Каждый хоть раз слышал о важности сбалансированного питания. На сегодня, это уже не просто мода, а действительно востребованный аспект не только для спортсмена, а и для человека, который к спорту никакого отношения не имеет.
Ну буду тешить ложными надеждами: питаться правильно будет дороже, чем есть то, что находится в холодильнике.
1. Правильное питание – это привычка. По началу неудобно и сложно, но потом это происходит на автомате.
2. Главное – начать. Пока у Вас действительно не появится огромное желание и стимул, никто и никогда не заставит Вас это сделать.
3. Изучайте. Статьи, блоги, видеоуроки – всё это поможет не только сформировать верное представление, но и понять: что здоровое питание не только полезно, но ещё и очень вкусно. НО! Очень важно проверять информацию. И не всегда в источнике указаны верные советы.
Несколько тезисов для понимания основ построения Вашего рациона питания:
- пища растительного происхождения всегда будет лучше усваивается, чем пища животного происхождения;
- любые добавки никогда не заменят органику (они априори никогда не являются основой питания);
- любая добавка будет в разы проигрывать продукту, которые содержит такой же элемент;.
- правильное питание создаёт оболочку и подавляет негативные внешние факторы;
- оно ещё никому не навредило).
А теперь приступим! Я начну этот рассказ с основы - Пищевой пирамиды. Многим это уже знакомо, но я не вижу смысл рассказывать что-то углублённо, не пройдя самые этапы эволюции знаний.
Каши, хлеб из цельных злаков, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы
Сложные углеводы – основной источник энергии. Это самая первая ступенька. Процентное содержание продуктов данной группы равняется примерно 40 %.
Бытует очень популярное заблуждение: если не есть каши, а только белковую пищу и салаты – можно быстро сбросить вес. Не все знают, что сложные углеводы важны для усвоения белка. Они создают свое родную почву для того, чтобы весь употребленный Вами протеин пошел по назначению. Лишая себя этих углеводов Вы вынуждаете организм «сбрасывать» свой строительный материал. Таким образом получается дефицит белка и углеводов. Внешне всё выглядит будто Вы съедаете необходимое количество и теряете в весе. Это медленное истощение организма.
Не отказывайтесь себе в потреблении каш. Сбрасывать вес можно и другими способами).
Овощи и фрукты
Суммарно норма их содержания в дневном рационе равна 35 %.
1. Овощи – наш источник витаминов: А, В1, В2, С, D, E, K, P и прочих. Некоторые из них также могут выступать в качестве содержателей жиров и белков. В зависимости от формата их приготовления, овощи могут терять от 15 до 70 % полезных свойств (чем меньше и короче термическая обработка – тем больше полезного в себе сохранит плод). Также частичная утрата полезных свойств может произойти при неправильном хранении. Следует отметить, что необходимо отдавать предпочтение овощам «по сезону». Даже зимой Вы получите больше толку от салата с морковью, буряком и капустой, чем от помидора, огурца и болгарского перца.
2. Фрукты – один из основных источников витамина С. Наибольшее его количество содержится в цитрусовых ягодах (апельсин, лимон, грейпфрут, киви, черная смородина, виноград, земляника, арбуз и так далее). Почему я так сильно на нем сконцентрировала внимание?).
Продукты содержащие витамин С способствуют выработке одного очень интересного белкового соединения – коллагена. Отмечает он за эластичность связок, работу хрящей, суставов и упругость кожи. То есть другими словами, витамин С напрямую продливает Вашу молодость).
Единственное, чего следует опасаться: ягоды очень коварны, и содержат колоссальное количество сахара. Так что, в погоне за молодостью не вскочите в переходной возраст.
3. Зелень. Это скорее следует отнести к овощам, но я хочу уделить ей отдельное место.
Чтобы было проще запомнить: всё, что является зелёного цвета – это клетчатка. Проведу аналогию со щеткой. Зелень, как щётка чистит организм от шлаков и загрязнений. Обязательна к употреблению.
Мясо, птица, рыба & Молоко, сыр, кефир, йогурт
Суммарное содержание равно 20 %.
1. Мясо, птица, рыба. Продукты животного происхождения являются замечательным источником белка. Они очень энергоёмки, и для переваривания организмом требуется достаточное количество времени. Мясо птицы будет усваиваться около 2,5 часов, в то время как говядина переварится за 4 часа.
Также к продуктам содержащим достаточное количество белка можно отнести яйца, грибы, бобовые.
2. Молоко, сыр, кефир. Содержат белок и кальций. Помимо участия в росте мышц, делают неоценимый вклад в Ваши кости и суставы.
Жиры, масла, сладости. 5 %. За последнюю позицию волноваться совсем не стоит. За день норму жиров выполняет каждый, даже нехотя. Сладости… да, но с умом. Не лишать же себя маленькой радости).
