Атлеты уделяют максимальное внимание качественному тренингу. Равнозначное по важности внимание также отводится питанию, которое напрямую определяет эффективность изменения пропорций тела. Тем не менее, даже продвинутые атлеты нередко пренебрегают качественным восстановлением и «режимом», который способен оказывать огромное влияние на скорость прогресса. Ключевое место в нем занимает сон, как основной способ физического и психического восстановления.
Как недостаток сна сказывается на прогрессе
Сон играет ключевую роль для человека не только в спорте, но и в жизни. Это основной способ восстановления, который одинаково воздействует на тело и психику. Каждая тренировка, независимо от характера нагрузки, это стресс для организма. Без постоянного компенсирования этого стресса за счет восстановления, организм постепенно начнет включать «тормозящие механизмы». Одной из особенностей такого состояния является изменение энергопотребления. Когда организм снижает обменные процессы, подстраиваясь под текущие условия, которые расценивает, как выживание.
Основная проблема некачественного сна заключается в том, что этот эффект постепенно накапливается. Потому симптомы недостатка сна и восстановления проявляются не сразу, а спустя определенное время. В основном они выражаются в:
· Заметном снижении умственной активности;
· Снижению мышечной массы (или отсутствию прогрессирования даже при тяжелых регулярных занятиях);
· Вялости, повышенной сонливости, иногда с чередованием беспричинной бессонницы;
· Подавленном настроении, чрезмерной раздражительности.
Сколько нужно спать для полного восстановления
Исследователи из Гарварда и Университета Пенсильвании получили такие результаты из трех крупных контрольных групп:
· 4 часа сна в сутки – выраженное ухудшение реакции, снижение умственных способностей, концентрации. Крайне негативно влияет на физическое восстановление;
· 6 часов – результаты группы схожи с испытуемыми, которые спали по 4 часа. Но выраженный эффект наступал не сразу, а постепенно, по мере накопления недостачи сна;
· 8 часов – отсутствие каких-либо негативных проявлений.
Время сна также не имело большого внимания. Главное, чтобы засыпание и пробуждение происходили в одно и то же время (или с небольшим разбросом). Заметное ухудшение восстановления проявлялось только в случаях, когда спортсмен засыпал после 2-3 часов ночи. Это исследование говорит о том, что для полного восстановления достаточно спать 8 часов. После экстремальных и тяжелых тренировок (или на выходных) рекомендуется добавить 1 час.