Отжимания - наверное одно из самых известных упражнений. Чтобы отжиматься, не нужно вообще ничего, никакого спорт-инвентаря. То есть их можно выполнять практически везде и всегда.
В этой статье поделюсь с вами несколькими вариациями отжиманий, которые позволят вам наращивать мышечную массу вашего плечевого пояса (и не только его) в домашних условиях.
Первый вариант
Отжимания с поворотом корпуса. Практически то же самое, что и обычные отжимания, но активно работает не только плечевой пояс (плечи, трицепс, грудные), но и мышцы кора (пресс, косые мышцы живота, ягодичные, и прочие). Есть вариации выполнения, где мы делаем поворот с прямой рукой, или согнутой в локте (можете листать картинки).
Разворачиваемся в каждую сторону по очереди.
Второй вариант
Так называемые "L-отжимания". Здесь фокус нагрузки смещается в плечи (дельтовидные), верхнюю область грудных и трицепс.
Обратите внимание, что чем выше вы поднимите таз, и чем ниже опускаетесь, тем тяжелее будет упражнение, и тем оно будет эффективнее. Начинайте с варианта выше, а затем сможете делать вариант ниже:
Третий вариант
Глубокие отжимания. Смысл этого упражнения в том, что оно позволяет вашим грудным мышцам максимально растягиваться в нижней точке, а растяжение и большая амплитуда - всегда плюс.
Для возвышения можно использовать как книги, так и другие возвышения со стойкой опорой. Можете начинать с небольшого возвышения, с ростом тренированности, его можно увеличивать.
Один момент хочу здесь отметить, Денис Семенихин (мужик на фото) слишком широко разводит локти, я советую ставить книги более узко. Чтобы локти так не расходились, это довольно травмоопасно для плеч.
Четвертый вариант
Отжимания "человек-паук". Странное название, но какое есть. В этой вариации, опускаясь, мы тянем правое колено к правому локтю. А затем левое колено к левому локтю. И так далее.
Здесь активно работают мышцы пресса, косые мышцы живота, и немного квадрицепс (передняя поверхность бедра). И плечевой пояс, конечно.
Пятый вариант
Плиометрические отжимания. Эта вариация отжиманий позволяет хорошо развивать скоростные и силовые качества плечевого пояса. Так называемая "взрывная сила".
Техника выполнения довольно простая. Всё так же, как и в обычных отжиманиях, но мы силой отталкиваемся от пола, чтобы нас подбросило вверх.
Шестой вариант
Отжимания "сфинкс". Этот вариант отжиманий нацелен в основном на трицепс. Задняя поверхность плеча. Ну или то, что у девушек обычно "висит", и что им стоит активно тренировать.
Обратите внимание, что здесь мы начинаем движение лежа на предплечьях целиком. Затем отталкиваемся ладонями, и стараемся удерживать предплечья параллельно друг другу, не нужно разводить локти в стороны.
Седьмой вариант
Для самых продвинутых. Отжимания на одной руке. Если обычные отжимания для вас слишком легки, а отжиматься с рюкзаком надоело, можете попробовать отжиматься на одной руке.
Делаем по максимуму на одной руке, затем на другой.
Попробуйте хотя бы некоторые из этих вариаций отжиманий, особенно если вам приелись обычные. Некоторые из этих вариаций даже пресс вам накачают ("человек-паук", "с поворотом корпуса", "на одной руке").
Бонусный вариант
Отжимания без рук. Для самых крутых.
Да, это шутка) Так отжиматься невозможно) Всем спасибо за внимание, успехов💪
