Уверен что каждый из нас хоть раз да и задумывался на тему похудения. И сразу встает вопрос, а что же делать?
Любой процесс должен иметь конечную цель, которую вы сможете проконтролировать в ее достижении. И вот когда вы решили избавиться от лишнего жирка, то нужно ставить задачу конкретно:
- Хочу меньше весить
- Хочу убрать пивной животик
- Хочу меньше, объем талии, бедер и т.д. меньше
- Хочу пресс кубиками, бицепс и т.д. (да, да тоже к похудению, ведь под слоем жирка мышцы не увидеть)
Любая из поставленных целей должна иметь конкретные цифры и время, если это вес то кг, если объем талии то см, если пресс то % жира, за определенный отрезок времени. Если ваша цель глобальная, стоит ее разбить на несколько более мелких этапов, так вам будет легче контролировать процесс. И даже небольшие результаты будут вас мотивировать на дальнейшие действия.
Перейдем к следующему вопросу, а каким способом достигнуть цели. Не стоит сломя голову искать чудодейственную диету или бежать покупать абонемент в спорт клуб. Ведь 80% - 90% результата зависит от питания.
Почему не работают диеты, я надеюсь вы знаете, если нет в конце оставлю статью о мифах при похудении.
А вот почему не стоит бежать покупать абонемент, здесь возразят многие и от части будут правы. Без занятий в зале мышцы сами не вырастут это факт, но как вы помните у нас немного другая задача стоит (похудеть). И если вы будете питаться как попало, то тренировки вас не спасут.
Теперь давайте разберем, как есть, сколько есть и что есть?
Как есть
Первое что нам нужно для выполнения задачи похудения, это разогнать метаболизм (обменка) - скорость обмена веществ. Чем медленнее обмен веществ, тем меньше в вашем организме сил на дополнительные действия, человек становится сонливым, быстрее устает и быстрее набирает жирок.
Причины замедления обменки:
- Возраст
- Алкоголь
- Беспорядочное питание (2-3 раза в день и обильный ужин)
Как же разогнать обмен веществ: Питание равными порциями по объему примерно каждые три часа. Вам покажется что это сложно, уверяю что проще и быть не может. Вам всего лишь понадобятся кухонные весы (не проблема если их нет) и одноразовые пластиковые контейнеры объемом 500 мл. Готовите с вечера, раскладываете по контейнерам, убираете в холодильник и запас еды на два - три дня у вас готов.
Сколько есть
Дробное питание нам помогает разогнать скорость обмена веществ, но для похудения этого мало. Еще нам нужно что бы источником энергии частично служил наш жировой запас. Это возможно когда источника энергии (ккал) получаемого из еды будет не достаточно.
Рассчитать сколько нужно употреблять пищи при вашем образе жизни помогут различные калькуляторы, которые вы сможете найти в интернете (советую воспользоваться несколькими и после вычислений взять среднее число). Ищите, которые работают без смс и регистраций, ну вы поняли.
А зачем нам вообще тогда есть, пару дней поголодаем, организм использует весь жировой запас в виде энергии и все мы похудели. Огорчу, организм с неохотой отдает накопленный жирок и в первую очередь когда поймет, что пища в него не попадает, он включит режим энергосбережения. И начнет сжигать вместе с жиром еще и мышцы, а такой задачи перед нами не стоит.
Что есть
Так, разобрались как есть, сколько есть и вроде все понятно, съедаем на завтрак несколько бутеров с маслом, потом в течение дня печеньки, булочки, батончики и т.д., самое главное в калораж суточный уместится. Опять не туда, разберем что есть.
Употребляемая нами пища делится на белки - строительный материал, углеводы - энергетический запас и жиры - энергоемкий вспомогательный материал (запас). Все это БЖУ - белки, жиры, углеводы.
Белки - куриная грудка или индейки, обезжиренный творог, яичный белок, нежирная говядина или рыба.
Углеводы - это все крупы, овсянка и макароны из твердых сортов пшеницы, а так же все мучное и сладкое.
Жиры - масла (растительные и животные), орехи, жирная рыба.
С белками и жирами все просто, а вот углеводы делятся на два типа:
- Простые - все сладкое и мучное (высокий гликемический индекс)
- Сложные - крупы, овсянка, макароны (низкий гликемический индекс)
Гликемический индекс — относительный показатель влияния углеводов в продуктах питания на изменение уровня глюкозы в крови (далее уровень сахара в крови). Углеводы с низким ГИ (55 и ниже) медленнее усваиваются, всасываются и метаболируют, и вызывают меньшее и более медленное повышение уровня сахара в крови, а следовательно, как правило, уровня инсулина (источник https://ru.wikipedia.org/wiki/Гликемический_индекс).
Нас с вами интересуют сложные углеводы с низким ГИ, медленнее усваиваются, за счет этого успевают тратиться в виде энергии и не откладываются в запас (жирок).
Так же не забывайте пить воду, именно воду, а не разные чаи, компоты и тем более лимонады.
Статья получилась не маленькая, если ты читаешь эти строки, то обязательно добьешься поставленной цели. Слабаки сходят с середины дистанции, сильные добиваются большего.
Как и обещал вот еще интересная статья "Мифы о похудении"
Хорошей тебе тренировке.
Еще полезные и интересные статьи на моем канале O’Sporte, не забудь подписаться и если понравилась статья поставь палец вверх.
