Если бы у меня была задача оставить единственное упражнение, то подтягивания на эту роль подходят отлично. Работают мышцы спины, рук, плечевого пояса, груди и пресса.
Применяя разную технику подтягиваний можно делать акцент на разные группы мышц. Широкий хват для широчайших мышц спины, обратный хват - для бицепсов.
Чтобы усилить эффективную нагрузку, движение вверх я делаю быстро, а опускаюсь вниз медленно. После пары тренировочных подходов, делаю два-три рабочих подхода до отказа. Иногда делаю два подхода до отказа с медленными опусканиями, а потом один подход другим хватом в быстром темпе.
Можно делать все три рабочих подхода разными: один - классические подтягивания, другой - широким хватом за голову, третий - обратным хватом. Воообще, всякое разнообразие позволяет лучше загрузить мышцы и повышает интерес к самому процессу.
Отдых между подходами делаю около пяти минут. Сначала просто хожу восстанавливая дыхание, потом тянусь. Таким образом к следующему подходу подхожу достаточно восстановленным.
В неделю достаточно делать подтягивания два дня. Если нет времени и желания заниматься в другие дни, то можно во время отдыха между подходами делать приседания и другие упражнения на ноги.
Такой график позволяет максимально эффективно использовать то время, которое Вы можете выделить на физическую активность.
Всего два дня в неделю и Вы уже уверенно на пути к здоровью и активной жизни. Да и фигура отзовётся на эти усилия очень даже хорошо!