Странно звучит, правда? Всякий вступивший на тропу ЗОЖ или похудения быстро понимает, что углеводы следует если не боятся и избегать, то уж точно ограничивать, но есть и безобидные и во многом полезные углеводы, хотя и в меру 🙂
Клетчатка - одна из разновидностей углеводов. По своей химической природе - это углеводы, но организм человека (в отличие от организмов травоядных животных) не способен превратить клетчатку в источник энергии для организма.
Как я уже писал в статье про калорийность продуктов оценка пищевой ценности достаточно примитивна: сожгли продукт в печке, посчитали выделившееся тепло и написали эту цифру на упаковке, разбили компоненты на три кучки: белки, жиры и углеводы и тоже это написали - закон обязывает производителей продуктов это делать, они и делают, не вдаваясь в детали.
Но случаются парадоксы: например вы съели сельдерей, на упаковке написано: 12 ккал и 2.1гр углеводов на 100 гр. По факту, большую часть из этих углеводов составляет клетчатка - пищевые волокна. На расщепление этих пищевых волокон (а это необходимо, чтобы транзитом прогнать клетчатку через организм) - тратиться больше энергии, чем 12 ккал. Таким образом у сельдерея получается отрицательная калорийность.
Сельдерея много не съешь 🤨 но и многие другие овощи, на самом деле менее калорийны, чем это указано на этикетках из-за высокой доли клетчатки в своем составе.
Чем полезна клетчатка:
✔ Помогает сформировать низкокалорийную диету, так как даёт объём (наш желудок посылает в мозг сигналы о насыщении при наполнении своего объёма).
✔ Способствует работе ЖКТ на диете.
✔ При одновременном приёме в пищу с белком, способствует его усваиванию.
Надеюсь я убедил вас, что нужно употреблять в пищу достаточное количество клетчатки и желательно, чтобы она была в каждом базовом приёме пищи (завтрак, обед, ужин).
Каковы источники пищевой клетчатки:
✔ Овощи
✔ Фрукты с плотной текстурой (например яблоки, а не виноград)
✔ Бобовые
✔ Орехи
✔ Оболочки зерновых культур: отруби, цельнозерновая мука и выпечка из неё.
Возможные проблемы при употреблении в пищу клетчатки:
Как всегда, не бывает одних сплошных плюсов, обязательно найдутся и минусы 🙄
Не у каждого человека организм способен переваривать значительное количество пищевых волокон, часто резкое увлечение ПП и ЗОЖ с увеличением доли клетчатки в рационе вызывает тяжесть и вздутие в ЖКТ. За многие годы преобладания быстрых углеводов и жиров в рационе, выработка пищеварительных ферментов сокращается и их становится недостаточно для того, чтобы справится большим объёмом трудно-перевариваемой пищи. Что же может помочь?
✔ Увеличивайте долю клетчатки в рационе постепенно, чтобы организм успел адаптироваться.
✔Овощи прошедшие кулинарную обработку перевариваются легче, чем сырые. Поэтому наряду с салатами, употребляйте в пищу отварные, тушёные овощи, готовьте их на гриле и так далее. Бобовые замачивайте перед варкой.
✔Пейте больше воды, она способствует перевариванию сложной пищи.
Надеюсь эта информация поможет вам в достижении своего идеального веса 🙏
