Комплекс для новичков (около 2 месяцев):
1. Жим штанги, лежа на наклонной скамье головой вверх — 5х5.
2. Разведения рук с гантелями, лежа на наклонной скамье головой вниз — 5х7.
3. Приседания со штангой на плечах — 5х5.
4. “Пуловер”— с гантелью лежа поперек высокой скамьи — 5х10 (выполняют после каждого подхода в приседаниях — упражнение стимулирует глубокое дыхание, расширяет грудную клетку. Такое спаренное выполнение упражнений называют “суперсерией”, или “суперсетом”).
5. В наклоне тяга штанги к животу — 5х5.
6. Подтягивание на перекладине широким хватом — 4х6.
7. Жим штанги из-за головы, сидя — 5х5.
8. Отжимания на брусьях : 5х6—7.
Здесь, как впрочем и в первом комплексе нужно брать такие веса, чтобы последние повторения в каждом подходе делать с максимальным усилием. Итогом этого комплекса должны стать прирост массы и силы, и если этого не произойдет стоит искать ошибки в системе питания (они могут быть и наверно будут у большинства в плане процентовки БЖУ и еще чем-то, но по мне для начала нужно хотя бы питаться на необходимом уровне калорий, а дальше уже корпеть над цифрами и блюдами).
Больше добавить по данному комплексу мне нечего. Разве что, когда дойду до него буду также выкладывать результаты тренировок и возможно будет что добавить.
