Тренировки ягодичных мышц не приносят вам желаемого результата?
Проверьте, не совершаете ли вы следующих ошибок в тренинге своей "пятой точки".
Ошибка №1: вы не прорабатываете каждую мышцу ягодичной группы
Большая, средняя и малая ягодичные мышцы отвечают за разные движения. Соответственно, вам необходимо выполнять все эти движения, чтобы добиться впечатляющего развития ягодиц.
Упражнения для основной части большой ягодичной мышцы: глубокие приседания, становая тяга с согнутыми в коленях ногами, подъемы таза в упоре спиной на скамью, отведение ноги назад.
Упражнения для нижней области большой ягодичной мышцы: сведение ног сидя, приведение ноги стоя.
Упражнения для средней ягодичной мышцы: отведение ноги в сторону стоя.
Малая ягодичная ассистирует большой и средней ягодичным мышцам и, соответственно, прекрасно развивается благодаря упражнениям, упомянутым выше.
Упражнения для мелких мышц тазовой области: разведения ног сидя, отведение ноги в сторону стоя, упражнения с балансированием на одной ноге.
Однако выбрать нужные упражнения – это лишь полдела, далее нужно научиться выполнять их оптимальным для развития ягодиц образом. И это подводит нас к следующему пункту.
Кстати, если эта статья окажется полезной для вас, чтобы не потерять ее и вернуться к ней, если это будет вам нужно, поставьте ей "лайк" или сделайте репост в соц-сеть или же подпишитесь на канал "ФитВид". Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз!
Ошибка №2: вы выполняете упражнения так, что они нагружают мышцы бедер, а не ягодиц
Как вам стало известно из предыдущего пункта, большие ягодичные мышцы в основном "качаются" теми же упражнениями, что и мышцы бедер. Просто ягодицы включаются в работу в нижней части амплитуды этих движений.
И это может представлять существенную проблему, в частности при выполнении приседаний.
Дело в том, что нижняя часть амплитуды в этом движении является наиболее трудной.
Если вы будете избегать тяжелой работы в нижней части амплитуды, приседая недостаточно глубоко (с самого начала или по мере накопления усталости в процессе выполнения упражнения), вы будете существенно ограничивать развитие ягодиц.
Что касается становой тяги, то тут следует иметь в виду, что разгибание тела в области таза происходит за счет мышц задней поверхности бедер, когда ноги выпрямлены в коленях. И за счет ягодичных мышц, когда ноги согнуты в коленях.
Ошибка №3: неправильный порядок выполнения упражнений, вызывающий предварительное утомление ягодиц
Некоторые предпочитают сначала выполнить изолирующее упражнение на ягодичные мышцы, чтобы активировать их и лучше чувствовать их работу в последующих базовых движениях.
Однако исследователи доказали, что предварительное утомление мышц изолирующим упражнением снижает степень их участия в последующем базовом движении (хотя в этом исследовании изучались квадрицепсы, вряд ли с другими мышцами ситуация обстоит как-то иначе).
Да, вы будете лучше чувствовать свои ягодичные во время выполнения тех же приседаний, но только потому, что они уже истощены предыдущим изолирующим упражнением, а не потому, что они активнее включаются в работу.
Более того, уставшие ягодичные мышцы могут заставить вас избегать нижней части амплитуды приседаний. Или же способны способствовать появлению "точки залипания" в нижней части амплитуды (об этом в следующем пункте).
Поэтому лучше все таки сначала выполнять базовые упражнения, а затем изолирующие.
Ошибка №4: вы не-оптимальным образом боретесь с преодолением "точек залипания" в упражнениях
У большинства упражнений есть определенные участки амплитуды, преодоление которых требует приложения существенных усилий. Именно на этих участках амплитуды у вас зачастую наступает мышечный отказ.
В большинстве случаев, в толкающих движениях, к которым относятся и приседания, камнем преткновения является нижняя часть амплитуды движения.
Именно в ней зачастую возникают "точки залипания" штанги, с преодолением которых вы испытываете наибольшие трудности.
Большинство людей осознанно или неосознанно стараются избегать отказа в "точке залипания", делая меньше повторений, чем нужно, либо постепенно сокращая амплитуду движения по мере утомления мышц (ягодичных в случае с приседаниями).
Чтобы это исправить, вам нужно сделать так, чтобы кривая силы и кривая сопротивления совпали, и ни один конкретный участок амплитуды движения не стал бы точкой залипания.
Как этого добиться? Заменить 20% веса штанги длинными цепями или использовать резиновые петли!
Длинные цепи, навешенные на концы штанги, в нижней части амплитуды упражнения лежат на полу, соответственно, снаряд на этом участке движения весит меньше.
Ну а резиновые петли, прикрепленные к концам штанги и к лежащим на полу тяжелым гантелям, попросту слабо натянуты в нижней части амплитуды, что опять-таки делает подъем веса на этом участке движения более легким.
Кстати, вот отличная статья о том, как вы можете использовать резиновые петли в своих тренировках.
Что бы вы ни выбрали, все это облегчает вам преодоление наиболее трудной, нижней части амплитуды и устраняет точки залипания на этом участке диапазона движения.
Заключение
Как видите, все просто.
Нужно лишь выполнять правильные упражнения правильным образом и в правильном порядке.
И у целевых мышц (в данном случае, у ягодичных) просто не будет другого выхода, кроме как отреагировать на эти меры увеличением в объёме.
Если эта статья вам понравилась, поддержите автора "лайком", репостом в соц-сеть или комментарием. Ну и подписывайтесь на канал "ФитВид". Впереди еще много интересного и познавательного!
Кстати, если вам интересна тема тренинга ягодичных мышц, возможно вам будут полезны следующие статьи на нашем канале:
Активация ягодичных мышц перед тренировкой ног и ягодиц
