Подавляющее большинство женщин, которые решили появиться в тренажерном зале или воспользоваться помощью личного тренера, первым делом появляются в зоне кардио и находят себя в мягких упражнениях с собственным весом. Несмотря на то, что мы оказались в эпоху, когда стереотипы между мужчинами и женщинами постепенно исчезают, в фитнес-клубах можно четко увидеть, кто тянется к штанге и гантелям. Как вы можете догадаться - не дамы. У женщин есть идея, что если они начнут использовать большие и меньшие веса, они станут достаточно мускулистыми и тем самым будут похожи на мужчин. Их бедра станут как у культуриста, а плечи как у тяжелоатлета. Да, но только если мы будем стараться изо всех сил ...
Если силовая тренировка - это вариация физической активности, где есть место для аэробных упражнений, дамы, вам не нужно беспокоиться о том, что вы будете выглядеть как Мариуш Пудзяновский в юбке. Как личный тренер, я постоянно говорю своим подопечным, что силовая тренировка не вызовет у них таких изменений - даже потому, что наши гормоны полностью отличаются от мужских, и генетика также может многое сказать. К сожалению, женский пол, как правило, больше не осознает преимущества, которые приносит им силовая тренировка, и на самом деле без нее будет очень трудно получить фигуру своей мечты.
Мы находим однообразие и спокойствие в аэробных тренировках. Мы не пересекаем границы, мы не бьем феноменальные рекорды, мы бегаем или крутим педали тридцать минут, а затем продлеваем время для появления эффектов снова. В силовых тренировках у нас есть все, что я описал ранее. Есть амбиции, мы хотим достичь большего, поднимать больше, жать больше, быть в форме, долговечнее и быстрее. Первая цель - сделать присед на 50 кг, затем мы установим новый - если это 80 кг, тогда мы сойдем с ума от счастья, а когда мы внезапно достигнем 100 кг - мы не останавливаемся на достигнутом и все еще хотим большего. Да, да - женщины также могут пробудить такую страсть и большие амбиции. Я рад, что в последнее время это происходит всё чаще и чаще.
Мы также можем найти много научных исследований, которые показывают как позитивные тренировки с отягощениями и поднятие тяжестей влияют на здоровье и функционирование женщины - в первую очередь для костей и для предотвращения развития некоторых заболеваний, даже для стабилизации гормонального фона. Кости постоянно перестраиваются. При поднятии тяжестей они становятся сильнее и плотнее, поэтому они не будут подвержены, например, остеопорозу. Это особенно важно для женщин, которые теряют менструальный эстроген - гормон, который защищает их кости во время менопаузы. Также очень важно предотвратить появление диабета типа 2. Благодаря силовым упражнениям мы ускоряем обмен веществ и, следовательно, повышаем чувствительность нашего организма к инсулину. Кроме того, согласно исследованию, проведенному в 2016 году, женщины, сбрасывающие вес, реже страдают от инсультов или сердечно-сосудистых заболеваний.
ПРЕИМУЩЕСТВА СИЛЬНОГО ЖИРОСЖИГАНИЯ
Сжигание большего количества жира - мы сжигаем жир во время аэробных упражнений. Во время силовых тренировок жир в основном перерабатывается в мышцы.
Сжигание большего количества калорий - сила также сжигает калории! Давно известно, что мышцы потребляют больше энергии, чем жировая ткань, и, таким образом, прекрасно влияют на обмен веществ в будущем. Чем больше у вас мышц, тем больше энергии и калорий вы потребляете.
Наращивание характера и умственное укрепление, принятие вызовов, увеличение амбиций - позволяют нам наращивать свои силы не только физически, но и умственно. Тренируя силы, мы также можем изменить отношение к растущим проблемам в нашей жизни и позволить себе найти силы для их преодоления.
Повышение подвижности
Исследователи из Университета Северной Дакоты доказали, что силовые тренировки могут улучшить подвижность и гибкость, а также обычную статическую растяжку. Стоит обратить внимание, чтобы силовое упражнение принесло наибольшую пользу (увелечение мышц), необходимо делать его с идеальной техникой. Для достижения идеальной техники в упражнении следует обратиться к спортивной развивающей литературе, персональному тренеру или более опытным спортсменам в зале. Также, если выполнить упражнение правильно с определённым весом не получается, обязательно скиньте несколько килограмм и для начала отработайте технику на весах меньше рабочего.
Здоровые, плотные и крепкие кости. Поднятие тяжестей не только укрепляет наши мышцы, но и производят новые клетки, которые делают наши кости толще и прочнее.
Меньшие размеры одежды. На самом деле, наращивание мышечной массы сжигает жир, и в результате - фигура стройнеет, а дамы прыгают в меньшую и меньшую одежду.
Здоровое сердце - Силовые упражнения улучшают сердечно-сосудистую систему, улучшают (согласно исследованиям Аппалачского государственного университета) состояние сердца. Люди, которые участвовали в исследовании во время 45-минутных силовых тренировок средней интенсивности, снизили свое кровяное давление на 20%, что лучше для здоровья, чем при приеме лекарств.
Какое обучение следует использовать?
Женщины, которые начинают свое приключение с силовых тренировок, не должны сразу же обращаться за советом к Google, который чаще всего предлагает использовать сплит бодибилдинга. В случае обучения для начинающих женщин, наиболее эффективным будет тренировка FBW (Full Body Workout). Это означает, что мы приводим в движение все мышцы и не фокусируемся только на одной или двух частях тела. Поэтому стоит объединить задние приседания с военным прессом или тягу с жимом лежа, чтобы сначала работать с нижним, а затем с верхним прессом. Таким образом, мы создаем план тренировок, который у женщины-новичка в силовых упражнениях будет наращивать мышечную массу взамен подкожному жиру по всему телу, изучая правильную технику. Будучи более продвинутой в тренировках, мы можем использовать различные методы силовых тренировок. GVT (Немецкое Объемное Обучение), Программа Силы или Воли, Обучение Билла Старра 5x5 или Комплексная Система. Вторая статья может быть написана о методах силовых тренировок и различных программах, которые дадут новые стимулы для тела. Прежде всего важно, чтобы план тренировок включал в себя элементы силовой тренировки, энергетические системы, а также правильное питание и добавки. Благодаря этому развивается не только сила, но и выносливость.
Приседания со штангой
Это упражнение состоит из нескольких элементов для различных мышц, и состояние всех мышц, задействованных при выполнении приседа, должно быть в тонусе. Подойдите к штанге, положите её на плечи, возьмитесь за штангу на ширине плеч, на такой же ширине расположите ступни, приподнимите штангу, сделайте шаг назад и займите подходящее исходное положение, медленно опускайтесь до угла 90 градусов между голенями и бёдрами.
Жим лежа
Техника упражнения довольно проста. Мы лежим на скамейке, чаще всего за мостом, берем штангу и вытаскиваем ее со стоек в одиночку или с помощью. После принятия соответствующей позиции, мы опускаем штангу к груди и крепко удерживаем ее в течение небольшого времени. Затем мы выжимаем штангу до полного разгибания рук.
Тяга
Классическая тяга заключается в том, чтобы схватить штангу обеими руками и поднять ее до бёдер, удерживая прямую спину в поясничном отделе позвоночника, чтобы избежать серьёзных травм. Во многих федерациях также возможно выполнить тягу в стиле сумо.
Большой или маленький вес?
Известен миф о том, что лучше всего «лепить фигуру» на малых весах с большим количеством повторений, тренируясь шесть раз в неделю. Тем не менее, не существует подходящего рецепта для достижения цели своей мечты. К счастью, этот миф также неоднократно опровергался: мышцы хорошо реагируют на диапазон от 8 до 15 повторений. Таким образом, наращивая силу и массу, гормон роста и тестостерон реагируют на большие веса (> 75% максимального веса), слишком много повторений и слишком низкий вес, к сожалению, хороший способ потерять мышечную массу, рекомендуемый вес составляет 70-85% от максимального веса.
Если вам понравилась статья и вы узнали что-то новое и полезное, поддержите статью
