Не обязательно поднимать огромные веса, чтобы быть сильным, когда существует огромное множество упражнений с весом собственного тела, непосильных большинству!
Такие упражнения как подтягивания и отжимания на одной руке, приседания на одной ноге, где на одну кончность приходится весь вес тела, это тоже самое, что и работа с отягощением равным двум весам тела. А ещё это эффектно смотрится и очень хорошо нагружает глубокие пастуральные мышцы, которые помогают нам держать баланс, ровную осанку и проявлять максимальную силу.
Поэтому идеальным, на мой взгляд, решением будет постепеный переход от легких к более сложным упражнениям из калистеники.
Существует всего три основных движения, на которых стоит окцентировать внимание на тренировках - это тяги, жимы на верхнюю часть тела и приседания на нижнюю часть тела (также выпады, если нужно добавить объёмы на низ).
Постепенно переходя от австралийских подтягиваний к обычным, а затем и к подтягиваниям на одной руке вы будете повышать интенсивность нагрузки на мышечную группу, а она в свою очередь будет откликаться ростом и увеличением силы.
Вот прекрасная программа тренировки с собственным весом
Из оборудования требуется только турник, упражнения следует подбирать исходя из уровня своей подготовки.
Под термином "в отказ " имеется ввиду невозможность исполнения с хорошей техникой. Лучше лишний раз не нагружать суставы и цнс.
Отдых между подходами в одном упражнении нужно делать достаточно большим хотя бы 5 минут, а в идеале 10,поэтому ничего не мешает нам сделать другое упражнение пока мы отдыхаем. Так что, все подходы выполняются сетами из двух упражнений. С полным восстановлением после каждого упражнения в сете.
Тренировки лучше проводить через день или через два. Между ними можно вставлять лёгкие тренировки, целью которых будет более быстрое восстановление организма.
Темп выполнения максимально быстрый, но подконтрольный.
Перед началом проводите суставную разминку и легкую активную растяжку - этого будет достаточно.
После тренировки не забудьте про заминку в виде лёгкого кардио (можно просто присесть и поотжиматься 2 круга по 10 раз) и статическую растяжку мышц.
Это программа не для развития выносливости или сердца, это силовая программа и акцент в ней делается именно на развитии силы.
Так же она ориентирована на людей без отклонений и проблем с опорно двигательным аппаратом. Для её начала следует уметь, по крайней мере, отожаться 5 раз, выполнить австралийские подтягивания хотя бы 5 раз и присесть с собственным весом 5 раз.
Вместо подъема переворотом можно выполнять обычные скручивания, постепенно переходя к поъему ног в висе и подъему переворотом.
Если вы хотите сокцентировать больше внимания на низ тела, то можно сделать один из этих двух сетов с приседаниями, а другой с выподами вместо подъёма переворотом, хотя, упражнение на кор я все же советую добавить.
Нужно соблюдать технику и слушать свой организм. Возможно, иногда нужно будет ослабить нагрузку и в этом нет ничего страшно.
Главное иметь чёткую цель, голову на плечах и не травмироваться на пути к этой цели.