Разминка - важнейшей частью фитнес-занятия. Делая разминку, Вы постепенно увеличиваете сердечный ритм, усиливаете кровообращение в мышцах, сухожилиях и связках. Хороший разогрев - уменьшает риск возникновения травм, разогретые мышцы работают более эффективно. Разминка должна включать в себя полноценный комплекс упражнений, который поможет подготовить ваше тело к тренировке.
Разминку следует начинать с легкого кардио-разогрева. Вы разогреваете тело чтобы не потянуть мышцу во время динамической растяжки. Кардио-разогрев длится 1-2 минуты. За это время ваш пульс должен подняться, а тело разогреться. Каждое упражнения выполняете 30-45 секунд.
1. Ходьба с подъемом колен
2. Ходьба с разведением рук и ног
3. Бег на месте
Далее переходите к разминке суставов. каждое упражнение повторяете 10 раз, по необходимости на правую и левую сторону. Вращательные упражнения не забываете выполнять как по часовой, так и против часовой стрелки.
1. Вращение головы полумесяцем (голову не закидываем назад)
2. Вращение плечами
3. Вращение локтями
4. Вращение руками
5. Вращение запястьями
6. Вращение тазом
7. Вращение ногами
8. Вращение коленями
9. Вращения стопы
Переходите к следующему этапу — это динамическая растяжка разных групп мышц. Все упражнения выполняете по 15-20 секунд.
1. Разведение рук для мышц груди и спины
2. Растяжка плечевых суставов
3. Растяжка трицепса
4. Наклоны в сторону для разминки боков
5. Наклоны к ногам для разминки корпуса
6. Приседания с прогибом для спины и ног
7. Повороты в приседе для спины и плеч
8. Боковые выпады для разминки ног
9. Выпады для разминки ног
10. Поворот в выпаде для разминки корпуса, ног, рук и плеч
11. Растяжка подколенного сухожилия
12. Растяжка квадрицепса
На следующем этапе разминки вы снова возвращаетесь к кардио-упражнениям. Длительность заключительного кардио-разогрева составляет 2-3 минуты. Скорость и интенсивность выполнения упражнения можно увеличить, скорость выполнения смотрите по своим возможностям. Каждое упражнение выполняете 40-60 секунд.
1. Бег на месте
2. Прыжки через скакалку
3. Прыжки с разведением рук и ног
4. Бег с подъемом колен
Восстановите дыхание после выполнения кардио-упражнений, совершая глубокий вдох и выдох 0,5-1 минуту. Можете выбрать одно из этих упражнений:
1. Восстановление дыхание с приседанием
2. Восстановление дыхание с наклоном
Специальная разминка
Если вы собираетесь выполнять силовые тренировки с большим весом, обязательно уделите внимание специальной разминке, чтобы максимально разогреть те мышцы, которые будут активно участвовать в тренировке. Специальную разминку выполняете непосредственно перед упражнением либо перед тренировкой на целую группу мышц. Вы выполняете упражнения из основного комплекса, но без отягощения или с небольшим весом (20-30% от максимального).
Внимание, специальная разминка не заменяет общую разминку перед тренировкой!
Необходим составить план занятий, выбрать готовую тренировку, отслеживать потребление калорий? Регистрируйтесь на сайте dailygym.ru – помощника в мире спортивного образа жизни.
Для тех, кто дочитал - шутка юмора: Алло, привет! Как дела, чем занят? — Да вот, сбрасываю лишние килограммы... — О! спортзале? — В туалете
Понравилась статья или шутка - ставьте лайк, спасибо !
