смите на наклонной скамье 30-45 гр.
6. Базовые упражнения утомляют, поэтому в середине серии выполняем 1-2 изолированных упражнений на руки – жим каната на трицепс/подъем штанги или гантелей на бицепс.
7. Далее ноги – приседания со штангой или гантелями/жим ногами в тренажере.
В жиме ногами в тренажере не забывайте чуть наклонять верх корпуса вперед, чтобы снизить нагрузку на поясницу.
8. Укрепление корсета спины и разгибателей позвоночника – гиперэкстензия.
9. Упражнения на пресс – скручивания лежа/подъем коленей к корпусу в висе на турнике.
Серии завершена. Между сериями выполняем 3-5 минут эллипсоида в умеренном темпе.
Далее повторяем цикл еще 2-4 раза.
После выполнения всех циклов – заминка на дорожке или эллипсоиде 5-6 минут и сауна для прогрева и расслабления мышц.
Во время тренировки и после нее нужно обильно пить чистую воду.
А также после тренировки я люблю съесть треть банана с 200 граммами творога.
Не забываем также, что для результатов в жиросжигании и похудении самое важное – диета, при несоблюдении любые тренировки принесут мало результата.
Мучное и сладкое – исключить, малое количество можно до обеда.
Прием разнообразного белка увеличить.
Прием овощей и зелени увеличить.
Кроме того, я рекомендую принимать добавки – мультивитамины, витамин Д3, витамины группы В, Омегу 3.
Для улучшения силовых показателей и мышечной выносливости можете добавить прием креатина, проверено эффект есть.
Такая тренировка в режиме 12-15 или 20 повторений хорошо подходит и для людей 40+ / 50+.
Тренируйтесь качественно, будьте здоровы, живите долго, активно и интересно.
Спасибо за внимание и подписывайтесь на канал.
