Знаете, почему меня "не парит" подсчитывать суточную калорийность и БЖУ? Ответ на самом деле прост. Думаете, если бы мне это было в тягость, я бы занимался этими подсчётами? Как бы не так!
Мне это интересно!
"Хорошо, допустим" - скажете вы и зададите следующий логичный вопрос - "А зачем это тебе?"
Сейчас объясню.
Зачем я считаю калории и макронутриенты
У меня аналитический склад ума. Моя профессия и работа в какой-то мере связаны с анализом экономических событий и статистикой. Я вообще не люблю действовать вслепую, основываясь на каких-то оценочных суждениях о результате.
Цифры, упрямые цифры - вот против них не попрёшь! Ну, люблю я их, что тут поделать. Факты для меня важнее субъективных оценок.
Такой уж я человек.
Я занимаюсь тренировками с собственным весом с 3 марта 2019 года
Предварительно похудел до 72,8 килограммов (мой рост 196 см) и с тех пор занимаюсь набором мышечной массы. Скоро будет 9 месяцев, как я начал. А каждые три месяца я выкладываю фотоотчёт. Ссылки на два предыдущих фототчёта: за 3 и 6 месяцев набора массы в сможете найти в конце данной статьи. Там же вы можете подписаться на канал, чтобы не пропустить мой фотоотчёт за 9 месяцев, который выйдет в ближайшие две недели.
Для того, чтобы грамотно набирать мышечную массу необходимо не правильно выстроить тренировочный процесс, но и соблюдать строгую систему питания.
И ещё неизвестно, кстати, что сложнее - тренироваться или правильно питаться!
Правила питания для набора массы
Профицит калорийности относительно базального уровня не должен превышать 25%. Иначе это грозит жиробилдингом.
Если в цифрах, для среднестатистического человека диапазон калорий равен 24-27 ккал на 1 килограмм веса.
Вот мои показатели.
Как вы могли заметить, у меня суточная калорийность выше и вертится вокруг 30 ккал на 1 килограмм веса.
Дело в том, что я эктоморф и не смотря на то, что мой возраст сейчас уже 38 лет и, следовательно, скорость метаболизм снижается, всё равно обмен веществ у меня выше, чем у среднего человека.
Потребление макронутриентов (белки, жиры, углеводы)
Для роста мышечной массы необходимо достаточное количество белка. В разных исследованиях приводятся различные цифры. Однако точно ясно, что это должно быть не менее 1,5 грамм белка на 1 килограмм веса. Но потребление более 2,2 грамм белка уже не даёт более эффективного роста мышц. Поэтому больше есть белка уже не имеет никакого смысла.
Жиры рекомендуют держать в диапазоне 0,9-1,2 грамма на 1 килограмм веса.
Углеводы закрывают остальную часть суточной калорийности и также имеют большое значение для роста мышечной массы, так как являются источниками энергии не только для функционирования мышц, но и для процесс их строительства.
Вот мои показатели по макронутриентам.
Жиры держу в районе 1 грамма.
Белки сначала потреблял в районе 2,5 грамма, но постепенно снизил до 2,2.
Углеводы пробовал увеличивать до 4 грамм, но жир начал расти быстрее, а мышцы нет. Поэтому вернулся в район 3 грамм на 1 кг веса.
Мой вес растёт уверенно
Прибавил 17,5 килограммов за 8,5 месяцев!
Конечно, это не только мышцы, но ещё и жир с водой. Я не дурак, и прекрасно это понимаю.
Зачем мне эти графики?
Во-первых, я всегда контролирую своё питание и могу его корректировать в зависимости изменения своего тела.
Во-вторых, каждый человек индивидуален и мне эти данные помогают понимать, как мой организм реагирует на изменение калорийности и соотношения БЖУ.
Таким образом, если я хорошо понимаю, как питание влияет на мои результаты в тренинге, то могу оптимальным образом его выстроить, чтобы достичь эффективных результатов.
Ставьте лайк!
Пишите своё мнение, стоит ли так заморачиваться с питанием.
ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ НА КАНАЛ О ТРЕНИРОВКАХ В СРЕДНЕМ ВОЗРАСТЕ
+13,5 кг за полгода тренировок с собственным весом. Фотоотчёт.
+9 кг за 3 месяца домашних тренировок с собственным весом. Мои фото.
Как на мне работает креатин. Наглядно и с графиками.