Друзья, все мы знаем, что перед любой тренировкой очень важно делать разминку. Это обезопасит от травм, подготовит ваш двигательный аппарат к работе и нагрузкам.
Но, часто на тренировках в зале можно стать свидетелем так называемой тренировочной разминочной неразберихи. Речь идет о выполнении слишком большого объема разминочной работы, особенно учитывая ограниченное количество ресурсов на тренировку.
Сейчас я вам расскажу оптимальный на мой взгляд состав разминки.
Итак, в качестве тренировки имеем в виду стандартную сплит-схему в 10-12 повторений на 3 рабочих подхода в упражнении.
Первые обязательные действия:
- выполнить суставную разминку в каждом суставе и позвоночнике. По 10-20 раз в каждую сторону. Начинаем с медленного темпа движения, ускоряя к концу.
- повысить температуру тела, т.е. разогреться. Идеальный вариант – прыжки на скакалке, можно бег/быстрая ходьба на дорожке, велотренажер. Делай это 5-7 минут.
Далее не надо 4х прогрессирующих до рабочего веса разминочных подходов (50% - 60% - 75% - 90%) перед каждым упражнением, что часто предлагается. Это тратит слишком много ресурсов нерационально.
Разминка имеет следующие смыслы для вас:
1) Подготовить суставы и связки (прогреть, растянуть) к рабочим подходам.
2) Подготовить вас к техничному выполнения тяжелых рабочих подходов.
Т.о. учитывая эти цели разминочных походов предлагается иная, более энергоэффективная, опробованная схема:
- начинаем около 25% рабочего веса и делаем большое количество повторений - около 20 раз. Прогреваем работающие в движении суставы, чтобы хрусты и прочие звуки исчезли.
Отдыхаем 1,5-2 минуты.
- второй подход опять 25% рабочего веса и делаем чуть меньше повторов - около 15 раз.
- третий подход берем 80% рабочего веса и делаем 8-10 повторов.
- четвертый подход делаем крутую фишку, которая мне очень нравится – touchupset. Берем 120% рабочего веса и делаем 3-5 повторов. Мы таким образом подключаем к работе максимум мышечных волокон, иннервация мышц максимальна.
Теперь мышцы полностью готовы к работе с рабочим весом.
Удачи, терпения и отличных результатов, друзья!
Спасибо за внимание и подписывайтесь на канал. Впереди вас ждет много интересного материала.
