Добрый времени суток друзья) Сегодня хочу разобрать ключевые моменты касаемо построения тренировочной программы в так называемый период «набора» массы. Если вы уже опытный спортсмен, то вряд ли вы узнаете что-нибудь новое, а вот новичков я начинающих культуристов я попрошу остаться)
Я считаю, что все должно в этом мире должно все быть просто и понятно, а самое главное логично. Исходя из этого я предлагаю вашему вниманию простые принципы построения тренировочной программы.
Правило первое - не пренебрегай «тяжелыми» тренировками.
Цель тренировки создать стресс для нашего организма, что заставит его вырабатывать множество анаболических гормонов. Я часто вижу в зале, как люди приходят только лишь подкачать бицепс, может быть немного пожмут лежа и с спокойной совестью уходят домой (наивно надеясь получить результат).
Такой тренировки явно недостаточно чтобы вывести наш организм из состояния гомеостаза (равновесия), ведь большие мышечные группы (ноги, спина) не получили должной нагрузки.
Запомните, как бы тяжело вы не тренировали свой бицепс (условно), это ничто по сравнению с той же тренировкой ног.
Вывод: базовые упражнения на большие мышечные группы должны составлять основу вашей тренировочной программы.
Правило второе – Соблюдай периодизацию.
Периодизация — это смена нагрузки и ее долгосрочное планирование. Например, если вы занимаетесь три раза в неделю и все эти три раза вы проводите тяжелые тренировки (в «отказ»), то через месяц у вас не останется не малейшего желания идти на тренировку т.к. ваша нервная и гормональная система будут истощены.
Именно, для того чтобы этого избежать и нужна периодизация. Если вы новичок я бы рекомендовал вас простую, но очень эффективную систему периодизации.
Первую неделю вы выполняете тяжелые базовые упражнения на большие мышечные группы, примерно на 8-10 повторений в 4-5 подходах, а следующую неделю делаете акцент на развитие малых мышечных групп, т.е. снижаете нагрузку примерно вдвое в базовых упражнениях (по сравнению с тяжелой неделей).
Такое циклирование нагрузки обусловлено несколькими причинами.
Первая причина — это то, что мы не перегружаем нашу ЦНС (центральную нервную систему) и даем восстановиться нашей гормональной системе.
Вторая причина базируется на том, что рост и восстановление мышечных волокон после тренировки происходит в течении 14 дней т.е. мы идеально соблюдаем этот интервал.
Третье правило – «тренировки тренировками, а обед по расписанию»
Идеально спланированные тренировки пройдут бесследно, если их не подкрепить правильным питанием. Здесь хочу отметить несколько моментов: для набора мышечной массы вы должны потреблять минимум 35 ккал/кг веса тела, соблюдайте норму по белку в диапазоне от 1.5-1.8 гр на кг массы тела. Согласно многочисленным исследованиям, употребление белка больше 1.8 гр не имеет никакого смысла, даже цифра 1.8 уже указана с запасом. Соблюдайте норму по углеводам она составляет 4 гр/ кг.
А теперь хочу заострить ваше внимание на жирах. Довожу до вашего сведения, что жирные кислоты отлично повышают уровень тестостерона, а именно ненасыщенные жиры. Так вот, в интернете почему-то распространено мнение что общую калорийность следует набирать за счет углеводов, хотя именно они легче всего транспортируются в жир. Я же предлагаю добирать вашу норму по калорийности, за счет ненасыщенных жиров.
Три Главных качества Сильного Мужчины
Желаю Удачи!)
Так же возможно вам будут интересны другие мои статьи :
Рассказываю простой способ как сделать Железный хват и Мощные предплечья
Благодарю за внимание. Отдельное спасибо тем кто ставит лайки и пишет комментарии ) Если понравилась статья, то присоединяйтесь к мое каналу, все только начинается )