Важность полноценного и качественного питания, как обычному человеку, так и тренирующемуся атлету при наборе сухой мышечной массы трудно оспорить. Как мы уже обсуждали в статьях «Человек – это то, что он ест» и «Что такое спортивное питание?» правильное питание – это основная составляющая успешного тренировочного процесса в наборе мышечной массы и поддержания крепкого здоровья в организме. Для набора качественной и сухой мышечной массы необходимо перестроить свой рацион питания. Все новички, а нередко и более профессиональные атлеты не придают этому должного внимания и значения, допуская очень серьёзную ошибку. И при отсутствии прогресса они склонны винить недостаточно интенсивные тренировки и нагрузки, график работы или тренера. Однако, стоит только подробно разобрать образ жизни этого человека, систему тренировок и диету, как сразу находиться слабое звено. А в реальности 90% случаев это именно режим питания, а точнее сказать его отсутствие.
Чтобы иметь красивое, сильное тело, стабильно прогрессировать и наращивать качественную мышечную массу, просто необходима продуманная диета. Ну, конечно в вашем воображении всплывают изнеможённые и дистрофичные модели! Забудьте о них, они не из вашей песочницы!
Диетой будем называть не изнурение себя голодом, а употребление в пищу сбалансированного набора продуктов, который обеспечит ваш организм всеми необходимыми питательными веществами.
Чтобы показать важность правильного питания, примем за 100 % три главные составляющие успеха в бодибилдинге и построении тела вашей мечты:
- На диету приходиться –50 %;
- На тренинг (тренировки) – 30%;
- На восстановление (отдых) – 20 %.
Почему же питание занимает такое важное, первоочередное место? Давайте рассмотрим этот вопрос подробнее и попробуем дать исчерпывающий ответ.
Наше тело – живой организм, где каждое действие и процесс сопровождается расходом энергии. Мы ходим, думаем, спим, работаем, дышим и при этом постоянно расходуем энергию, то есть все эти действия сопровождаются постоянными затратами энергии. Откуда же эта самая энергия берётся в нашем теле? А берётся она ИЗ ПИЩИ. Каждый продукт характеризуется определённым энергетическим потенциалом, выраженным калорийностью. И чем она выше, тем больше энергии мы получим, съев его. Так как же правильно рассчитать, сколько вам нужно калорий, чтобы успешно использовать фактор питания в своих занятиях? Для этого необходимо ориентироваться на некоторые основополагающие, фундаментальные принципы.
- Для желающих потерять в весе, нужно употреблять: 1,5-2г белка на 1 кг вашего веса тела, 2-2,5 г углеводов (из круп, хлеба, овощей) и 1 г жира;
- Для желающих набрать вес, необходимо употреблять: не менее 2-2,5 г белка на 1 кг собственного веса и до 4 г углеводов. При этом количество жиров можно увеличить до 1,5 – 2 г на 1 кг веса своего тела. Также не стоит забывать о витаминах и активных веществах, включайте в свой рацион питания больше овощей. Фруктами увлекаться не стоит, так как в них содержится много простых сахаров, чрезмерное употребление которых ведёт к образованию жировой прослойки.
Во время тренировки вы (ваш организм) расходуете большое количество энергии. Для её восполнения необходимо съедать такое количество пищи, чтобы её калорийность смогла покрыть ваши энергозатраты.
Чтобы приблизительно рассчитать эту самую необходимую калорийность, воспользуемся следующим методом. Берём вес вашего тела в килограммах и умножаем его на 27,8 для мужчин и на 24,5 для женщин, полученная величина и будет отображать основной энергетический обмен вашего организма, то есть столько килокалорий необходимо для нормального функционирования всех органов. Если же вы не стремитесь к набору веса (сухой мышечной массе), то умножайте полученное число (количество килокалорий) на 1,1 — 1,3 – полученный результат покажет верхний предел калорийности потребляемой вами пищи. А если же вы хотите наоборот набрать вес (мышечную массу), то умножайте полученную цифру основного обмена (количество килокалорий) на 1,4 — 1,5.
Как известно максимальной калорийностью обладают варенье, сало и сахар. Вот, казалось бы, чего проще, бери да ешь – и вкусно, и энергии много. Ан, нет! не так всё просто, однако. Чтобы полностью как говориться реализовать потенциал, который может дать правильная диета в плане набора мышечной массы, необходимо соблюдать определённые правила.
При высоких физических нагрузках следует придерживаться принципа дробного питания, которое осуществляется при 5 – 6 разовом приёме пищи за сутки. Например, примем за 100 % количество пищи принимаемой в сутки и разобьём их в процентном соотношении . А именно: первый завтрак ( 5% ); второй завтрак ( 30% ); еда после тренировки ( 5% ); обед ( 30% ), полдник ( 5% ), ужин ( 25% ) суточного рациона.
Кстати, очень важное замечание — следует придерживаться умеренности в количестве принимаемой пищи за раз. Ешьте всегда небольшими порциями, тщательно пережёвывая пищу.
Фрукты и овощи должны составлять 10-20 % вашего рациона. А трудно перевариваемые – фасоль, капусту, чечевицу, горох, бобы – следует использовать реже других продуктов и только после тренировочных занятий. А дело в том, что организм тратит дополнительную энергию на переваривание вышеуказанных продуктов. Во время тренировки не все 100 % энергии будет затрачиваться на физические нагрузки, да плюс к тому же организму тяжело будет брать дополнительную энергию из ещё не переварившейся фасоли или капусты, и вследствие этого эффект от тренировки снижается.
Необходимым условием прогресса является разнообразие пищи, а также кулинарная обработка продуктов. Легче усваивается молотое, отварное, паровое мясо, протёртые бобовые, овсянка в виде киселя с молоком и варёные яйца. Однообразие пищи и часто повторяющиеся блюда нежелательны. Нейтральные супы необходимо чередовать с кислыми (щи, борщи). Также желательно избегать одинаковых гарниров (например, суп с лапшой и макароны).
Стройте свой рацион таким образом, чтобы на каждый приём пищи приходилось чистыми 30-35 г белка и 60-80 г углеводов. Сейчас объясню, почему именно такое количество, учёными доказано, что именно такое количество может усвоить человеческий организм за разовый приём пищи, а излишки либо пропадут зря, либо отложатся в виде жировой прослойки.
Ниже я перечислю несколько очень важных советов, которые помогут вам постепенно адаптировать режим питания к вашим тренировкам, да и просто к повседневной жизни.
- Никогда не уходите утром из дома, не позавтракав. Ведь завтрак – это один из важнейших приёмов пищи в вашем дневном рационе. Он должен состоять из сложных (долгих) углеводов, чтобы обеспечить необходимую энергию (я например, всегда завтракаю различными кашами, особенно любимая это овсянка с молоком и вприкуску с мёдом);
- Не делайте больших перерывов между приёмами пищи. Нельзя допускать появление чувства голода, иначе организм может запустить процесс катаболизма (разрушение мышечной ткани для обеспечения организма питательными веществами), то есть организм начинает брать питательные вещества из мышц и они начинают уменьшаться в объёме. Поэтому делайте перекусы, как мы уже рассматривали выше;
- Не переедайте на ночь. Если же приходите с работы поздно и хотите есть, то перекусите стаканом кефира с бананом или яблоком – вот, что вам нужно, а не бутерброды с колбасой и жирное мясо. Иначе результатом такого режима питания будет выросший живот, от которого вы будете долго и мучительно избавляться;
- Не допускайте снижения доли жиров в вашем рационе до нулевого уровня. Иначе вы рискуете нарушить обмен веществ, при этом навредив своим волосам, коже, ухудшить зрение и общее самочувствие. Растительное и сливочное масло, небольшое количество сыра и яиц должны присутствовать в вашем рационе. В идеале, конечно, нужно стараться заменять животные жиры на растительные;
- Сократите до минимума потребления продуктов содержащих сахар. Пища, насыщенная простыми (быстрыми) углеводами, не даст вам ничего полезного, кроме жира на боках и животе. Никто не говорит, что надо полностью отказаться от сладостей, просто употребляйте их в умеренном количестве;
- Также постепенно вытесняйте из вашего рациона пищевой «мусор» как: различные соусы, кетчупы, майонезы, различные закуски, фаст фуд и быстрое питание, чипсы и т.д.
Здоровья Вам и успехов в достижении поставленных целей!
Читайте и внедряйте полученную информацию на практике. Будут вопросы пишите в мою службу поддержки или на моих страницах в социальных сетях.
Не забывайте писать свои комментарии, ставить лайки и репосты, при этом делясь полезной информацией с другими людьми.
Кто не скачал ещё мою бесплатную книгу «Основные принципы ЗОЖ» скачивайте по ссылке Здесь!
Кто ещё не ознакомился или не приобрёл мой практический курс по тренировкам в домашних условиях, заходите сюда!
С Вами был Дмитрий Фролов и Блог ЗОЖ
Спасибо, что поделились статьей в социальных сетях!
Подписывайтесь на мой канал и не забывайте ставить лайки!
С уважением Дмитрий Фролов и Блог ЗОЖ!
