Многие идут в зал без особой цели, однако четкий план предстоящей тренировки должен быть всегда, как минимум у вас в голове. Давайте разберём основные принципы, которые помогут вам рассчитать кардионагрузку необходимую для похудения, чтобы ваш организм не успел переутомиться при беге.
Для начала давайте определим главное правило для прогрессивного похудения – заниматься надо так, чтобы после вашей тренировки у вас образовался дефицит калорий. Если коротко, то мы должны больше калорий сжигать, чем получаем в течение дня с пищей, поэтому чтобы не получить их профицит, ваше питание должно быть строго урегулировано.
Мировые институты здоровья рекомендуют заниматься по 35-45 минут минимум три раза в неделю, но и не более пяти раз, при этом нагрузки должны быть средней интенсивности.
Если вам всё же этого мало, то можно чередовать высоко и низкоинтенсивные тренировки, разделяя их по дням. Не рекомендуется делать две высокоэффективные тренировки подряд, так как ваш организм просто не успеет восстановить силы.
Что значит интенсивность? Такими нагрузками считаются те, при которых пульс поднимается примерно на 75 - 90 процентов от максимально допустимого.
Как это узнать без специальных приборов? Не все беговые дорожки оснащены пульсометром, поэтому для определения нагрузки есть более простой способ. Если во время тренировки у вас получается выговорить лишь пару слов, то вы на приделе, если же ваш организм в состоянии произносить целые предложения, то интенсивность средняя от 55 до 70 процентов.
Что если у вас много сил, но мало времени? Не всегда у нас получается провести полноценную тренировку, но это не значит, что вы не добьётесь желаемого успеха. Поэтому, когда у вас не хватает времени, кардиотренировку можно проводить по интервальной схеме, это позволит вам сжечь больше калорий, за меньшее количество минут.
Как пример, на беговой дорожке в течение первой минуты вы должны разогнаться до своего максимума, а следующую минуту бежать, в расслабленном темпе, после чего повторять данный цикл на протяжении 15-20 минут. Кстати такое же упражнение можно делать и на других тренажерах, например, на вело.
Как распределить тренировку, если времени у вас достаточно?
В таком случае идеальным будет устроить себе низкоинтенсивную, но более продолжительную тренировку. Вы можете либо бежать трусцой, либо поработать с эллиптическими тренажерами, это позволит вам не уставать достаточно продолжительное время, не менее 30 – 45 минут.
Что стоит уяснить, в первую очередь - интенсивные тренировки не менее эффективны чем обычные, что подтверждают и данные национального контроля над весом. Кстати по этим же данным 94% тех людей, кто успешно сбросил вес и продолжает удерживать его на том же уровне в качестве основной тренировки выбирали и вовсе ходьбу, хоть и довольно регулярную.
Вывод тут один, тренировки в зале нельзя откладывать в долгий ящик, а в хорошую погоду лучше бы добраться до работы пешком, если имеется такая возможность, а не на транспорте. Как минимум вы можете выйти на пару остановок раньше. Бег позволяет нам потратить на тренировку чуть меньше времени, а ходьба поможет всегда держать тело в тонусе.
И помните, что регулярное кардио не только помогает сбросить лишний весь и в последующем не набрать его вновь, но и напрямую влияет на ваше здоровье и в первую очередь на работу сердца.
Буду рада, если вы подпишитесь на канал и поддержите материал лайком! Спасибо!
