Пытаясь достичь значительных объёмов рук и приблизится к золотым стандартам которые поставили перед нами легенды бодибилдинга а так же выдающиеся спортсмены современности мы часто, сами того не подозревая, совершаем ошибки не дающие нам развиваться, вот об этих ошибках мы и поговорим в данной статье.
1. Одни и те же «рабочие углы»
Начать стоит наверное с одной из самых распространенных и не очевидных ошибок это рабочие угли. Так мы называем угол, под которым вы выполняете сгибание или же разгибание руки при тренировке бицепса и трицепса. Использование одного и того же хвата и работа с одними и теми же снарядами очень ограничивает наш потенциал. Дело в том что наш бицепс состоит из двух больших пучков мышечных волокон, а трицепс соответственно из трех, и все они приминают на себя ту или иную часть нагрузки в зависимости от изменения угла под которым выполняется работа.
Для того что бы увеличить свой рабочий потенциал меняйте хват и снаряды, работайте с различными рукоятями во время работы в блочных тренажерах а так же изменяя хват на грифе, так вы заставите включится в работу те мышечные волокна которые до этого момента не нагружали.
2. Неправильно подобранный вес
Слишком большой или же наоборот слишком малый рабочий вес на снаряде может свести все ваши усилия накачать руки к минимуму и если с малым весом все довольно очевидно то с большими весами все не так однозначно. Дело в том что при работе с относительно малыми мышечными группами чрезвычайно важно соблюдать технику выполнения упражнения, ведь в противном случае вы рассеиваете нагрузку между мышцами синергистами или же помощниками, которые и примут на себя основную нагрузку просто не дав вашим рукам достаточного стимула для роста. К дополнению работа с весами к которым вы физически не готова может привести к травматизму что может на долго выбить вас из спорта и что еще хуже ограничить ваши возможности в обычной жизни.
Идеальным будет тот вес, с которым вы можете выполнить заданный вами диапазон повторений с трудом, но без нарушений техники выполнения упражнения.
3. Однообразный тренинг
Даже если вы включаете в свои тренировки упражнения с различным хватом вы не гарантируете себе разнообразие в тренировках ведь повторение одних и тех же упражнений от тренировки к тренировке может затормозить ваш рост. Наши мышцы довольно быстро адаптируются к нагрузке и так как при работе с малыми мышечными группами вы не можете часто повышать рабочие веса вам необходимо периодически менять упражнения. Даже по сути схожие упражнения выполненные в различных тренажерах или с различным отягощением могут дать вам то чего вам так не хватает для того что бы «пробить свое плато».
4. Отсутствие пикового сокращения
В работе с мышцами рук пиковое сокращение чрезвычайно важно. Это момент конечной точке когда наши мышцы максимально сокращены. Для бицепса это максимальное положение вверху когда рука согнута, для трицепса – в точности наоборот когда наша рука абсолютна выпрямлена. Часто можно увидеть, как атлеты не работают в полной амплитуде не сгибая или же не разгибая руки до конца тем самым не давая своим мышцам максимального сокращения. В идеале сделать небольшую паузу в пиковой точке длительностью около 1-2с таким образом проконтролировав свою работу и «прожав» мышцу.
5. Недостаточная нагрузка
Мы уже говорили и о весах и о углах и настало время поговорить о тренировочном объёме выполняемом в рамках тренировки и тренировочного цикла. Как правило те, кто говорит о плохой генетике или слабых руках недостаточно уделяют времени сил на проработку отстающих мышечных групп. Если вы тренируете бицепс и трицепс в паре с грудью и спиной есть вероятность что после работы с большой мышечной группой мелкие мышцы так утомлены что вы попросту не выкладываетесь в работе с ними, так же причина может быть в утомлении и нагрузке на центральную нервную систему. Если прирост в руках является для вас приоритетным то и тренировать эти мышцы лучше в первую очередь или же в отдельный день что бы выложиться по максимуму и дать хороший задел для мышечного роста.
Не забудьте поставить лайк этой статье если она была вам полезна, а так же подписаться на Smart Fitness что бы читать новые интересные статьи о фитнессе.