Кто-то любит заниматься утром: встал пораньше в 6 утра, подышал, выполнил суставной разогрев, прочувствовал тело в асанах, подышал пранаямой и ты свеж, как огурец. Но если вы относитесь к любителям поваляться на кровати и активные спортивные движения не входят в концепцию вашего спокойного утра, я предлагаю вам схему валяния со смыслом.
1. Для начала нужно хорошенько потянуться, но с этим я думаю ни у кого проблем не будет.
2. Супта баддха конасана: для удобства можно положить подушку вдоль позвоночника, приподнимая корпус. Положите правую ладонь на нижнюю часть живота, а левую — на верхнюю.
Сделайте в этом положении 3-5 глубоких вдохов-выдохов. Почувствуйте, как на вдохе поднимается левая ладонь, расширяется грудная клетка и приподнимаются ключицы. На выдохе — опускаются ключицы, внутри нас будто сдувается воздушный шар, и в конце выдоха левая ладонь опускается вниз.
3. На вдохе вытяните замок рук к потолку, отрывая лопатки от кровати: будьте внимательны и не зажимайте шейный отдел. На выдохе опустите ладони на лоб, разводя локти в стороны, опуская лопатки к поверхности кровати.
4. Разверните замок рук ладонями на себя (к сожалению, забыла сделать фотографию этого положения, но в нём нет ничего сложного). На выдохе отведите одну руку в сторону, сгибая её в локте, вытягивая верхнюю руку по диагонали вверх, как показано на фото ниже. Сделайте по 3 движения в каждую сторону. Если у вас есть время и некуда спешить, вы также можете выполнить гарудасану рук, удерживая её по 20-30 секунд.
5. Сусирандрасана — поза игольного ушка. Установите щиколотку правой ноги рядом с левым коленом. Отведите правое колено от себя, стараясь выровнять правое колено на одну линию с правой пяткой. Если у вас есть проблемы с коленями, будьте аккуратны: не терпите болевых ощущений. Если вам не комфортно захватывать голень, захватите бедро: старайтесь не отрывать от кровати лопатки. Удержите 40-60 секунд и повторите на другую сторону.
Совместите ноги, притянув бедра к грудной клетке.
5. Эка пада павана муктасана — 40-60 секунд на каждую ногу. Начинайте работать с правой ноги (в примере я выполняю эту асану уже на левую сторону), притягивая бедро к грудной клетке, затем повторите это же положение на другую сторону. В этой асане наша задача не забывать про прямую ногу, отталкивая пяткой прямой ноги невидимую стену.
6. Пасчимоттанасана с согнутыми ногами (+ можно использовать подушку, как болстер между ногами и грудной клеткой). Живот, грудная клетка и только в конце наклона голова опускается к ногам: не округляйте грудную клетку, не зажимайте шейный отдел. Помните, что утром тело ещё не разогрето, поэтому не выходите наклон резко. Дайте телу время привыкнут к положению.
7. В качестве прогиба можно выполнить вариации ардха чакрасаны, или бхараваджасаны: всё зависит от жёсткости вашего матраса (если у вас слишком мягкий матрас, в ардха чакрасане есть опасность сместить вес на шейный отдел). Поэтому я советую всё-таки бхараваджасану:
8. Уф… Хорошенько растянувшись, можно завершить нашу утреннюю разминку небольшими и мягкими скручиваниями: помните, что в скрутке не должно возникать неприятных ощущений. Сперва отстройте положения лёжа на спине, оттяните ягодицы к пяткам, вытягивая поясничный отдел. Выбирайте вариант на ваше усмотрение:
И вот наша утренняя разминка для ленивых подошла к концу. У вас будет чудесный день, потому что первый шаг к нему вы уже сделали!
