Тренировка жима лежа:
Моя тренировочная программа отличается от других кардинально, честно скажу, что при подготовке к соревнованиям все тренировки проходили на грани, так как особенно в первую неделю проводится 2 очень тяжелые тренировки, причем в разных режимах. Хочу отметить, что мой соревновательный вес 82 кг, следовательно, если Ваш вес значительно больше следует больше отдыхать между тренировками, поэтому Микроцикл удлиняется.
Пн1:
1. Жим лежа (сингл) 5подх*1повт (70%/75%/75%/80%/85%), в соревновательной технике с максимальной скоростью,
2. Жим лежа 3*3 (80%/85%/90%),
3. Жим лежа с паузой 2*2 (80%/85%),
4. Отжимания на брусьях с весом 3*12/8/6.
Пт1:
1. Жим лежа 1-2подх*10-12повт в «отказ» (80% от 1ПМ),
2. Жим лежа с паузой 3*3 (70-75%).
Пн2:
1. Жим лежа 8-12подх*4-6повт в каждом следующем подходе увеличиваем вес на 2,5кг (50-75%),
2. Отжимания на брусьях с собственным весом 3*20-25
Ср2:
1. Жим лежа 6-8подх*3повт в каждом следующем подходе увеличиваем вес на 2,5кг (50-80%),
Пт2:
1. Жим лежа 8-12подх*4-6повт в каждом следующем подходе увеличиваем вес на 2,5кг (50-75%).
Важным моментом является увеличение 1ПМ каждую неделю на 0,5-1%, то есть если ваш рабочий вес 100кг, то каждые 2 недели Вы прибавляете на штангу по 2,5кг.
Также в данную тренировку входят следующие упражнения:
• Тяга вертикального блока,
• Тяга горизонтального блока,
• Жим стоя,
• Подъем штанги на бицепс,
• Бицепс с канатной рукоятью в блоке,
• Разгибания голени,
• Сгибания голени,
• Шраги,
Данные упражнения распределены равномерно в МЦ, я старался также увеличить рабочие веса в этих упражнениях тоже, что делать не советую, если Ваша главная задача – увеличить результат в соревновательном жиме лежа!
Еще один важный момент в тренировках - наличие партнера. За все время тренировок в тренажерном зале только один человек правильно страховал и снимал (подавал) штангу со стоек при выполнении жима лежа. Когда у Вас небольшие тренировочные веса отсутствие постоянного тренировочного партнера не сказывается. Но когда Вам необходимо выполнить подход 110кг на 5 повторений, а Ваш «помощник» снимает штангу со стоек и сразу отпускает ее, то необходимо сначала поймать баланс, потратить много сил на стабилизацию снаряда, а только потом начинать делать подход. В итоге вместо запланированных 5 повторений, Вы сделаете 3, что в итоге скажется на тренировочном результате.
