Упражнения номер один для основных мышечных групп, здесь подобраны исходя из двух принципов :
1) их эффективность - с точки зрения проработки нужной мышечной группы.
2) их безопасность и не возможность причинения вреда здоровью.
Их целевое применение является анатомически правильным, а техника выполнения относительно не сложная. Эти упражнения вы можете использовать как по отдельности , добавив их к своей тренировочной программе (если вы их ещё не используете), так и все вместе в рамках одной программы по принципу Фул-Бади. Такую программу вы можете применять если вы новичок и не знаете с чего начать, если вы давно не тренировались и хотите запустить ваше тело в дело,если вы пришли на тренировку и хотите эффективно проработать всё тело целиком, или если вы просто хотите разнообразить ваши тренировки. Так же далее вы узнаете о пользе данных упражнений и о том как можно их усовершенствовать с целью прогрессии в нагрузках. И посмотрите на саму программу из самых эффективных и полезных упражнений.
Но обо всём по порядку:
1)Ноги. Самым эффективным и наименее травмоопасным упражнением для ног являются выпады с гантелями. Их стоит выполнять в ходьбе - так гораздо интереснее. Можно их делать по принципу подходов,( допустим 3-5 по 12-15 на каждую ногу), или в один подход с минимальными паузами(например выполнить выпады на 100 шагов с минимальными паузами).
Преимущество этого упражнения заключается в том , что оно очень эффективно прорабатывает мышцы ног - квадрицепсы, бицепсы бедра и ягодичные мышцы. При этом оно не нагружает позвоночник, как это делают приседания со штангой .
Во время выполнения данного упражнения следите затем, чтобы колено опорной ноги не выходило за его носок. Это предотвратит появления травм коленного сустава.
2)Спина. Здесь, для этой мышечной группы упражнением номер один являются подтягивания. Подтягивания с широкой постановкой рук.Это одно из базовых упражнений для мышц спины.
Его преимущество в том, что оно являясь анатомически наиболее правильным движением отлично развивает широчайшие мышцы спины. А подтягиваясь выше- до груди , и сводя лопатки оно вовлекает большое количество мышечных волокон. А также оно совсем не нагружает позвоночник, а скорее наоборот "вытягивает" его, что сказывается благотворно. А ещё оно отлично задействует бицепс. Это просто отличное упражнение, не имеющее недостатков.
Его следует выполнять в трёх - пяти рабочих, отказных подходах. Если вы можете делать 15 повторений и больше с собственным весом, то для прогрессии в нагрузках вам следует выполнять его с дополнительным весом. А если вы ещё не умеете подтягиваться то обязательно научитесь! А пока их можно заменить на подтягивания в специальном тренажёре - гравитон и на тяги в верхнем блоке.
3)Грудь. Грудные мышцы, а именно верх грудных лучше всего тренировать гантелями. Жим гантель под углом лучшее упражнение.
Но не просто жим гантель, а жим с супинацией.
Супинация - это движение в сторону большого пальца или другими словами разворот.
Начинайте выполнять движение как обычно - с нижней мёртвой точки, а пройдя середину амплитуды- начинайте разворачивать гантели, и сводите их вместе в верхней мёртвой точки.
Таким образом - тренируя грудные мышцы при супинации вы вовлекаете больше мышечных волокон. Данное упражнение следует выполнять в трёх- пяти отказных рабочих подходах на 8-12 повторений.
4)Дельты. Нас больше интересует ширина плеч, поэтому тренировать мы будем среднюю дельту, а лучшим упражнением для средней дельты являются махи гантель через стороны.
В верхней мёртвой точки - при параллели с полом следует выполнять пронацию кисти. Это движение противоположное супинации, и предпологает разворот внутрь кисти.
Таким образом большая нагрузка будет приходиться на среднюю дельту. Так в нижней мёртвой точки вы держите гантели ниже пояса на вытянутых руках перед собой (корпус тела слегка наклонен вперёд), понимая их через стороны постепенно разворачивая и при достижении верхней мёртвой точки мизинцы кистей рук должны оказаться сверху, большие пальцы - снизу, а руки в локтях чуть-чуть согнуты.
Средняя дельта лучше растёт и тренируется благодаря большим количествам повторений нежели если её качать большими весами. Поэтому необходимо выполнять не менее 12 повторений в подходе. 3-4 рабочих подхода на 12-15 раз, например. Но лучше сделать три-сет - это выглядит так: например вы берёте гантели 15 кг и выполняете 10 повторений, тут же берёте гантели 12,5 кг и выполняете ещё 10 повторений и ещё без отдыха также берёте гантели 10 кг и делаете на десять раз - контрольных.
5)Трицепс. Большой, массивный трицепс это значительная часть руки я для его тренировки лучше всего подойдёт базовое упражнение - отжимания на брусьях.
Брусья вовлекают и другие мышцы помимо трицепсов , такие как -грудь и передняя дельта. Такое вовлечение по способствует лучшему анаболическому эффекту , а следовательно лучшему росту трицепсов. А ещё добавит нагрузки нашим грудным - это им не повредит.
При хорошей тренированности следует выполнять это упражнение с дополнительным весом. Нужно сделать 3-5 рабочих подходов на 8-12 раз.
6)Бицепс. Большой и сильный бицепс это визитная карточка для любого спортсмена и культуриста. Это гордость мужчины и мечта для маленьких мальчиков).
Базовое , лучшее и универсальное упражнение для бицепса это подъём штанги на бицепс. Его можно выполнять как с прямым грифом так и с изогнутым - EZ-грифом.
Техника очень проста. Необходимо сделать 3-4 рабочих, отказных подхода на 10-12 раз.
Так же необходимо напомнить о дыхании во время выполнения упражнений. И здесь нужно лишь запомнить золотое правило - необходимо выдыхать когда тяжело.
То есть при подтягиваниях нужно делать выдох на подъёме к перекладине, а при жимах нужно выдыхать при выжимании гантель и т д.
Итак подводя итог необходимо составить программу тренировок из самых эффективных упражнений. Программа Фул-Бади на один тренировочный день.
1) Выпады в ходьбе на сто шагов с минимальным отдыхом (делаете 20 шагов, отдышались 10-20 секунд и пошли дальше)
2)Подтягивания 5 по 8-12 раз
3) Жим гантель с супинацией 4 по 8-12 раз
Эти два упражнения следует выполнять одновременно, так как это мышцы антагонисты , и одновременно они лучше тренируются так так лучше восстанавливаются между подходами. Вы делаете подход подтягиваний, отдыхаете 2 минуты и выполняете подход жима, ещё 2 минуты отдыха и снова подход подтягиваний и т д. (супер-сет)
4)Махи гантель стоя. Выполняете три-сет - например 15 кг на 10 раз; 12,5 кг на 10 раз; 10 кг на 10 раз. Затем отдыхаете 5 минут и повторяете три-сет. Всего три три-сета.
5) Отжимания на брусьях 4 по 8-12 раз
6)Подъём штанги на бицепс 3 по 10-12 раз
Эти два упражнения также нужно выполнять одновременно, ведь бицепс и трицепс антагонисты. Вы делаете подход на трицепс, отдыхаете 1-1,5 минуты, затем подход на бицепс, снова отдых 1-1,5 минуты и снова подход на трицепс и т. д. (супер-сет)
Это только возможный пример тренировочной программы. Не обязательно её копировать - всё зависит от ваших желаний и тренированности. Возможно вам стоит делать не сто шагов, а 3 подхода по 10 раз на ногу, и обойтись без три-сетов и супер-сетов, и просто выполнять подход за подходом и упражнение за упражнением.
Попробуйте применить этот тренинг на практике и поделитесь после своими впечатлениями в комментариях. Хорошей вам тренировки и отличных результатов!
