"Растяжка" полезна для здоровья всего организма. Но при этом важно слушать своё тело, чтобы не навредить ему. Дышите медленно, наблюдая за ощущениями в теле при вытяжении и укреплении мышц.
Уттхита Хаста Падангуштхасана
Чтобы войти в асану, для начала встаньте прямо. Вытянитесь за макушкой, чтобы выпрямить спину. Перенесите вес на левую ногу, правую согните и захватите стопу с внутренней стороны. Выпрямите ногу и отстройте корпус перпендикулярно полу. Затем уведите ногу вправо.
Чтобы ещё больше поработать над раскрытием плечевого сустава и профилактикой болей в спине, выполните Паривритта Хаста Падангуштхасану. Для этого ногу, которую вы держите за стопу, снова выпрямите перед собой. Но теперь захватите её с внешней стороны левой рукой. Правую руку поднимите на уровень с плечевым суставом, затем повернитесь вправо. Вытягивайтесь за макушкой.
Паривритта Анджанейасана
Из положения стоя левой ногой сделайте широкий шаг назад. Опустите колено на коврик. В колене передней ноги сохраняйте прямой угол и именно на переднюю ногу перенесите вес. Вытяните руки над головой и потянитесь за ними, одновременно толкая таз вниз.
Если скрутка в корпусе вам не доступна, останьтесь в этом положении. В другом случае сложите ладони у груди в Намасте, занесите левый локоть за правое колено и поверните корпус вправо. Направьте взгляд вверх и плечи держите на одной линии.
Эка Пада Адхо Мукха Шванасана
Эта асана подходит для того, чтобы укрепить мышцы поясничного отдела, раскрыть плечевой пояс и вытянуть заднюю поверхность бедра. Для этого отстройте Адхо Мукха Шванасану, затем поднимите правую ногу вверх.
Толкайте ногу выше, корпус ближе к опорной ноге. Не задерживайте дыхание и отпускайте лишнее напряжение, например, расслабьте мышцы лица.
Краунчасана
Регулярное выполнение асаны поможет не только вытянуть мышцы ног, но и улучшить осанку. Для начала сядьте на коврик, согните левую ногу и стопу разместите у ягодицы. Стопу правой ноги захватите, выпрямите ногу и подтяните к себе. Не округляйте поясницу, сидите на седалищных костях. Вытягивайтесь макушкой вверх.
Паривритта Джану Ширшасана
Выпрямите перед собой левую ногу, правую согните и стопу прижмите к внутренней поверхности прямой ноги. Левой рукой захватите стопу с внутренней стороны, правой рукой потянитесь вверх и наклонитесь к левой ноге. Толкайте нижнее плечо вперед, взгляд направьте в потолок.
Выполняя асаны, направляйте внимание и дыхание в зоны натяжения и напряжения. В каждой асане тянитесь за макушкой, чтобы задействовать мышцы спины, укрепить и вытянуть их.
